1 - Zakaj potrebujete vitamin C?
Vitamin C je bistven za normalno rast in vzdrževanje večine tkiv vašega telesa, vključno s kolagenom, ki je potreben za zdravo vezivno tkivo in celjenje ran.
Vitamin C pomaga tudi, da ostanejo kosti in zobje močne. Prav tako je potrebno narediti nekatere nevrotransmiterje in za presnovo beljakovin, vaš imunski sistem pa se zanaša tudi na vitamin C.
Ker je vitamin v vodi topen, vaše telo ne shranjuje vitamina C, zato morate vsak dan zamenjati dnevne vitamine C. Medicinski inštitut priporoča, da odrasli dobijo od 75 do 90 miligramov vitamina C.
Če jeste prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, verjetno dobite dovolj. Ampak, če niste prepričani, bi lahko pomagali dodati katerokoli od teh 15 živil, ki so v vitaminu C visoko v vaš dnevni meni. Preklopite skozi diaprojekcijo, če želite izvedeti več.
2 - pomaranče in pomarančni sok
En kozarec pomarančnega soka v količini 8 miligramov vsebuje 124 miligramov vitamina C, zato potrebujemo samo eno službo, da dobimo vitamin C.
Pomaranče in pomarančni sok so tudi dobri viri kalija, folata, luteina in vitamina A. Cela pomaranča so tudi dober vir vlaknin , a večina vlaknin se izgubi, ko pijete sok.
3 - Grenivka
Grenivki so povezani z pomarančami, zato ni presenečenje, da so tudi visoke v vitaminu C. Polovica grenivke ima 45 miligramov vitamina C, vlaknin, kalija in veliko vitamina A. Da je polovica grenivk nizka v kalorij tudi s samo 37.
Grenivke so precej kisle, zato jih boste morda želeli dodati še s sladkorjem ali drugim sladilom, preden jih boste pojedli.
4 - Zelena paprika
Eni srednje velik zeleni poper ima 95 miligramov vitamina C, kar je dovolj za en cel dan. Paprika zelene barve je prav tako visoka v kaliju, vitaminih A in K ter je tudi malo kalorij.
Zelene paprike lahko rezane ali nasekate in dodate v solato ali uporabite kot sestavino v različnih jedeh. Izberite papriko, ki je svetlo zelena z neokuženo kožo.
5 - Rdeče sladke paprike
Rdeče paprike so visoke v vitaminu C, tako kot zelene paprike, vendar imajo blažji okus. Ena surovi rdeča paprika ima 150 miligramov vitamina C. Prav tako je natovorjena z vlakninami, vitaminom A, več vitamini B-kompleksa in kalijem. Ta poper ima samo približno 37 kalorij.
Dodamo sesekljano sladko rdečo papriko v solate ali jih uporabite za sezonsko zelenjavno posodo. Dodajte sesekljano rdečo papriko v omake in obarje - po kuhanju hranijo precej vitamina C.
6 - Jagode
Jagode so sladke, sočne in obložene z vitaminom C. Ena skodelica jagodnih rezin je imela 98 miligramov. Jagode so tudi visoko vsebnost kalija, magnezija, folata in vlaknin.
Peščica jagod naredi odličen prigrizek. Ali pa dodajte jagodne rezine na ovseno kašo, hladno žito ali jogurt za zdrav zajtrk.
7 - Brokoli
Ena skodelica surovega sesekljanega brokolija ima 81 mg vitamina C. Ne toliko kot pomarančni sok, vendar velik delež surovega brokolija zagotavlja večino vitamina C, ki ga potrebujete za en dan. Kuhanje zmanjša vitamin C malo - ena skodelica sesekljanega kuhanega brokolija ima približno 50 miligramov vitamina C - še vedno impresiven.
Ena skodelica brokolija (bodisi surovega ali kuhanega) ima okoli 30 kalorij. Brokoli so tudi izvrsten vir kalcija, kalija, vlaknin, vitaminov A in K ter veliko antioksidantov.
8 - Kiwifruit
Divji zeleni kivi je odličen vir vitamina C - eden malo sadja ima več kot 60 miligramov. Kiwifruit je bogat tudi z kalijem in vlakninami, vendar ima malo kalorij. Eno sadje ima približno 40 kalorij.
