Okinawa je regija v najjužnejšem delu Japonske, kjer so prebivalci tradicionalno imeli najdaljšo življenjsko dobo na svetu. Čeprav obstaja verjetno veliko razlogov za te dolge življenjske dobe, obstaja velika verjetnost, da njihova običajno zdravo prehranjevanje igra nekaj dela. Okinavska prehrana je sestavljena predvsem iz zelenjave in stročnic, zlasti sojinih. Nizka je kalorija in maščoba ter visoko vsebnost ogljikovih hidratov.
Večina teh ogljikovih hidratov prihaja iz zelenjave, z majhno količino zrn ali semen, brez sladkorja ali rafiniranih sladic. Obstaja le malo rdečega mesa in minimalna količina mleka. Ribe se porabijo zmerno in poraba alkohola je omejena na občasno pijačo.
Tipična živila v tej prehrani vključujejo sladek krompir, soja, grenko melono, šitake gobe, burdock, čaj jasmina, morske alge in fascinantno paleto zelišč in začimb. Tukaj je nekaj, ki bi jih morali kupiti v večini trgovin z živili ali na azijskih trgih.
Sladki krompir
V preteklosti so manj bogati Okinawans jedli sladki krompir. Veliko in veliko sladkega krompirja. Riž, še posebej beli riž, je bil dražji in zato nekoliko statusni simbol: nekaj je bilo porabljeno le s strani bogatejših ljudi. Lepa stvar o sladkem krompirju je, da so hranljive in bogate z vitamini A in C, kalcijem in kalijem.
Prav tako so visoki z vlakninami in vsebujejo vitamin E.
Soy
Tradicionalna okinavska prehrana vključuje sojo v obliki paste miso in tofu. Soja je odličen vir rastlinskih beljakovin in zagotavlja večji del beljakovin v prehrani v Okinavi. Sojica vsebuje tudi fitokemikalije, imenovane flavonoide in fitoestrogene, ki imajo lahko zdravstvene učinke.
Grenka melona
Grenka melona je tista, znana tudi kot goya, goo-fa ali ku gua. Uporablja se v solatah, premešanem obroku in se lahko vnese v sok ali čaj. Visoko je z vlakninami in vitaminom C, poleg tega pa ima nekaj koristnih fitokemikalij. Morda je v vaši lokalni trgovini težko najti grenko melono, toda azijski živilski trgi to verjetno nosijo.
Shiitake gobe
Te velike gobe najdemo v številnih vrstah azijskih kuhinj. So hranljivi in morda imajo nekatere koristi za zdravje, ki lahko vplivajo na vaš imunski sistem in pomagajo uravnavati holesterol. Te gobe lahko najdete v proizvodnem oddelku večine trgovin z živili ali pa jih najdemo v konzervni zelenjavi.
Morske alge
Kombu, hijiki in mozuku so morske alge, ki se pogosto uporabljajo v Okinavi. Pogosto jih postrežejo z rezanci, v solatah, v mešalih krompirčkih in z zelenjavo. Morske alge so visoke v jodu, folatu, kalciju, železu, magneziju in astaksantinu . Te vrste morskih alg v preprosti trgovini z žiti ni težko najti, vendar boste morda našli nori, ki se prodaja v tankih listih in včasih uporablja pri pripravi suši.
Zelišča in začimbe
Nekatere začimbe, ki se uporabljajo v tej prehrani, imajo potencial za koristi za zdravje in dodajajo okus brez dodajanja kalorij.
Vključujejo kurkuma, mugwort, okinavske paprike in semen komarčka.
Zakaj Diet lahko dela?
Okinawanova dieta je nizka vsebnost kalorij in visoko vsebnost vlaknin, zato vam lahko pomaga pri izgubi ali vzdrževanju teže, kar je bistveno za preprečevanje kroničnih bolezni, kot so kardiovaskularne bolezni, sladkorna bolezen in nekatere oblike raka.
Lahko bi rekli, da je okinawanska dieta protivnetna prehrana, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za te kronične bolezni iz več razlogov:
- Majhna maščoba (še posebej nasičena maščoba), vendar še vedno visoka v maščobnih kislinah omega-3. Vsaj nekatere oblike nasičenih maščob lahko povečajo vnetje in omega-3 pogosto zmanjšujejo vnetje.
- Nizke rafinirane ogljikove hidrate (npr. Sladkor), zato nima velikega vpliva na raven sladkorja v krvi. To je dobro, ker trni krvnega sladkorja lahko prispevajo k vnetnemu stanju v telesu, kar povečuje tveganje za kronično bolezen in vnetje.
- Visoko vsebnost vitaminov C, E in A ter fitokemikalije. Ta hranila delujejo kot antioksidanti za zaščito vaših celic pred poškodbami prostih radikalov (stvari, kot so dim, onesnaževanje, žareče maščobe in olja itd.). Ta hranila lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
Je Okinawan Diet za vas?
Glavni negativen je, da je nagnjen k visokemu vsebnosti natrija. Če ste na dieti, ki so omejeni na sol, prosimo, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate v nekatere natrijeve hrano, kot so miso, soljene ribe ali sojina omaka (celo natrijeva sojina omaka s natrijevim natrijem). Možno je, da obogatitev sadja in zelenjave, ki vsebuje veliko kalija in kalcija, preprečuje natrij, vendar ne smete tvegati.
Ta prehrana je zelo nizka v rdečem mesu, jajcih in perutnini. To je v redu, ker še vedno lahko dobite dovolj beljakovin iz soje in rib. Vendar pa ima tudi zelo malo zrnih, celo cela zrna in zelo nizka vsebnost mlečnih izdelkov. Brez teh prehrambenih skupin lahko dobite dovolj prehranjevanja, vendar je težko slediti prehrani, ki je tako restriktivna.
Ni vam treba nujno slediti okinavski prehrani, da vidite nekaj prednosti: Nekatere od teh sestavin bi lahko vključili v vašo prehrano:
- Jejte več zelenjave, po možnosti tistih, ki so globoko zelene ali svetle barve. Zvezda okinavske prehrane je sladek krompir. V katerikoli trgovini z lahkoto jih lahko najdejo (čeprav jih je mogoče označevati kot jams).
- Izberite sojino in sojino hrano. Poskusite dodati tofu mešanici ali preklopite iz mleka mleka v sojino mleko.
- Zamenjajte rdeče meso za ribe. Ali še bolje, povečajte vnos beljakovin.
- Dodajte gobe na svoje obroke. Poskusite različne sorte, kot so šiitake, ostrige in kraljeve trobente. So okusne in jih je mogoče uporabiti namesto mesa kot jedi obroka.
> Vir:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinavska prehrana: zdravstvene posledice nizke kalorije, hranljive gostote, bogate z antioxidantnimi prehranjevalnimi vzorci v glikemični obremenitvi." J Am Coll Nutr . 2009 avgust; 28 dobav: 500S-516S.