Ploski abs in pustne noge so super in vse, a pridejo spomladi, stvar, ki jo večina ljudi zanima, so izrezane ramena in roke. Konec koncev, kratki rokavi in toplejše tempeze pomenijo, da nosijo naše roke, toda nikoli ni zabavno, da se počutite samozavestno zanje. Pogosto ženske menijo, da si želijo močno, oblikovano zgornje telo, vendar se bojijo, da bodo storile vse, kar je potrebno za doseganje takšnega cilja, ker se bojijo, da bi se "zgostili".
Bulking Up: pogosto napačno prepričanje
To je pogosto napačno prepričanje, da dvigovanje težkih uteži - še posebej za zgornje telo - bo žensko povečalo in izgledalo bolj kot moški. Nič ne bi bilo dlje od resnice. Zakaj? Bulking up prihaja iz treh stvari: hormoni, kalorije in LOTS časa v telovadnici, ki delajo ven. Seveda tudi dobra genetika pomaga. Oglejmo si, kako vsaka od teh ima vlogo pri ustvarjanju večjih mišic.
HORMONI : Prvič, ženske nimajo dovolj naravnega testosterona, da bi naredile velike, obsežne mišice. Ženske, ki jih vidite na tekmovanjih za bodybuilding, so verjetno uporabljale anabolične steroide ali druge injekcije hormonov, da bi jim dali potrebno snov, da bi povečali svojo mišico na to velikost. Tudi večina žensk z velikimi, izrezanimi mišicami ima to vrsto telesa v svojo genetiko. To, skupaj s strogim režimom usposabljanja, jih pripelje do mesta, kjer so. To se ne zgodi naključno. In seveda NEKAJ rast vašega telesa - bodisi maščobe ali mišice - zahteva dodatne kalorije.
HRANA : Bulking se lahko zgodi samo, če v vašo prehrano dodate dovolj kalorij za podporo mišične rasti. Slabo srednjo šolo, ki gre na trenerja za mišično maso, je povedal eno zelo pomembno stvar: EAT! Videl sem, da so fantje povedali, da jedo kar 7-8.0000 kalorij na dan ali več, da bi dobili kakšno težo. Pridobivanje kakršne koli mase na telesni mišici ali maščobi mora biti doseženo z dodatnimi kalorijami. Če ohranjate zdravo, zmerno prehrano, ne boste večinoma utežili. Preprosto odstranite nekaj maščob, ki spodaj pokrivajo mišice.
USPOSABLJANJE : Nazadnje, te velike večje mišice, ki jih vidite, se ne dosežejo, ne da bi porabili veliko, veliko ur v telovadnici, ki dvignejo zelo težke uteži. Dvižne uteži za 30-45 minut, 2-3 krat tedensko, vas ne bodo večale. To vam bo pomagalo doseči bolj oblikovan, primeren videz.
Zakaj je težje s svojimi uteži vplivati na razliko
Zdaj, ko so vaši strahovi, da bi se napolnili, umaknili, naj vas spomnim na eno pomembnih dejstev o doseganju oblikovanega in oblikovnega zgornjega telesa: potrebno je dvigovati težke uteži. Majhne dumbbells so odlične za okrevanje po poškodbah ali za ohranjanje starejših odraslih v funkcionalnem fitnes programu. In seveda, nekateri potezi, ki tehtajo dlje od telesa (kot so stranski ali sprednji rami), lahko zahtevajo nekaj lažjega. Če pa vas zanima spreminjanje oblike vašega telesa in izguba maščobe, morate odpraviti težo, ki vas izziva.
