Krožno usposabljanje za dokončanje čim več krogov ali ponovitev
AMRAP je akronim, ki ga popularizira CrossFit, ki pomeni " čim več krogov, kot je mogoče", ali " čim večje število ponovitev , kot je mogoče", odvisno od strukture vadbe. AMRAP trening protokoli živijo in umrejo na podlagi časa - si pa proti uri in si prizadevaš za čim več ponovitev ali krogov vaj v določenem časovnem okviru. Kot takšne so možnosti treninga praktično neskončne, glede na to, da se lahko vaje in dodeljeni čas manipulirajo in spreminjajo glede na vaše vadbene cilje.
Ampak glede na to, da treningi AMRAP skoraj vedno temeljijo na neki obliki intuitivnega intervalnega treninga (HIIT) ali visokointenzivnega treninga vezja (HICT), morate nekaj stvari upoštevati, preden začnete s svojo rutino.
Razlika med Reps in Rounds
AMRAP vadbe lahko nastavite na dva načina: osredotočite se na kroge vaj, nastavljenih kot vezja, ali pa se osredotočite na ponovitve posamezne vaje, nastavljene kot interval.
Ko je Focus vklopljen, pričakujte:
- Krajši časovni okvirji . Na primer, če ste med vnaprej določenim časom opravljali samo burpe, se bo vaše telo zgodilo hitreje, kot če bi se izmenjalo med burnimi, čučkami in ramenskimi stiskalnicami. Na splošno gledamo, ko se osredotočimo na ponovitve, lahko pričakujemo, da časovni okvir traja do približno 120 sekund, čeprav je lahko le 10 ali 20 sekund.
- Intervalni vadbeni protokoli . Interval Tabata je odličen primer protokola AMRAP, ki temelji na ponavljanju. V Tabati si zapolnite osem skupnih intervalov, od katerih je vsak sestavljen iz 20 sekund dela in 10 sekund počitka. V vsakem delovnem intervalu opravite čim več ponovitev zadevne vaje. Izvajate lahko eno vajo za celotno Tabato ali pa vadite vadbe v vsakem delovnem intervalu. Vendar pa je smisel, da se v vsakem delovnem obdobju potisnete tako težko, kolikor je mogoče, da dokončate čim več ponovitev. Ta isti koncept lahko velja tudi za druge protokole za usposabljanje za interval . Spremenite lahko dolžino časa dela in počitka ter število presledkov, če pa je cilj opraviti čim več ponovitev v vsakem delovnem obdobju, potem izvajate AMRAP.
Ko je Focus vklopljen, pričakujte:
- Protokoli usposabljanja za vezje . Ko je poudarek na krogih, je cilj v glavnem, da v določenem časovnem obdobju izvede čim več krogov več vaj. To pomeni, da boste opravljali več vaj s povratnimi čevlji s čim manj počitka med vajami in krogi. Z drugimi besedami, AMRAP je ustanovljen kot vezje v vajah. Na primer, lahko opravite zračne čepe, push-up-e, enodnevne mrtve dvigalke in vrstice za izogibanje, ki so del enega samega AMRAP-ja.
- Nastavljeno število ponovitev na vadbo . Za razliko od AMRAP-jev, ki se osredotočajo na ponovitve, ko se AMRAP-ji osredotočate na kroge, za določeno časovno obdobje ne opravljate vsake vaje, celotno vezje izvajate za določeno časovno obdobje. To pomeni, da morate predhodno določiti število ponovitev, ki jih boste opravili na vadbo. Na primer, če v vašem krogu gre za squats, push-up-ov, enodelne dvižne žlice in vrvi za izogibanje, lahko opravite 15 čučanj, 10 push-upov, 8 enodelnih mrtvih dvigov na nogo in 8 vrstic za renegado na roko, da dokončate enojni krog. Potem bi to celotno vezje čim večkrat ponovili v celotnem dodeljenem času.
- Daljši časovni okvirji . Ker opravljate kroge vaj in ne posamezna vaja, traja dlje, da se zaključi en krog, zato je podatek, ki je predviden za dokončanje vadbe, običajno daljši - običajno vsaj pet minut in pogosto 10, 15, ali celo 20 minut. Cilj je nadaljevati kolesarjenje skozi krog kolikokrat, kolikor je to mogoče, ne glede na to, ali je to samo enkrat ali večkrat.
Oblika je pomembnejša od hitrosti
Čeprav je cilj doseči čim več krogov ali ponovitev, to ni situacija, v kateri nastajajo hitrostni udarci.
Krogi in ponavljalci se štejejo samo, če so izvedeni v popolni obliki, zato je bolje, da se upočasnite in premikate, kot pa da bi ogrozili obliko in končali poškodovanega. To še posebej drži glede na visoko intenzivnost vadbe AMRAP. Vaše telo bo utrujeno. Vaše mišice bodo gorele. Če kompromisirate obrazec, ko je vaše telo utrujeno, je to najverjetneje, če pride do poškodb.
Počitek, ko je potrebno
Ne glede na to, ali se osredotočate na ponovitve ali kroge, ste popolnoma nadzorovani pri določanju, kdaj naj vaše telo počiva. Seveda, tako da dodate počitek v svojo vadbo, boste morda izgubili nekaj ponovitev ali krog do svojega skupnega, vendar boste lahko tudi ohranili boljšo obliko.
Če se med 90-sekundnim burpee AMRAP, morate opraviti odmor po petih burpe, pojdite in se odmorite. Naj bo čim krajše, da lahko nadaljujete z vadbo, preden zmanjka časa.
Vadite preprosto
Med AMRAP-ji boste obdavčili mišice in se obrabili. Najbolje je, da vaje preproste in enostavne, ne pa zapletene, da bi ohranili pravilno obliko in zmanjšali verjetnost poškodb. To velja še posebej, če dodate težo vsaki vaji. Na primer, čepi, push-upi, pull-ups, vrstice, pljuča, ramenske stiskalnice in mrtve dvigalke so vse dobre možnosti, medtem ko enojna roka buče ali čisti in kretnje niso tako idealni. Če se odločite za uporabo bolj zapletenih vaj ali pliometričnih gibanj med AMRAP-jem, bodite posebej pozorni, da po potrebi oblikujete in upočasnite hitrost. Bolje je biti varen in počasen kot na koncu ranjenih.
Zapiši rezultate
Če je cilj maksimirati ponovitve ali kroge, je pomembno, da spremljate, koliko ponavanj ali krogov, ki jih izpolnite v določeni vadbi. Če tega ne storite, ne boste mogli spremljati in spremljati sprememb in izboljšav s časom.
Tekmujete zoper sebe
AMRAP vadbe so dober način za spremljanje sprememb na lastno stopnjo telesne pripravljenosti. Če opravljate trening AMRAP danes in ste sposobni zaključiti štiri kroge vaj v 10-minutnem času, lahko poskusite enako vadbo mesec dni in poskusite kopičiti pet krogov vaj v istem časovnem okviru. Če dosežete svoj cilj, veste, da se je vaša telesna pripravljenost izboljšala.
Pomembno je zapomniti, da se tekmujete proti sebi, ne proti drugim. Da, lahko vam pomagamo ugotoviti, kje se vaša uspešnost ujema s svojimi vrstniki, vendar je v končni fazi vaša vadba. Če se potisnete in se potrudite, ni pomembno, ali v danem obdobju opravite en krog ali 10 krogov, ali 10 ponovitev ali 50 ponovitev v določenem časovnem obdobju. Ti si proti tebi in tvoj cilj bi moral biti premagati svoje rezultate po vrsti, namesto da bi skrbel o rezultatih drugih.