Kiwifruit je sam po sebi okusen ali zmešan z drugimi svežimi sadji in oreščki za zdravo sadno solato.
9 - Bruseljski sprouts
Brstični ohrovt so bogati z vitaminom C tudi po tem, ko so kuhani. Ena skodelica ima 96 miligramov. Prav tako so visoko v večini vitaminov in mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Brstični ohrovt so ponavadi kuhani in služijo kot stransko krožnik, lahko pa tudi rezine ali rezine surovega brstičnega ohrovta in jih uporabite v receptih za solato in slalico.
10 - kuhana zelje
Surovo zelje lahko dodate malo vitamina C dnevnemu vnosu, vendar ima kuhano zelje še več. Čeprav kuhanje zmanjša količino vitamina C v kateri koli hrani, tudi zmanjša količino, boste dobili več vitamina C na skodelico kuhanega zelja.
Ena skodelica surovega zelja ima približno 30 miligramov vitamina C, medtem ko ima ena skodelica kuhanega zelja približno 60 miligramov. Zelje vsebuje tudi antioksidante, minerale, vitamin K in vlakna.
11 - Sok od paradižnika
Surovi paradižnik ni slab vir virusa C, pravzaprav ima približno 20 miligramov. Toda dobite še toliko več vitamina C, če paradižnik koncentrirate v sok. Pravzaprav en kozarec paradižnikovega sokovca ima več kot 120 miligramov vitamina C. Prav tako je bogat z vitaminom A in likopenom, antioksidantom, ki je dobro za vaše srce.
Dobili boste tudi veliko vitamina C, če v svojih receptih uporabljate paradižnikov sok in druge koncentrirane izdelke iz paradižnika.
12 - Cvetača
Cvetača je hrustljava, okusna in odličen vir vitamina C. Ena skodelica surovih sesekljanih cvetov ima 50 miligramov vitamina C. Cvetača je bogata tudi z vlakninami, kalcijem, kalijem, folatom in vitaminom K, poleg tega pa je odličen vir antioksidantov .
Postrežite surovo cvetačo s solato ali z lahkim vegčem. Dobro je tudi kuhana cvetača - ena skodelica je blizu 30 miligramov vitamina C.
13 - Kantaloupe
Eating cantaloupe je en osvežilni način, da se ohladi v vroč poletni dan, poleg tega pa je izvrsten vir vitamina C. Ena skodelica kubičnih dišav ima skoraj 60 miligramov, plus veliko kalija, niacina in vitamina A, in je nizko kalorij , s približno 40 na skodelico.
Jejte dišavo kot sladko prigrizek ali združite s sadjem in drugimi melonami za okusne in zdrave sadne solate.
14 - melone melone
Medene melone so prav tako visoke v vitaminu C - ena skodelica medenih melonskih kroglic ima okrog 30 miligramov vitamina C. Prav tako je visoko v kaliju in je dober vir več vitaminov B-kompleksa in vitamina K. Ta skodelica melonskih kroglic ima samo približno 60 kalorij.
Postrezite melonske melone za sladico ali kot prigrizek ali jih uporabite v receptih za sadne solate.
15 - Ananas
Ananas so super sladki in okusni, prav tako pa so natovorjeni z vitaminom C - ena skodelica kosov ananasa ima okoli 80 miligramov. Prav tako je dober vir kalija, magnezija, folata in vlaknin. Ena skodelica kosov ananasa ima okoli 80 kalorij.
Postrezite sveže surove ananasne rezine kot prigrizek ali kot desert. Ananas prav tako nudi okusen dodatek k pitnatemu sadju.
16 - Krompir
Krompir je dobro poznan po njihovi vsebnosti kalija, vendar je tudi visok v vitaminu C. Krompir je tudi dober vir niacina in magnezija. Plus, jesti krompirja je dober način za dodajanje vlaknin v vašo prehrano, dokler jeste jakne.
Postrežite pečen krompir z zdravimi prelivi, kot so brokoli, salsa ali škroba s kislo smetano. Krompir se lahko tudi pražen ali pečen - ali pire.
Vir:
Služba kmetijskih raziskav Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno številko 28. Dostopana 9. marca 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.