Torej, vzemite te uteži - te težke teže - in začnimo. Naslednja vadba zajema vse zgornje telesne mišice in vas popelje skozi nekaj, kar se imenuje "supersets". To pomeni, da boste za isto mišično skupino delali dve različni vaji. To vas bo hitreje potisnilo na rezultate, ki jih iščete! Kako veste, kakšne velikosti lahko izbirate? Ne pozabite, če boste izvedli 12-15 ponovitev in bi lahko nadaljevali z več, so vaše uteži premajhne. Če pa ne morete priti do 8 ponovitev brez okvare mišic, so uteži pretežke. Izberi nekaj zahtevnega, a neizvedljivega. Predstavljene vaje so prva vaja v setu; za fotografije za vse vaje, preprosto kliknite na svoje ime, da se prikaže vizualna predstavitev.
Back Strength Super Set
A) Reverse Grip dvojno roko
- Začnite skupaj z nogami in sedite nazaj v rahel čučanj, ki privlači trebuh. Orožje je pred telesom, ki drži tehtnice na višini kolka, s palmami, ki gledajo na strop.
- Rože oblečite nazaj mimo bokov, nežno pritrdite bočno telo, zato menite, da se lats in triceps vključijo in se vrnete s kontrolo.
B) Renegade Rows
- Začnite v polni puščici z dumbbells v rokah, rokah podaljša, in na prste. (klečeča variacija je v redu, če ne morete narediti celotnega plaka). Vložite trebušne žlebove, ki privlečete trebuh navznoter proti hrbtenici.
- Povlecite desni tik do desne hipove kosti, pri tem pa držite težo, ki je blizu vaši strani. Počasi ga vrnite na tla in ponovite z levim dumbbellom.
Nadgradnja prsnega koša Super Set
A) Push Up-up ramena
- Začnite v drsnem položaju z rokami neposredno pod rameni in noge, razporejene na kolkih. Ohranjanje trebuha in noge tesno, ko počasi spustite prsni koš na tla, pri čemer se komolci upogibajo in kažejo za vami.
- Izpustite, ko potisnete nazaj, da podaljšate roke v drog, nato dvignite desno roko, da se dotaknete leve rame na vrhu. Ponovite z drugim dotikanjem roke.
B) Morska ploha
(OPOMBA: lahko naredite prsni koš na krogli za stabilnost ali tudi na klopi ali tleh.)
- Vrnite se na klop ali tla in držite par hlačnikov blizu prsnega koša (če je na žogi, postavite lopatice in glavo na vrhu žoge).
- Dvignite dumbeve skupaj naravnost nad prsnim košem, s katerimi se soočajo dlani.
- Počasi spustite roke na stran z rahlim zavojem v komolcu, dokler se komolci ne približajo ravni prsnega koša.
- Stisnite prsni koš in prinesite roke skupaj na vrhu.
Ramena moč Super Set
A) ramena pritisnite
- Začnite z razdalje med kolkom in nogo. Spustite komolce na stran, ki ustvarjajo pozicijo s položajem z rokami, tatovi so ob strani glave in trebušne žile so tesne.
- Počasi gremo navzdol, dokler roka ni ravna. Počasi se vrnite v začetni položaj s krmiljenjem. Ponovite za želeno število ponovitev.
B) Lateral Raise
- Začnite v stoječem položaju, noge pa nekaj centimetrov narazen in roke ob telesu, ki držijo dumbbells.
- Držite rahel upog v komolcu, dvignite roke na stran, dokler niso vzporedni s tlemi in se s krmiljem vrnite nazaj v začetni položaj.
Set Bicep / Tricep Strength
A) Bicep Curl
- Stojite z nogami, ki se raztezajo v kolkih, ki so popolnoma razširjene z rahlim ovinkom v komolcu.
- Pritegnite uteži v smeri ramen, da dokončate bicep curl, počasi spustite nazaj, da začnete.
B) Tricep podaljšanje
- Stoji z razdaljami kolkov na nogi, ki držijo držo naravnost nad glavo in ohranjajo hrbtenico dolgo in tesno.
- Bend komolci spuščajo dumbbells za podlago glave. Obdržite svoje komolce v smeri proti glavi in usmerite naprej. Potem podaljšajte roke, da se vračate nazaj na začetno pozicijo, pri čemer delate triceps.