Če se med vadbo z boksom nikoli ne uporabi težka vreča, se izogibajte nekaj hitrih žebljic na vrečah za prebijanje, vendar ste za izziv. Večina težkih vreč za prebijanje tehta med 50 in 150 kilogramov. Torej vsakič, ko položite v vrečko, se pest, nogo ali koleno srečata z velikim uporom. Začetni (in nekoliko nepričakovan) učinek je lahko razburjen in ne bo potrebno dolgo, da se zavedate, da ne morete pobegniti z metanjem mehkih udarcev. Morate vključiti celotno telo, vključno z jedrom, rameni in boki, da učinkovito nadzirate gibanja, ko ste zadeli vrečo.
Seveda lahko vsaka vaja, ki zahteva tovrstno angažiranje celotnega telesa, pomaga prižigati kalorije in okrepiti svoje glavne skupine mišic. Tudi bolj kot to, boks proti težki vreči (ali dejanska oseba) je ena od edinih kardiovaskularnih vaj, ki zagotavlja ponovitveni učinek zgornjega dela telesa. Ena študija iz leta 2008, objavljena v aplikativni fiziologiji, prehrani in metabolizmu , je pokazala, da imajo ženske boksarke večjo verjetnost, da imajo višjo mineralno gostoto kosti kot druge ženske s podobno starostjo in antropometrične meritve. Boks, očitno, telo dobro.
Z več treningi v boksu in butik fitnes centri popping up za zagotavljanje dostopnih razredov za širšo javnost, vrečke za prebijanje postajajo vroča fitnes trend . Če ste skušnali kupiti torbo za domače vzgojo , ali če ima telovadnica vrečo ali dve, ki jo lahko uporabite sami, razmislite o tem, kako bi to trening poskusili.
Reggie Chambers, osebni trener s certifikatom NASM in trener boksarskih in kikiburških trenerjev, ki vadijo v Fitness Centeru Limelight v Manhattnu, skupaj s tem intervalnim treningom navedejo kot enega od njegovih osebnih favoritov. Za dokončanje vadbe opravite vsako vajo v skladu s predlaganimi časovnimi presledki. Po zaključku vseh vaj, počitek za minuto, nato pa ponovite serijo drugič za skupaj 20 minut. Dvajset minut se morda ne zdi veliko, vendar tega izziva ne podcenjujte - praktično boste zagotovili zlom znoja.
Ogreti se
Pred potapljanjem v intenzivno vadbo, kot je boks, je pomembno, da se ogreje vsaj pet do deset minut. Aktivno in učinkovito ogrevanje vas mora voditi skozi vaje, ki posnemajo gibanja, ki jih boste opravili med vašo glavno vadbo. Izvedite vsako od naslednjih potez za 30 sekund, dokončajte serijo tri do štirikrat.
- Jog na mestu, 30 sekund
- Jumping jacks, 30 sekund
- Čučanj , 30 sekund
- Boks za senco, 30 sekund : Izvedite lahke udarce v zrak, izmenično roke, ko se rahlo odbijete od stopala do stopala kot boksar
- Visoko plank do psa navzdol , 30 sekund: Začnite z visokim dnom ali potisnim položajem, nato pa obračajte boke navzgor proti stropu, ko podaljšate ramena in pete prislonite v tla, da pridete do psa navzdol; prestavite nazaj na visok položaj in nadaljujte izmenično med obema.
Jab - Cross - Squat
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Stojte, da se držite vrečke v boksarnem položaju. Vaše noge bi morale biti razdalje med ramo in razporejene z eno nogo pred drugo. Če pogledate navzdol na noge, je treba prste prednje noge poravnati s peto na hrbtni stopalki, prsti obeh stopal pa morajo biti usmerjeni v kot 45 stopinj do vrečke za prebijanje.
Dvignite roke, jih namestite tako, kot ste pripravljeni udariti, spominjate se, da bi moral eden od njih vedno zaščititi vaš obraz. Vrzi dva udarca v hitro zaporedje, najprej z levo roko, nato pa prečkate s svojo desno, preden opravite čučanj. Takoj se vrnite v stoječe in nadaljujte sekvenco s prekleti čučkami v trajanju 45 sekund.
Ko je 45-sekundni vzpon, počakajte 15 sekund, preden nadaljujete takoj na naslednjo vajo.
Prečke, prevladujoča stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Po besedah Chambers so križni ščipali oblikovani tako, da ciljajo na ramena in roke. Če menite, da je 45 sekund enostavno, on pravi, da morate poskrbeti, da boste v vsakem navzkrižnem pestu v celoti vlekli svojo silo, tako da boste tesno držali abs in zaščitili obraz z vašo neoperativno roko.
Trik tukaj je razumevanje, da moč križa prihaja iz prenosa svoje teže naprej, ko ste vzeli svoj zamah. Če ste z desničarjem nastavljeni v položaju boksa s svojo levo nogo naprej, vaša teža pretežno na hrbtni stopalki, tako da se vaše težišče premakne rahlo stran od vreče. Če ste levičarji, nastavite v obratni smeri, tako da je desna noga naprej in vaša leva noga zaostaja.
Ko z vašo prevladujočo roko udarjate skozi svoje telo, premikate svojo težo naprej s pomočjo sile vaše telesne teže, da vam pestijo pest v torbo. Ob zaključku udarec se prepričajte, da se vaša roka vrne na svoj položaj pred vašim obrazom, namesto da se zaviha navzdol. Morate takoj premakniti svojo težo nazaj na začetni položaj, da nastavite za drug močan križ.
Nadaljujte polno 45 sekund z uporabo prevladujoče roke. Počakajte 15 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.
Prečke, nepomembna stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Izpolnite isto vajo kot prej, tokrat se osredotočite na vašo stran, ki ni prevladujoča. Če ste z desničarjem in ste pravkar opravili nabor prečnih udarcev z desno roko, tokrat uporabite svojo levo roko, nastavite v položaju v boksu z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in vaša teža preusmerjena predvsem na hrbet.
Prav tako, če ste levičarji in ste pravkar opravili nabor prečnih udarcev z levo roko, tokrat uporabite desno roko. Nastavitev v položaju boksa z levo nogo naprej, desno nogo nazaj in vaša teža preusmerjena predvsem na hrbet.
Izpolnite 45 sekund sekundarnih navzkrižnih udarcev. Počakajte 15 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Stranski udarni kosi
Čas: 90 sekund dela, 30 sekund počitka
Nastavite časovnik za 90 sekund in zaključite čim več krogov te serije štirih premikov:
- 10 ponovitev desnih stranskih udarcev
- 30 ravnih udarcev
- 10 ponovitev levo stranskih udarcev
- 30 ravnih udarcev
Če želite začeti, Chambers pravi, da stojijo približno noge oddaljene od vrečke, tako da je vaša desna stran obrnjena proti vreči. Spravite se v svojo postavo boksa s svojo desno nogo nazaj in roke gor, vaša leva roka varuje obraz z desno roko pred brado. Zavrtite boke, premikate svojo težo na levo nogo, preden se vrtite, dvigujete desno nogo iz tal s kolenastim kolenom. Močno udarjajte desno nogo, ko podaljšate koleno in kolk, udarite v težko vrečo s peto desne noge. Desno nogo je treba upogniti s peto, ki trne ven, tako da je prvi stik z vrečko. Takoj spraznite nogo in koleno, tako da desno nogo spustite nazaj do začetnega položaja. Popolnite 10 ponovitev tako hitro in močno, kot si lahko, preden preklopite stran
Ko na desni strani izvedete 10 udarcev, v desno roko dostavite 30 ravnih udarcev v vrečo. Zavrtite svoj položaj, tako da se vaša leva stran obrnjena proti vreči, nato nadaljujte, pri tem pa dajte 10 levim stranskim udarcem, nato pa levo roko s tremi ravnimi udarci.
Izpolnite čim več krogov v 90 sekundah. Počakajte 30 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Lunge - Kick in Jab - Cross
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Stojte, da se soočite z vrečko za vreče, tako da boste postavljeni na dolžino noge. Korak nazaj z desno nogo, da izvedete povratni poteg . Od dna potopa močno eksplodirate, premikate svojo težo na vašo levo nogo, ko se vrnete k stoji. Kot ste, pred vašim telesom zavijte desno koleno, da izvedete sprednji udarec, močno razširite desno nogo, da udarite desno peto v vrečo za prebijanje. Od tu Chambers pravi, da prinesete desno nogo navzdol v boks stališče, tako da so vaše noge razporejene pred izvajanjem štirih prečnih udarcev, izmenično roke z vsakim udarcem.
Takoj premaknite stran, tokrat opravite vzvratno potezo in spredaj udarite z levo nogo, preden izvedete štiri prečke.
