Gorivo vaših jutranjih sprehodov pred in po
Kaj morate jesti pred jutranjo vadbo in kdaj naj ga jeste? Ko se pogovarjate s prijatelji, ima vsakdo drugačno mnenje. Ali je to stvar osebnega preference ali ali obstajajo smernice, ki bi jih morali upoštevati?
Majhno gorivo je dobro za jutranjo sprehode
Vaše telo potrebuje goriva, da bi imelo boljšo vzdržljivost in kar najbolje izkoristilo vadbo, vključno s hojo.
Toda preveč hrane, ki čakajo na prebavo, lahko povzroči neprijeten občutek. Vsaka oseba ima različne potrebe in tolerance, odvisna pa je tudi od tega, kako daleč in kako hitro boste hodili. Morda ne potrebujete goriva za 15-minutni sprehod s psom. Toda potrebovali boste nekaj za dolg, hiter vadbeni trening.
Ne začnite na prazen želodec
Pred jutranjo vadbo bi morali imeti vsaj lahkotno prigrizek, saj je telo postelo celo noč. Tudi če ste oseba, ki običajno preneha z zajtrkom , dajte svojemu telu nekaj sadnega sokova ali športne pijače, s čimer dobite vsaj nekaj kalorij za delo. Brez kakršnih koli razpoložljivih kalorij manj verjetno je, da boste delovali tako intenzivno ali tako dolgo, kot bi lahko. Če je vaš cilj vadbo s hitrim sprehodom, morate imeti prigrizek ali pijačo za zajtrk.
Jejte majhen obrok eno do tri ure pred vadbo
Če je vaš zajtrk lahka obrok z manj maščobami, lahko vadite v eni do treh urah in izkoristite kalorije z manjšim tveganjem želodčne stiske.
Prav tako se prepričajte, da imate vodo in druge tekočine, da ne začnete dehidriranega dne.
Brez zajtrka? Odločite se za prigrizek za 30 do 90 minut pred vadbo
Če želite jesti blizu vašega vadbenega časa, se osredotočite na zlahka prebavljene ogljikove hidrate za hitro ojačanje goriva. Ideje za prigrizek vključujejo klasično banano, sadni sok, nizko vsebnost maščobe ali angleški muffin ali jogurt z nizko vsebnostjo maščobe.
Bodite prepričani, da vključite vodo ali druge tekočine, tako da imate nekaj hidracije na krovu. Če imate sladkorno bolezen, pri odločanju o tem, kaj naj jeste, uporabite navodila vašega tima za zdravje.
- Kava z mlekom ali mandljevim mlekom
- Sadni sok
- Jogurt s sadjem
- Polovica banane
- Pol lutka, angleški kolač ali kos kruha z arašidovo maslo ali lahkim kremnim sirom
- Majhna pijača
- Majhna energijska vrstica (ali polovica polne velikosti)
- Peščica mešanice poti
- Majhen delež ovsene kaše
Po vadbi lahko potem uživate ob običajnem zajtrku ali imate prigrizek za obnovo po vadbi, ki vključuje beljakovine in ogljikove hidrate, da boste dopolnili svoje mišice.
Počakajte tri do štiri ure po večji obroki, preden začnete delati
Če imate radi velik zajtrk, bo vaše telo traja od tri do štiri ure, da prebavi maščobe in beljakovine. Pred jutranjim sprehodom je bolje, da zajtrkujemo le z lahkim zajtrkom in prihranimo večji obrok za pozneje. V nasprotnem primeru bo vaše telo preusmerilo kri, ki bi lahko prišla do mišic v želodec, da bi lahko delala pri prebavi. Če prosite, naj vaše mišice udarec za dobro vadbo , preusmerite kri iz želodca in se prebavo upočasni.
Poskusite videti, kaj dela zate
Ljudje se razlikujejo glede tega, kako dobro prenašajo jesti ali ne jesti pred vadbo.
Živila, ki dobro delajo v želodcu, kadar se ne izvajajo, lahko povzročijo slabost ali plin v kombinaciji z vadbo. Preizkusite različne kombinacije in poiščite, kaj vam najbolj ustreza.
> Vir:
> Akademija za prehrano in dietetiko. Časovna prehrana pred in po treningu. www.eatright.org.