Zakaj so pomembni in kakšni so viri hrane?
AB kompleksni vitamin običajno prinaša osem vitaminov B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 ( biotin ), B9 (folna kislina) in B12 (kobalamin). Naravno se nahajajo v mesu, listnati zelenjavi, mlečnih izdelkih, fižolu, grahu in celih ali utrjenih zrn, kompleksni vitamini B pomagajo telesu, da proizvaja energijo iz hrane, ki jo jemlje, in tvorijo rdeče krvne celice.
Koristi B kompleksnih vitaminov
Vsak vitamin B je bistven za določene telesne funkcije:
B1 (tiamin)
- Pomaga telesu, da iz ogljikovih hidratov porabijo energijo
- Potreben za zdravje možganov, mišic in živčnega sistema
- Kritično za rast, razvoj in delovanje celic v telesu
B2 (riboflavin)
- Deluje z drugimi vitamini B (pomaga pretvoriti B6 v uporabno obliko in pomaga pri proizvodnji niacina)
- Pomaga pretvoriti hrano v energijo
- Potreben za proizvodnjo in rast rdečih krvničk
- Zdravi oči, živčni sistem in kožo
B3 (Niacin)
- Pomaga pri pretvorbi hrane v energijo
- Pomaga encimom v telesu, tako da pomaga telesu pri uporabi drugih vitaminov B in naredi ter popravi DNK (genetski material, ki ga najdemo v vseh celicah telesa)
- Potreben za proizvodnjo hormonov, kot so spolni in stresni hormoni
- Pomaga s funkcijo prebavnega in živčnega sistema ter kože
B5 (pantotenska kislina)
- Uniči maščobe in ogljikove hidrate za energijo
- Igra vlogo pri proizvodnji spolnih in stresnih hormonov v nadledvičnih žlezah in nevrotransmiterjih
- Pomaga telesu pri uporabi drugih vitaminov, kot je riboflavin
- Vitamin B5 je potreben za proizvodnjo rdečih krvnih celic in holesterola
B6 (piridoksin)
- Potrebno za telo za uporabo in shranjevanje beljakovin in ogljikovih hidratov iz hrane (v obliki glikogena, shranjene energije v mišicah in jetrih)
- Potreben za več kot 100 encimskih reakcij v telesu. Pomaga pri nastanku hemoglobina (snovi v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik skozi kri) in nevrotransmiterje in hormone, ki vplivajo na razpoloženje in urejajo telesno uro
- Vpleten v imunsko funkcijo in razvoj možganov in funkcijo
B7 (biotin)
- Pomaga telesu spremeniti maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine v hrano, ki jo jedo v energijo
- Potrebno je narediti maščobne kisline
- Spodbuja rast in zdravje kosti in las
B9 (Folna kislina)
- Pomaga telesu, da naredi rdeče krvne celice
- Potreben, da pomagajo celicam izdelovati in vzdrževati DNA
- Zmanjšuje tveganje za nastanek napak v možganih in hrbtenici, kot je spina bifida
B12 (kobalamin)
- Pomaga ohraniti živčni sistem in rdeče krvne celice zdrave
- Potreben za nastanek rdečih krvnih celic in DNA
- Pomembno za metabolizem beljakovin
Simptomi pomanjkanja
- B1 (tiamin): izguba teže, kratkotrajna izguba spomina, šibkost, utrujenost, kardiovaskularni simptomi, razdražljivost in beriberi.
- B2 (riboflavin): motnje kože, otekanje ust in žrela, razpoke na vogalih ust, otekle, razpokane ustnice, izguba las, vneto grlo, občutljivost na svetlobo.
- B3 (niacin): prebavne težave, rane v kankerju, utrujenost, vneto kožo, slaba kirurgija, depresija, bruhanje, pelagra
- B5: Burning noge, depresija, utrujenost, nespečnost, razdražljivost, bolečine v trebuhu, okužbe zgornjih dihal, bruhanje
- B5 (pantotenska kislina): depresija, koncentracija težavnosti, razdražljivost, mišična oslabelost, živčnost, kratkotrajna izguba spomina.
- B7 (biotin): redčenje ali izguba las, kožni izpuščaji okrog oči, nosu, ust ali drugih sluzničnih membran. suhe oči, krhki nohti in bolečine v mišicah.
- B9 (folata): driska, pozabljivost, gingivitis, izguba apetita, kratka sapa, razdražljivost, vnetje jezika, gingivitis in slaba rast.
- B12 (kobalamin): utrujenost, šibkost, zaprtje, pomanjkanje apetita, izguba teže, vrsta anemije, znane kot megaloblastna anemija, otrplost in mravljinčenje prstov in prstov ter poškodbe živcev.
Viri hrane B kompleksnih vitaminov
Da bi povečali vnos vitaminov B, poiščite naslednja živila:
- B1 (tiamin): okrepljeni žitni izdelki za zajtrk, obogateni in poljedelski izdelki (kruh, žitni izdelki za zajtrk, riž, rezanci in moko), pšenični kalčki, svinjina, postrv, črni fižol, školjke in tuna.
- B2 (riboflavin): mleko in mlečni izdelki, obogatena žitarica za zajtrk, goveja jetra, školjke, portobello gobe, mandlji in piščanec.
- B3 (niacin): jajca, ribe, utrjeni kruh in žitarice, riž, oreški, mleko in mlečni izdelki, piščanec, goveje meso, puranje, jagnjetina, meso mesa, arašidi.
- B5 (pantotenska kislina): meso, avokado, brokoli, kale, jajca, mleko, gobe, alkoholizirano žito, meso mesa, perutnina, krompir, stročnice.
