Če vam je všeč tekalna tekma ali pa ste kratki za čas, lahko še vedno prižgejo veliko kalorij in si zagotovite učinkovito vadbo tekalne površine, ne da bi porabili veliko časa na stroju.
Tukaj so štiri hitro in učinkovito (in tudi zabavno!) Tekalne steze.
1 - 30 sekundnih intervalov Sprinta
Kadarkoli vadim to vadbo, čas leti in sem do konca namočil z znojem. Če še niste nikoli naredili nobenega hitrega dela, se prepričajte, da upoštevate ta pravila za usposabljanje na hitrosti .
- Začnite s hojo v eni minuti. Nadaljujte segrevanje z lahkotnim jogom 5 minut. Moral bi biti v pogovoru. S tem boste črpali krv in mišice toplo in pripravljene na vadbo.
- Dvignite hitrost na trden trud (težko dihanje) 30 sekund. Obnovite z 90 sekundami enostavnega tekmovanja.
- Ponovite intervale sprint / obnovitve 9 večkrat (skupno 18 minut).
- Končajte s 4-minutnim ohlajanjem na enostaven način - enostavno jog ali hiter sprehod.
Skupno trajanje tekalne trakte: 30 minut
2 - stransko stopenjsko vadbo
Ta vadba združuje vožnjo in hojo z nekaj dobrimi "ole" stranskimi mešanicami, ki bodo resnično delale vaše gluteže in štirikolesnike.
- Za eno minuto se ogreje s hojo. Nadaljujte segrevanje z lahkotnim tekom 4 minute.
- Vrnite se na korak hoje in potem, ko držite stransko tirnico, obrnite telo na stran, postanite nizko v položaju čučanj in začnite z nogo obračati noge. Ne poskušajte dobiti fancy in prečkati eno nogo nad drugo. Nadaljujte, da stopite 30 sekund, nato se vrnite k hoji naprej.
- Dvignite hitrost v lahkoten, pogovoren tek hitrost 2 minuti. Potem prinesite hitrost nazaj do hoje za 30-sekundni interval stranskih mešanic na drugi strani.
- Nadaljujte z dvema minutnima lažjim tekom / 30 sekundi stranskih premešanj (izmeničnih straneh), dokler niste bili pri njem 20 minut.
- Končajte s 5-minutnim hladilnim postopkom.
Skupno trajanje tekalne trakte: 30 minut
3 - Walk the Hills / Run Flats
Če želite izmenično med vožnjo in hojo, je to dobro za vas. Boste resnično delali svoje glute s hribi.
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem enostavnega jogginga ali hitre hoje.
- Povečajte nagib na 1% in hodi 1 minuto.
- Spustite nagib do 0% in delajte z udobno hitrostjo 1 minuto.
- Povečajte nagib na 2% in hodite 2 minuti.
- Spustite nagib do 1% in počasi tekite 2 minuti.
- Povečajte naklon do 3% in hodite 3 minute.
- Spustite nagib do 1% in tekite pri 3 minutah.
- Povečajte nagib do 4% in hodite 4 minute.
- Spustite nagib do 1% in tekite 4 minute pri udobnem tempu.
- Končajte s 5-minutnim ohlajanjem enostavnega jogginga ali hitre hoje.
Skupno trajanje tekalne trakte: 30 minut
4 - Vadba s kalorij-razstrelitvijo piramide
Ta trening združuje tek in hojo intervalov in gorijo tono kalorij.
Začnite s 3-minutnim ogrevanjem enostavnega jogginga ali hitre hoje. Nato naredite naslednje intervale:
- 30-sekundni sprint / 30-sekundni sprehod
- 1-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 2-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 3-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 4-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 3-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 2-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 1-minutni sprint / 1-minutni sprehod
- 30-sekundni sprint / 30-sekundni sprehod
Končajte z 2-minutnim ohladitvijo enostavnega jogginga ali hitre hoje.
Skupno trajanje tekalne trakte: 30 minut
Več treningov in nasvetov za tekalne steze: