Eden od najnovejših trendov v celotni telesni, prenosni vadbeni opremi so drsni (ali drsni) diski. Čeprav se lahko zdijo ravno trendi, so ti drsni diski resno učinkovito orodje za treniranje, ki je kot nalašč za vsakega športnika na vseh stopnjah športnega treninga. Drsniki so poceni, prenosni in zagotavljajo zahtevno vadbo, ki gradi tako moč in stabilnost , prav tako pa se lahko uporablja tudi za izgradnjo vzdržljivosti , fleksibilnosti in celo pomoči pri rehabilitaciji poškodb.
Kaj so drsni diski vadbe?
Ti majhni ploščati okrogli diski so zasnovani tako, da ustvarijo drsno površino med rokami ali stopalami in tlemi. Torej, namesto da dvignete roke ali noge med vajami telesne teže, premikate roke in noge čez tla, medtem ko podpirate svojo celotno težo.
Glede velikosti frizbija so drsniki dvostranski diski (ena stran trda plastika in druga tkanina ali obe strani močno prevlečeni platno podobni material), ki vam omogočajo, da izvajajo različne vrste tal. Držite gladko stran navzdol, da se preprosto drsite na preprogo, in obdržite tkanino stran navzdol, da zdrsnejo na težje površine, kot so les ali ploščice tla.
Glede na vaše cilje in specifične vaje, ki jih izvajate, lahko uporabite svojo lastno telesno maso in drsnike, da dobite visoko intenzivno kardiovaskularno ali intervalno vadbo ali ustvarite moč, tako da ciljate na določene mišične skupine. Ker so tako majhni, kompaktni in lahki, so idealni za domačo uporabo ali potovalne vadbe. Pri približno 20 $ ali manj za niz so odličen dodatek k seznamu opreme za vadbo na domu in veliko darilo.
Kakšne so prednosti uporabe drsnih diskov?
Drsni vaja je primerna za domače vzgojo preprosto zato, ker so majhna in prenosna. Različne vaje, ki jih je mogoče narediti, so tudi precej celovite.
Drsniki ponujajo vadbo z nizko stopnjo brez učinka in so enostavna na sklepih, zato so pogosto predpisana med fizikalno terapijo za športnike, ki želijo vzdrževati fitnes, medtem ko se opomorejo pred poškodbami.
Ker ste v stiku z nestabilno (drsno) površino v celotnem gibanju gibanja, drsniki delujejo mišice drugače kot običajna telesna vadba. Za premikanje od enega do drugega položaja morate ohranjati stalno napetost v mišicah, tako glavnih premikalcih kot stabilizatorjih med celotnim gibanjem na spolzki površini. Ne glede na to, ali premikate roke ali noge, boste med skoraj vsakim premikom izvajali koncentrične in ekscentrične kontrakcije mišic. Uporaba drsnikov je lahko tudi koristen način za izboljšanje ravnovesja .
Top 5 drsnih vaj za vadbo s telesno maso
Število vaj, ki jih lahko opravljate z uporabo drsnikov, je omejeno samo z vašo ustvarjalnostjo, vendar je pet potez, ki ponujajo največji udarec za vaš denar z gradnjo moči in stabilnosti od glave do pete.
Nasveti za trening drsne plošče
- Začnite s sejo vadbe s kratkim segrevanjem polnega telesa ali pa preden povečate svojo tempo in intenzivnost, izvedite prvih nekaj vadb drsnih plošč na počasi, nežen in nadzorovan način.
- Izvedite vsako vajo skozi celo vrsto gibanja z gladkim in nadzorovanim naporom.
- Izvedite vsako vajo za 30 do 60 sekund, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti.
- Ponovite celotno vezje za skupno 3 do 5 krogov ali za določen čas.
- Povečajte trajanje in intenzivnost vsake vadbe, ko se vaša telesna pripravljenost poveča.
- Počitek, če ne morete vzdrževati obrazca in se z njo premikati.
1 - Planinski plezalec
Vadba gorskega plezalca je odlična telesna vadba z visoko intenzivnostjo, ki jo najpogosteje najdemo v treningih v kampu. Dodajanje drsalnih diskov na premikanje navpično vleče gorsko plezanje na novo raven, ker v drsnem gibanju vsake noge dodaja stalno vpetje jedra in odpravlja vpliv skakanja noge naprej in nazaj.
Začnite v visokem položaju z obema nogama na drsnikih. Peljite desno koleno naprej v prsni koš, tako da imate boke nizke. Potisnite koleno nazaj in ponovite na drugi strani. Intenzivnost lahko povečate s povečanjem hitrosti gibanja.
2 - Široki gorski plezalec
Kot alternativo osnovnemu planinskemu plezalcu lahko opravite širok gorski plezalec. Ta vaja bo vključevala vaše jedro in odprla boke. Izberite eno vajo ali drugo vsakič, ko se premaknete skozi vezje.
Začnite v drsnem položaju z obema nogama na drsalnih kolutih. Če imate boke nizke, povlecite desno nogo naprej na zunanjo desno roko v potezo. Potisnite desno nogo nazaj na začetni položaj dna. Ponovite z levo nogo.
3 - Koleno Tuck
V kolenskem delu so vaši gluteži, jedro in upognjeni kolki. Začnite v visokem položaju z obema nogama na drsnikih. Hvalite kolke in dvignite obe koleni, da se dotaknete prsnega koša, tako da držite noge na drsnikih. Naj bo vaše jedro tesno in potisnite noge nazaj v prvotni položaj.
4 - Enokrivna noga z mosta
Na to potezo usmerite svoje zadrge in glute. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in obema nogama na drsnikih. Dvignite boke v položaj za most, pritrdite gluteže in zadrge. Držite boke, premaknite se naprej, stran od vaših glute, nato pa potisnite nogo nazaj. Ponovite z drugo nogo in nadaljujte izmenične strani. Če želite povečati intenzivnost ali to vajo, oba noge zavrtite skupaj.
5 - stranski (stranski) potop
Začnite stati z desno nogo na drsniku in levo nogo na tleh, ločite rame širine noge. Vstavite svojo stalno nogo in gladite za ravnotežje, ko spustite v enodelni položaj čevljev, medtem ko drsite desno nogo na disk na desno stran. Pravilno potegnite desno nogo nazaj proti sebi, ko se vrnete v stoječi položaj. Izvedite 5 pljuč z desno nogo, nato preklopite na drugo stran in ponovite z levo stranjo. Preklopite in ponovno ponovite utrujenost.
6 - Drsna potiskanje
Ta modificirana pushup deluje na celoten zgornji del telesa. Začnite v visokem položaju z rokami na ploščah in noge, kolikor se raztezate. Spustite se v potiskanje, medtem ko drsite svojo desno stran na stran, ohranite vaše jedro vklopljeno in vaše boke ravni. Z levo roko ponovite potiskanje in nadaljujte z izmenicnimi stranicami.