- B6 (piridoksin): čičerika, goveja jetra, tuna, losos, piščančje prsi, utrjene žitarice za zajtrk, krompir, puran, sadje (razen citrusov) in goveje meso.
- B7 (biotin): goveja jetra, jajčni rumenjak, pšenični kalčki, svinjina, goveje meso, sončnična semena, sladki krompir, mandlji, živila s polnim živilom, sardele, špinača in brokoli.
- B9 (folata): špinača, goveja jetra, brokoli, brstičasti kalčki, fižol in stročnice, šparglji, pomarančni sok, arašidi, avokado, temno listnato zelenjavo, utrjena žita in losos.
- B12 (kobalamin): Najdeno je predvsem v živalskih živilih, kot so goveje jeter (in druge mesne maščobe), školjke in druge školjke, govedina, piščanec, ribe, jajca, mleko in drugi mlečni izdelki ter nekatera alkoholizirana žita.
Uporablja se za kompleksne vitamine B
S ključno vlogo pri pretvorbi hrane v gorivo predlagatelji trdijo, da lahko kompleksni vitamini B pomagajo pri različnih pogojih, vključno z anksioznostjo, depresijo, srčnimi boleznimi in predmenstrualnim sindromom (PMS).
Poleg tega nekateri ljudje sprejmejo kompleks vitamina B za povečanje energije, izboljšajo razpoloženje, izboljšajo spomin, spodbujajo zdravje kože in las ter spodbujajo imunski sistem.
Medtem ko večina ljudi, ki jedo raznoliko prehrano, dobijo dovolj vitaminov B iz hrane, nekateri ljudje imajo povečano tveganje pomanjkanja, zlasti tistih, ki so starejši od 50 let, jemljejo antacidne zdravila ali imajo celiakijo, Crohnovo bolezen, gastritis ali druge bolezni prebavil.
Če ste imeli operacijo v želodcu ali hujšanju, redno pijete alkohol ali sledite vegetarijanski ali veganski prehrani, ste morda bolj nagnjeni k pomanjkanju.
Nosečnice in doječe morda potrebujejo več vitaminov B6, B12 in folne kisline.
Možni neželeni učinki
Čeprav so kompleksni B dodatki topni v vodi in ne ostanejo v telesu dolgo, lahko veliki odmerki vitaminov v obliki dodatka povzročijo določene neželene učinke:
B3 (niacin): izcedek iz kože ali bolečine, povišana raven sladkorja v krvi in toksičnost jeter.
B6 (piridoksin): Poškodbe živcev, poškodbe kože, poslabšanje delovanja ledvic in povečano tveganje za srčni infarkt, kap in smrt pri ljudeh s sladkorno boleznijo in napredovalo boleznijo ledvic. Nedavne študije so pokazale, da so bili visoki odmerki vitamina B6 povezani z rahlo povečanim tveganjem za zlom kolka in povečanim tveganjem za pljučni rak (če jemljete z vitaminom B12).
B9 (folna kislina): poškodbe ledvic, povečana odpornost insulina na potomce, nižja aktivnost naravnih celic morilca pri starejših ženskah in je lahko povezana s povečanim tveganjem za nekatere vrste raka. Lahko zakrije diagnozo pomanjkanja vitamina B12.
B12 (kobalamin): akne in rozacea pri nekaterih ljudeh. Ugotovljeno je bilo, da je vitamin B12 pospešil upad delovanja ledvic in povečal tveganje za nastanek kardiovaskularnih dogodkov pri osebah z okvarjenim delovanjem ledvic. Visoke doze vitamina B12, ki jih jemljejo folna kislina, so povezane z večjim tveganjem za nastanek raka in smrtnosti.
Za vsak vitamin B je dnevno sprejemljiv nivo vnosa (UL), kar je nad tistim, kar potrebujejo večina ljudi. Pridobivanje več kot UL poveča vaše možnosti za neželene učinke.
Beseda iz
Če želite ostati zdravi, lahko večina ljudi dobi tisto, kar potrebujejo z jedjo raznolike in uravnotežene prehrane, napolnjene z okusno hrano, naravno bogato z vitamini B, kot so listnate zelenjava, oreščki, fižol in stročnice, polno zrnje, vitke beljakovine, gobe in jajca. Ni trdnih dokazov za podporo prevzemu prekomernih količin vitaminov B, če niste pomanjkljivi v njih.
Če ne dobivate dovolj vitamina B iz vaše prehrane, jemanje dodatka vitamina B lahko koristi nekaterim ljudem. Pomanjkanje vitaminov B lahko povzroči številne simptome, vključno z utrujenostjo, anemijo, izgubo apetita, depresijo, bolečino v trebuhu, mišičnimi krči, izpadanjem las in ekcemom.
Prepričajte se, da se posvetujete z vašim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, ali je za vas kompleksen dodatek B (in če je tako, ustrezen znesek glede na skupni dnevni znesek, ki ga dobivate iz hrane in dodatkov).
Viri:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serumske koncentracije folata in smrtnost pri odraslih bolnikih z diabetesom: 15-letna študija spremljanja nacionalne kohorte. Prehrana. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plazemski folat, vitamin B-6 in vitamin B-12 ter tveganje za nastanek raka dojke pri nosilcih BRCA1 in BRCA2: možnostna študija. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Vnos folatov in tveganje za nastanek raka na prostati: sistematičen pregled in metaanaliza. Prostatika Rak prostate Dis. 2014 sept .; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Vnos folata, ravni serumskih folatov in tveganja raka na prostati: metaanaliza prospektivnih študij. BMC javno zdravje. 29. december 2014; 14: 1326.
> Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene izključno izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.