Vaje, ki jih lahko naredite pri mizi ali vadbi s kroglico vadbe
Ravni raztezanja in zgornje zadnje vaje, prikazane tukaj, so idealni ogrevalci za vadbene kroglice. Prav tako so odlične vaje za vaše delovno mesto, da bi olajšali napetost zgornjega dela hrbta in ramen. Sedenje na žogi samo doda nekaj dodatnega izziva stabilnosti v jedru, vendar si lahko pri tem pomislite in stabilizirate svoje jedro tudi na mizi.
Naš model, Pam, uči te vaje v Pilatesu za konjeniške delavnice. Lahko si predstavljate, da bi lahko večkrat morda želeli vleči te vaje za malo odpiranje ramena in okrepitev zgornjega dela hrbta.
Arms Out, Curve Forward in Lift Back
Začnite sedeti na krogelu s stopalami na tleh, nožicami vzporedno med seboj, in vašimi glavi naravnost navzgor in navzdol. Sedi visoko z nevtralno hrbtenico , kar pomeni, da so prisotne vse tri naravne krivulje. Sprostite ramena in pustite vrh glave plavuti proti nebu. Ostanite uravnoteženi drug ob drugem.
- Vrnite se na začetno pozicijo po vsaki vadbi.
Korak 1:
Naj se ramena sprostijo, ko raztegnete roke na straneh, dlani navzdol. Globoko vdihnite in na izdihu, pritiskajte navzdol skozi vaše sitne kosti, ko dlje in višje skozi hrbtenico. Naj vam hrbtenica doseže ramena, podaljša vrat in zaviha zgornji del telesa naprej. Vaša glava gre z gibanjem kot podaljškom hrbtenice.
Korak 2)
Vdihni . Pritisnite navzdol skozi noge in sedite kosti, da podprete podaljšanje skozi hrbtenico, ki vam bo dvignila prsni koš. Spustite to gibanje tako, da se prsne koščice odprejo in se rami vrnejo nazaj. Tvoje dlani bodo šle gor in palčki kažejo na hrbet. Veliko dolžino hranite na hrbtu vratu. Dvignite le, kolikor vam je udobno.
Korak 3)
Izpusti, da se znova zavrti naprej. Držite ramena sproščena od ušes.
Ponovite vadbo 3-krat. Vrnite se na začetno pozicijo.
Ročno raztegovanje - roko čez ravno in upognjeno
Korak 1)
Raztegni svojo desno roko pred vami. Vzemite levo roko pod desno roko in primite desno roko tik nad komolcem. Držite desni komolec na višini ramena, ko uporabite levo roko, da povlečete desno roko čez telo. Držite ramena celo. Uživajte v lahkem odseku za ramo.
Korak 2)
Nekateri ljudje ugotovijo, da se raztezajo nekoliko globlje, če se nagnejo v komolec in širijo prste.
Bodite prepričani, da obdržite ramena tudi skozi vajo in ostanejo stabilni na vaši žogi.
Ponovite na drugi strani. Nato ponovite obe strani dvakrat več. Vrnite se na začetno pozicijo.
Pleč na ramenih, stranski in tricep
Korak 1)
Naj vam desna ramena zdrsne navzdol, ko dvignete desno roko nad glavo.
Nagnite na komolec, tako da vaša desna roka prihaja za vašo glavo.
Držite ramena, dokler ne dosežete leve roke, da bi ujeli vaš desni komolec.
Uporabite levo roko, da rahlo potegnete na desno roko, da povečate raztezek.
Korak 2)
Če ste udobni, dvignite obe strani rebra navzgor in povlecite desno stran v dolge krivulje, ki segajo skozi komolec. Ostani ravno spredaj. Ne twist ali pustite, da se rebra pop.
Lahko ostaneš tu in globoko vdihneš za nekaj trenutkov.
Korak 3)
Povežite se s svojimi sitnimi kostmi, da lahko stegnete hrbet do visokega, nevtralnega položaja sedenja .
Ponovite na drugo stran. Vsako stran ponovite dvakrat več.