Dodajanje hitrega opravila k vaši rutini za usposabljanje je lahko izziv, vendar popolnoma koristno in koristno. Hitro delo vam ne bo le hitrejše in bolj primerno, lahko vam pomaga izboljšati svoje zaupanje, zbrati več kalorij, izboljšati obseg gibanja in vam pomagati, da delate dlje in težje.
Če ste popolnoma novi za hitrejše usposabljanje, najprej preverite ta 8 pravil za trening hitrosti, preden začnete.
Nato poskusite dodati nekaj teh uvodnih vadb v vaš režim. In ne pozabite vedno začeti s 5-10 minutami enostavnega tekmovanja ali nekaj ogrevalnih vaj, preden dvignete hitrost.
Začetni treningi hitrosti
1. Fartleks: Fartlekovi vrtci so neformalna hitrostna treninga, ki so odličen način za začetnike, ki se uvajajo za hitrejše delo. Če želite narediti preprosto začetno vadbo vadbe, dodajte nekaj hitrih poškodb na enega izmed vaših krajših potez.
Da bi povečali svojo hitrost, začnite črpati roke višje (jih vrtite naprej in nazaj po rami, ne komolec). Vaše dihanje ne sme biti popolnoma brez nadzora, vendar se ne bojite, če postane težje. Težko zaženite tako kratko obdobje, na primer 20 sekund, ali do bližnje meje, kot je znak zaustavljanja. Potem se počasi ustavi. Ko ste popolnoma opomogli in se vaše dihanje vrne v normalno stanje, se vrnite k teku v vaši udobni hitrosti in ponovite isti vzorec hitrega segmenta, kratek okrevanje, udoben hitrost, dokler ne končate štiri do šest hitrih segmentov.
Vsak hitri interval lahko traja najmanj 10 sekund do dve minuti. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljša, lahko povečate intervalni čas / razdaljo.
2. Koraki: Koraki so kratek, hiter interval traja od 50 do 200 metrov. Voditi jih je treba na "udoben sprint" temp, kar pomeni, da se v bistvu potegujete čim hitreje, ne da bi pri tem izgubili pravilno vožnjo .
Pri izvajanju korakov se morate osredotočiti na hitro obračanje nog, sproščanje ramenih in vzdrževanje dobre drže. Obnovite vmes med vsakim intervalom in se prepričajte, da niste zasenčili, ko začnete naslednji interval.
Začetniki se lahko začnejo z majhnim številom ponovitev na kratki razdalji, na primer 4 x 50 m. Če je to dobro, lahko naslednjič dodate več ponovitev za daljšo razdaljo. Lahko si prizadevate narediti sejo korakov vsaj enkrat na teden, po možnosti po lahki ali srednji moči. Na primer, boste morda želeli zagnati 8 x 100m po 30-minutnem enostavnem zagonu.
3. Pick-ups: Ko delate dlje časa, izkoristite težo in pustite, da vas spustijo v hribe. Poskusite skočiti po hribu z intenzivnostjo okoli 80 odstotkov. Ker gre za spust, bi morali imeti možnost, da poberejo tempo, ne da bi porabili preveč dodatne energije. Bodite previdni, da uporabljate dobro vožnjo navzdol in ne prekoračite. Tvoje noge bi še vedno morale pristajati pod boke.
4. Kratek tempo: Tempo teče so odličen način za tekače, da delajo na hitrosti gradnje. To so poteki, ki potekajo na stabilni ravni napora, ponavadi le malo počasnejši od 10 km tekmovalnega ritma.
Če želite začeti z zagonom tempa, zaženite zagon z 10-minutnim zagonom, da se ogrejete, nato pa nadaljujte s 15 minutami vožnje, pri približno 10 sekundah počasneje od 10-kratnega tempa.
Če niste prepričani, kakšen je vaš 10K tempo ali ne morete slediti svojemu ritmu, zaženite s hitrostjo, ki se počuti "udobno trda". Vaše dihanje lahko uporabite tudi kot vodnik. Za lažje vožnje, večina tekmovalcev pri treh stopalih med dihanjem in dvema nogam med dihanjem. Za tempo teče, morate med dihanjem ven z dvema stopaloma, medtem ko dihate, in eno stopalo. Če dihate hitreje od tega, je hitrost prehitro.
Ko postanete bolj primerni, lahko podaljšate čas vašega tempa. Poskrbite, da ga boste končali s 5-10 minutnim ohlajanjem.
Začnite z eno sejo na teden
Ko se najprej začnete, ne bodite preveč navdušeni in opravite dve zasedbi hitrosti na teden. Malo hitrega usposabljanja gre daleč - celo dodajanje ene seje hitrega dela lahko pomembno vpliva na vašo vožnjo. Ko izboljšate svojo sposobnost in zaupanje, lahko dodate še eno sejo. Prepričajte se, da dvakrat zapored ne opravljate hitrega dela ali drugega trdega treninga (kot je dolgi rok). Telo potrebuje čas za počitek in ozdravitev.