Nadaljujte izmenične strani med trajanjem intervala. Po 45 sekundah dela počakajte 15 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Kavlji, prevladujoča stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
"To je neverjeten trening oblique", pravi Chambers. Hook udarci zahtevajo hitro, močno premiki telesa, ki ogenj vaše jedro, ramena in celo boke.
Začnite v položaju boksov z vašo prevladujočo nogo nazaj (če ste desničar, vaša desna noga mora biti nazaj). Prednjo nogo obrnite na približno 45 stopinj in sredi vaše telesne teže med nogami. Dvignite hrbet s tal in prinesite roke do obraza. Opravite zaporedne trnke s svojo prevladujočo roko, tako da zavrtite hrbet naprej, ko zavrtite na hrbtni stopal in uporabite svojo jedro, da zavijete prevladujočo roko navzgor in čez svoje telo, da udarite torbo pod kotom, tako da se podlaket konča vzporedno s tla pred tvojim obrazom. Vrnite se nazaj v začetni položaj in nadaljujte čim hitreje in močno, kot lahko polno 45 sekund.
Počakajte 15 sekund, nato pa opravite isto gibanje na nasprotni strani.
Kavlji, nestandardna stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Po zaključku udarnih udarcev z vašo prevladujočo roko, boste ponovili vajo, tokrat z uporabo vaše nepomembne roke, da dostavite udarce. Nastavite z vašo nepomembno stopalko, ki se je vrnila nazaj in ponovila kolutno vrtljivo, vrtljivo in pihalo.
Nadaljujte 45 sekund, preden počivate 15 sekund. Nadaljujte z naslednjo vajo.
Burpee z Pushup - Straight udarci - Hooks
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
To je zadnja vaja v seriji, preden dobite dodatno minuto počitka. Trdi potisni in močan.
Stojite približno na roko stran od svoje vrečke za vrečo, s kolena noge, kolena rahlo upognjena. Izvedite burpee :
- Squat navzdol, postavite svoje roke ravno na tla pod ramena in stopite ali skočite noge nazaj, tako da je vaše telo v visokem položaju s svojim jedrom tesno in vaše telo, ki tvorijo ravno črto od pet do glave.
- Izvedite pushup, upogibajte komolce, ko spustite prsni koš na tla. Vrnite se nazaj na višino.
- Stopite ali skočite noge nazaj v svoje roke.
- Od tu, eksplodirajte navzgor, skočite naravnost v zrak.
- Land mehko s kolena in boki rahlo upognjen.
Spustite noge z rahlo zamaknjeno boksarsko držo. Takoj udarite težko vrečko z ravnim udarcem z leve strani, nato pa z desno roko. Sledite ravnim udarcem z levi in desni kavelj.
Nadaljujte vadbene serije in v 45 sekundah dokončajte čim več celih krogov.
Bonus vaja: Pushup in prebijanje povratne piramide
Če se zdi, da se celotna 20-minutna vadba premalo obravnava, preizkusite to hitro in učinkovito možnost Jimmyja Fusaroja, nekdanjega inštruktorja in polnega delovnega inštruktorja na X Fit Training. Preprosto zamenjajte med pushup-i in prebiranjem s povratno shemo s povratno piramido:
- 10 pushupov
- 10 udarcev
- 9 pushupov
- 9 udarcev
- 8 pushupov
- 8 udarcev
- ...
Nadaljujte z odštevanjem ene ponovitve iz prejšnje številke do konca z enim potiskom in enim udarcem.
Lepota tega sloga vadbe je, da je skoraj neskončno prožen. Na primer, namesto da bi naredili potiskanje, bi lahko naredili čepe ali pljuča ali burpe ali škripanje. Namesto da bi delali izmenične ravne udarce, bi lahko izolirali eno stran ali vključili druge stile udarec, kot so kavlji ali zgornji roki. Lahko bi celo udaril namesto udarcev.
Plus, lahko obdržite rutino. Potem, ko potopite vso piramido na eno ponovitev vsake vaje, se lahko vrnete nazaj v piramido z dodajanjem ponovitve vsaki vaji, dokler ne vrnete na začetno število ponovitev.
Samo štiri ali pet minut tega vadbenega treninga je odličen zaključek visoke intenzivnosti za praktično vsako rutino.
> Vir:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Ženske boksarice imajo visoko kostno mineralno gostoto, kljub nizki masi telesne maščobe, visoki porabi energije in visoki incidenci oligomenoreje." Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.