Če iščete napitke na prostem , zakaj ne bi uporabljali vašega lokalnega srednješolskega, zdravstvenega ali kolegijskega tira? Ta hitra vaja vaja bo vaše telo delala z mešanico vaj. Obstajajo krogi za tir in bleachers, vendar, če nimate bleachers, jim improvizirate ali pa jih preprosto preskočite in ponovite odseke skladb. To vadbo lahko naredite tako trdo ali tako enostavno, kot želite, tako da trdo delate ali pa se iztekajte v celotni vadbi.
1 - Trening koles
Previdnostni ukrepi: preden začnete to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakšne bolezni, poškodbe ali zdravstvene težave
Oprema: steza, niz bleščev ali stopnic
Kako narediti kolesarski trening
Izpolnite vsak vezje, naredite vsako vajo eno za drugo brez počitka vmes. Morda boste morali vstaviti odmori med vsakim vezjem, da bi ujeli vaš sapo. Delajte z lastnim tempom in spremenite vadbo, tako da ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti, razpoložljivi opremi in ciljem.
Začnite s krožno vadbo
Ogrevanje - hitro pešačenje za en krog / 400 m
Sprehod ali jog v zmernem ritmu
2 - Točka 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Ko jog, prinesite kolena visoko, do pasu, če lahko. Spustite kroglice na noge in pazite na kolena, da absorbirajo udarce.
3 - Točka 1 - udarjanje z zamaškom
1/4 Lap / 100m Butt brcne
- Zaženi, prinese noge za teboj tako visoko, kot si lahko, kakor da bi ščuril svojo rit.
1/4 Lap / 100m Sprehodite ali pa teči čim hitreje
1/4 Lap / 100m Sprehod ali jog v zmernem ritmu
4 - Circuit Bleacher 1
Sprehodite se, tekite ali pa se spustite po stopnicah in se pomaknite nazaj. 3-5 krogov (odvisno od tega, kako visoko so bleščice)
Step Ups - 16 ponovitev
- Uporabite korak na bleachers ali stopnišče z železnico, če je potrebno. Postavite desno stopalo na korak in potisnite navzgor, dotaknite se levo stopalke do koraka. Stopite navzdol vse ponovitve na desni nogi, preden preklopite na levo.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 ponovitev Triceps Dips
- Sedite na spodnjem stopnišču z rokami tik ob bokom. Potisnite na roke in držite boke blizu stopnišča, upognite komolce in spustite navzdol, obdržite ramena navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 20 ponovitev.
6 - Bleacher Circuit 1 - Planinski plezalci
20 ponovitev gorskih plezalcev
- Spustite roke na spodnji korak in vstopite v drsni položaj. Koleno položite v prsni koš in nato zamenjajte z levim kolenom, pri čemer kolenite navznoter in nazaj za 20 ponovitev.
7 - Sled 2. kroga - hoje
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Korak naprej z desno nogo v prepelico, ki prednje koleno drži nad gležnjem. Stopite levo stopalo in nato naprej v potop. Nadomestne hoje za 1/4 kroga.
8 - sled 2 - skok
1/4 Lap / 100m Long Jumps
- Skočite, kolikor je mogoče, z obema nogama skupaj, pri čemer se mehko spustite v kolena. Nadaljujte za 1/4 naročja, če lahko.
9 - Točkovo vezje 2 - Udarci in visoki jogovi
1/4 Lap / 100m Butt brcne
- Zaženi, prinese noge za teboj tako visoko, kot si lahko, kakor da bi ščuril svojo rit.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Ko jog, prinesite kolena visoko, do pasu, če lahko.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 krogov (odvisno od tega, kako visoko so bleščice). Sprehodite se, tekite ali pa zavijte po stopnišču in se pomaknite navzdol
16 ponovitev Step Ups
- 16 ponovitev na vsaki strani.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Planinski plezalci
20 ponovitev Stair Pushups
20 ponovitev Triceps Dips
20 ponovitev gorskih plezalcev
Ponovite, če želite ali ohladite s hojo 1-2 krogov z lahkoto, nato sledite Stretch
Ocenjeni čas treninga: 30-60 minut