Razpravljamo med strokovnjaki o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tistimi, ki so strokovnjaki na področju telesne vadbe in treninga o vlogi omejevanja ogljikovih hidratov pri gradnji mišic in moči. Tukaj so točke, ki jih je izvedel strokovnjak za veščine Paul Rogers in odzivi z vidika z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati kot gorivo za vadbo
Rogers pravi, da so ogljikovi hidrati glavno gorivo za vadbo, še posebej "hitro in intenzivno vadbo".
Kot taki so pomembni za "športnike, teže trenerje in težke vaditelje". Opozarja na nekaj študij, da bi dokazal svojo točko in rekel, da niti maščobe niti beljakovine niso dobri viri energije za vrhunske izvajalce. Prav tako trdi, da nizkoogljične diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko negativno vplivajo na gostoto kosti.
Vendar pa je veliko ljudi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov največ zmernih rekreativnih vaditeljev. Niso namenjeni športnikom, bodybuilderjem in podobnim. Lahko tudi ločite tiste, ki se močno izvajajo v skupinah športnikov, ki opravljajo predvsem vzdržljivostne dejavnosti, ki so predvsem aerobne (npr. Vožnja, kolesarjenje) in utežilci ter druge, ki opravljajo zelo kratke udarce anaerobne mišične aktivnosti.
Pred prihodom kmetijstva so plemena lovcev in nabiralcev v zmernih podnebjih uživali diete, ki so naravno nizke v ogljikovih hidratih (pozimi, zelo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov). Te diete so bile na splošno visoko vsebnost maščob, kar je bilo cenjeno.
Samo za življenje so vodili zelo aktiven življenjski slog pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po večini ukrepov je naše zdravje začelo upadati, ko smo začeli z gojenjem zrn, čeprav je to verjetno omogočilo tudi "civilizacijo", kot jo poznamo.
Nizkoogljične prehrane in vadbe
To je območje, ki nima tone raziskav, a to so nekatere stvari, ki jih predlagajo študije, ki so bile opravljene.
Težki vaditelji, ki izvajajo vzdrževalno vrsto, imajo v prvih tednih nizkoogljične prehrane manjši izkoristek, vendar se njihova telesa ponavadi ozdravijo v dveh do štirih tednih. Ena novozelandska študija je pokazala tipičen vzorec za vzdržljivost športnikov, ki so na začetku zmanjšali energijo, nato pa izboljšali dobro počutje. Nekateri športniki poročajo o povečanju učinkovitosti vadbe in izboljšanju učinkovitosti, potem ko se uporabljajo za prehrano.
Ta proces je bil imenovan "keto-prilagoditev" ali "prilagajanje maščobe", saj telo bolje izkoristi maščobe za energijo v razmerah vadbe. Razpravlja se o tem, kako nizko vsebnost ogljikovih hidratov mora prehrana povzročiti keto-prilagoditev. Nekateri pravijo, da manj kot 20 odstotkov kalorij, vendar je pomanjkanje študij.
Keto-prilagoditev je verjetno bolj omejena pri anaerobnih vadbah, čeprav obstaja tudi razprava o tej točki. Po drugi strani pa to ne pomeni nujno, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izključena za teže. Kolidž profesor športnega treninga pravi, da člani ekipe za pridobivanje moči na kolidžu vsi jedo prehrano 20 odstotkov ali manj ogljikovih hidratov. Nutricionist, ki je bodybuilder, pravi, da je potrebno skromno količino dodatnih ogljikovih hidratov pred dviganjem.
"Približno 5 gramov ogljikovih hidratov na vsaki dve skupini je dovolj za zamenjavo glikogena, izgubljenega med treningom. Tako bi na primer za 15 kompleta naredilo trik okoli 35 gramov ogljikovih hidratov." To je količina ogljikovih hidratov v, na primer, 1/2 skodelice grozdja - ni v neskladju z dieto, ki je veliko manjša pri ogljikovih hidratih, kot je splošno priporočljivo.
Med izgubo telesne teže se je pokazalo, da so prehrane z nizko vsebnostjo ogljika ohranile pusto telesno maso v primerjavi z dietami z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Točke sporazuma
Rogers pravi, da beljakovine sploh niso dobro energetsko gorivo, čeprav telo rutinsko iz nje proizvaja nekaj glukoze. Režimi fizičnega usposabljanja bodo verjetno trpeli v prvih tednih nizkoogljične prehrane.
Vendar pa je treba s tem objektivom pregledati študije, opravljene v tem časovnem okviru. Nekaj dodatnega ogljika pred vadbo je lahko dobra ideja, čeprav je to še vedno mogoče storiti v kontekstu prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Točke nesoglasja
Nekatera mnenja se oblikujejo pri študijah oseb po petih dneh po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je v obdobju treh do petih dni po prehrani. Verjetno je najhujši čas, da naredimo študijo, kot je ta, saj so zaloge glikogena izpraznjene brez keto-prilagoditve, ki je v celoti v teku za kompenzacijo. Kljub temu je mogoče opaziti keto-prilagoditev tudi v tem kratkem časovnem okviru.
Druga točka Rogers je o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in / ali beljakovin, ki negativno vplivajo na mineralno gostoto kosti. Pogosto se domneva, da so prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo visoke, vendar običajno niso. Študije kažejo, da na kosti iz prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin ni negativnega učinka in da je lahko majhen pozitiven učinek. Vendar pa je vprašanje, na katerem lahko najdete študije z rezultati na obeh straneh.
> Viri:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Izoenergetska dieta z visoko vsebnostjo beljakovin z zmerno maščobo ne ogroža moči in utrujenosti med ženskami pri odvajanju odpornosti. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Diet-inducirana hujša izguba: učinek prehranskih beljakovin na kosti. Revija Akademije za prehrano in dietetiko . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo bolj ugodno sestavo telesa kot dietne maščobe. Journal of Strength in Conditioning . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic prehrana koristi sestavo telesa in dobro počutje, vendar ne uspešnosti v pilotski študiji primera novozelandskih vzdrževalcev športnikov. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.