"Morate se raztegniti." Težave trenerji, vaditelji in športniki so povedali, da povečanje prožnosti mišičnega telesa tetive del naredi večje učinkovitosti in vam lahko pomaga preprečiti poškodbe ali mišično bolečino. Pogosto se priporoča, da se raztezanje vključi v faze ogrevanja in ohlajanja vadbe.
Nenavadno je, da so bile v preteklih letih koristi, ki so bile prevzete toliko samoumevne, da smo pozabili na študij, ki se raztezajo na znanstven način, da bi ugotovili, ali so bile koristi naklonjene pričakovanjem.
Raztezanje ni nujno enako kot ogrevanje ali ohlajanje, čeprav je lahko raztegovanje del teh dejavnosti. In da bi zadeve nekoliko bolj zapletle, lahko koristi raztezanja obravnavamo v treh fazah:
- Takoj pred vadbo
- Takoj po vadbi
- Kot del rednega dnevnega programa.
Različne vrste stretching-statičnih, balističnih ali dinamičnih - omogočajo dodatne možnosti. Naslednja razprava vsebuje splošen pregled, ki vključuje upoštevanje teh različnih vidikov raztezanja in segrevanja.
Predvidene koristi raztezanja
Raztegovanje je bilo spodbujano, ker ima naslednje prednosti:
- Povečajte ali ohranite prilagodljivost za vsakodnevno delovanje ali zmogljivost
- Preprečite poškodbe med športom in vadbo
- Povečajte zmogljivost v športu
- Offsetna mišična bolečina po vadbi
Ohranite prilagodljivost
Vsi potrebujemo določeno količino prilagodljivosti za opravljanje vsakodnevnih nalog.
Torej je seveda samoumevno, da bi morali izvajati vaje, ki ohranjajo ali povečujejo našo naravno prožnost v razumnem obsegu gibanja. To pomeni, da se ne trudite, da mišice potisnete preko ravni prožnosti, s katero ste naravno obdarjeni. To bi lahko bilo škodljivo. Gibanje in telesna aktivnost na splošno nam pomagata ohranjati prožnost v starejši starosti.
V tem procesu lahko pomagajo posebne raztezne rutine.
Preprečevanje škode na športu
V zadnjih desetih letih je bila pozornost usmerjena na to temo in presenetljivo je bilo nekaj prednosti raztezanja pred ali po telesni dejavnosti potrjeno. To je morda zato, ker je te težave težko preučiti ali pa bi lahko bile, da bodo ugodnosti, ko bodo sprejete, bodisi odsotne bodisi niso skoraj tako močne. Nekatere študije celo kažejo, da lahko preveč raztezanja celo škoduje delovanju in varnosti - to je zagotovo preobrat.
Vendar pa vsaj en organ za športne medicine predlaga, da čeprav raztezanje, ki temelji na vadbi, morda ne bi bilo vredno, lahko redno dnevno raztezanje koristno vpliva na preprečevanje fleksibilnosti in poškodb.
V športu, kjer je fleksibilnost sestavni del zahtev glede zmogljivosti, je potrebno redno raztezanje, da se poveča prožnost do skrajnih ravni. Gimnastika in nekatere oblike plesa so primeri. Šport, v katerem se nenadoma in močno raztegnejo in skrajšujejo mišice in kite, kot je skakanje in omejevanje športa, kot sta nogomet in košarko, lahko koristi tudi redno raztezanje v skladu s podobnim mnenjem, čeprav to ni splošno sprejeto.
Povečajte športne zmogljivosti
Medtem ko se raztezanje pred ali po dogodku ne more veliko ponuditi pri preprečevanju poškodb , situacija pri športnih performansih ni veliko boljša. Za nekatere dejavnosti so dokazi razmeroma močni, da se raztezanje pred dogodkom dejansko poslabša.
Za močne športe, kot sta sprinting in dvigovanje teže, lahko statična raztezanje pred tekmovanjem ali treniranjem vpliva na vašo sposobnost uporabe eksplozivne moči. Raztegovanje povzroči, da mišice izgubijo energijo, shranjene v elastični komponenti mišice, ali pa se živčni sistem spremeni, tako da ne pošilja signalov mišicam tako učinkovito za takšno aktivnost.
To je področje študija, v katerem je še vedno veliko vedeti, vendar je to sedanje razmišljanje.
Preprečevanje mišične mase po vadbi
Ko po vadbi pride do bolečine, se to imenuje s počasno mišično napetostjo ali DOMS. Raztezanje pred ali po vadbi je že dolgo priporočljivo kot način za zmanjšanje ali preprečevanje bolečin. Vendar pa pregled vseh študij o raztezanju ni našel koristi od raztezanja za preprečevanje bolečine v mišicah. Še enkrat, "segrevanje" je nekaj več in ima več pozitivnih učinkov.
"Ogrevanje" je lahka vaja za pridobivanje krvi in mazalnih tekočin, ki tečejo pred vadbo. Ogrevanje lahko vključuje lahka jogging, nekaj lahkih teža ali kolesarjenje 10 do 15 minut. Ogrevanje lahko vključuje raztezanje, čeprav dokazi kažejo, da je to zdaj malo vrednosti. Omejeni dokazi kažejo, da ogrevanje pomaga preprečiti bolečino v mišicah.
Osebno se mi zdi, da ogrevanje zagotavlja lep psihološki pristop k vadbi. Dobi me v pravem okvirju in to lahko prispeva k koristim kakršne koli izmerljive fizične prednosti.
Nasveti
Tukaj je povzetek, kako izvajati raztezanje in ogrevanje. Drugi športi in aktivnosti lahko priporočajo dodatne specializirane dejavnosti.
Ogrevanje
- Preden začnete pravilno vadbo, opravite ogrevanje najmanj 10 minut.
- Izberite dejavnost za ogrevanje, podobno vaši glavni dejavnosti, vendar z manjšo intenzivnostjo. Dobra praksa je večkrat ponovitev vaje, ki jo boste izvedli.
- Pet do deset minut svetlobe kardio na tekalni stezi ali ciklusu bo pritekala kri, pripravljena za sejo teže.
- Ogrevanje brez raztezanja je najverjetneje vse, kar potrebujete pred tekmovanjem.
Raztegovanje
- Raztezanje pred vadbo ali dogodkom je malo verjetno, da bo koristilo in lahko zmanjša učinkovitost nekaterih športov in dejavnosti, vključno z utežmi. Zadostuje ogrevanje.
- Raztezanje po dogodku verjetno ne bo prineslo koristi, povezane s to vadbo, vendar je lahko prednostno, če je vključeno v redni dnevni program raztegovanja.
- Držite raztezek približno 30 sekund z intenzivnostjo, kjer napetost opazite brez bolečin. Naredite to dvakrat. Dihajte normalno.
Viri:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ali ogrevanje preprečuje poškodbe v športu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih preskušanj? J Sci Med Sport. 2006 Jun, 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17. oktober; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Učinek raztezanja na zmogljivost. Šport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Pregled.
> Shrier I. Ali se raztezanje izboljša? Sistematičen in kritičen pregled literature. Clin J > Šport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Pregled.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Vpliv raztezanja na tveganje športnih poškodb: sistematičen pregled literature. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Pregled.