Ustvarite hitrost, vzdržljivost in aerobno zmogljivost
Ko ste se naučili tehnike dirkanja , jo lahko postavite na delo z vadbo in vadbami. S spreminjanjem vaše hoje vadbe, boste razvili hitrost, izboljšali aerobno presnovo in V02 max ter zgradili mišice in delovanje.
Učinek učenja na dirkališču
Racewalking zaposluje več mišičnih skupin kot redna hoja, kar pomeni, da imate pri učenju dirkanja večjo intenzivnost treninga, podobno kot vožnja.
Je intenzivno intenzivna dejavnost, medtem ko je hitra hoja zmerno intenzivna dejavnost. Vaše srce in pljuča bodo delovale težje.
Ključ do treninga vožnje ne sme presegati vašega laktatnega praga , kar se zgodi, če se tako težko in dolgo odpravite, da vaše telo v mišicah gradi mlečno kislino. To se zgodi, ko delate pri 90 odstotkih ali več vašega maksimalnega srčnega utripa več kot 50 minut. S poznavanjem vašega maksimalnega srčnega utripa in z uporabo monitorja srčnega utripa , lahko zagotovite, da delate na pravi poti za različne vadbe.
Razpored treninga v dirkališču
Ta tedenski predlagani urnik je priporočljiv v kliniki Dave McGovern. Zasnovan je tako, da bo izboljšal vse vidike vašega tekmovanja, hitrost, vzdržljivost in aerobno sposobnost. Pri vsaki vadbi bodite pozorni na vašo vožnjo in držo .
Vsak trden delovni dan sledi dan obnovitve ali počitka, tako da ima vaše telo čas za popravilo in izgradnjo nove mišice in oskrbo s krvjo, ki je potrebna za negovanje te mišice.
Ta urnik lahko spreminjate tako, kot najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu, vendar poskusite zamenjati težke dni in enostavne dni.
- Ponedeljek: dan počitka. Brez hoje z veliko razdaljo ali intenzivnostjo.
- Torek: Gospodarsko delo . To je vadba za gradnjo hitrost. Kot pravi Dave, da gremo hitreje, morate hitro iti.
- Sreda: okrevanje. Bodite lahki, da vaše telo zgradi nove mišične in energetske sisteme.
- Četrtek: Praktična vadba . Ta trening gradi svojo aerobno zmogljivost in vas popelje do meje.
- Petek: okrevanje
- Sobota: Praktična vadba: lahko uporabite isto trening v pragu kot v torek ali spremenite s presledki v primerjavi s stacionarnim treningom.
- Nedelja: razdalja treninga . Pripravite se na daljše dirke s tem dolgo, počasnejšo vadbo.
Vrtalni vijaki
Te vaje se lahko izvajajo med ogrevanjem. Najprej bi jih bilo treba storiti počasi, da bi razvili pravilne premike. Kasneje jih je mogoče narediti hitreje. Začnite z najmanj petimi minutami počasne hoje, nato pa izvedite vaje za 30 do 40 sekund. Naredite več ponovitev.
- Ročno vrtenje: med hojo položite roke na ramena z zgornjim rokama vodoravno in vzporedno s tlemi. Rotirajte roke v gibanju v ozadju.
- Krogi za roke: Med hojo držite eno roko naravnost ob strani, obrnite drugo nazaj (kot v plavalni hrbtu). Občutite polno podaljšanje ob strani trupa krožne roke.
- Cross-Hip: med hojo, z vsako stopnico čez eno nogo čez srednjo linijo telesa. Povečajte svoj hip hip (twist) in ohranite zgornji del telesa tiho.
- Še vedno zgornje telo: objemite roke na 90 stopinj. Držite zgornji krak blizu telesa, s podstavki vzporedno med seboj. Racewalk z dobro tehniko, ko držite orožje popolnoma mirno.
- Nazaj noge podaljška: Racewalk z dolgim podaljškom za vami, tako da je vaša zadnja noga na tleh čim dlje. Uporabite rahlo naprej posredno. Osredotočite se na hrbtno nogo in zavrtite prste preden stopala zapustijo tla.
- Hitri korak: Vzemite zelo kratke in hitre korake za vožnjo po kolesu s kolescem za razdaljo 20 do 30 metrov. Prizadevajte si za povečanje števila korakov v krajšem časovnem obdobju.
Te vaje so bile prilagojene s klinike Ero Fit Northwest Racewalk s trenerjem Judyjem Hellerjem Wonders of Walking.