Povečajte svoje zdravje ali izgubite težo z rastlinsko prehrano
Ali razmišljate o poskusu prehrane na osnovi rastlin? Morda iščete veganski program za zmanjšanje telesne mase, da boste zmanjšali telesno težo ali osnovni načrt za veganske obroke, ki bo povečal vaše zdravje. Obstajajo številni recepti in dietni sistemi, ki so na voljo na spletu in v tiskani obliki, vendar niso vsi zasnovani s strani pooblaščenega prehranjevalca. Ta vzorec veganskega prehranjevanja vključuje šest dni, od katerih vsak oblikuje strokovnjak za prehrano ali registriran dieti.
Uporabite ga za izdelavo zdravega veganskega načrta za hrano, ki ustreza urniku in življenjskemu slogu.
Kaj pričakovati, ko začnete načrt za veganske obroke
Preden se odločite, da gredo vegan za hujšanje ali za boljše zdravje, razmislite o tem, kako se bo prehrana spremenila. Dajanje mlečnih izdelkov, jajc in izdelkov na živalih je težko. Ampak, če ste mesojedelj, odpuščanje mesa lahko predstavlja edinstven izziv.
"Meso je bogato v vseh pogledih, lahko je globoko zadovoljevanje in sesanje," pravi Annie B. Kay, licenčni integrativni registrirani dieti. Kay promovira individualizirano različico rastlinske prehrane v Kripalu centru za jogo in zdravje, kjer je vodilni nutricionist. Pravi, da meso pomaga preprečevati lakoto in vsebuje tudi maščobo, ki nosi okus in zagotavlja zadovoljstvo.
"Kadar ljudje gredo hladno puranje, zamujajo meso in se počutijo umaknjene iz okusa, ustne votline in podaljšanega sitosti. Na začetku lahko postanejo lačni, in lahko pride malo pred čudno rastlinjastimi vlakni in rastlinskimi beljakovinami in ljudje najdejo pravo ravnovesje med maščobami, vlakni, beljakovinami in hranili. "
Torej, medtem ko je ideja o sprejemanju načrta veganskega obroka pogosto privlačna, je resničnost vzdrževanja življenjskega sloga lahko bolj zahtevna, kot pričakujete. Ampak vam ni treba takoj iti. Mala koraka v veganskem življenjskem slogu bi lahko delovala bolje.
Ocenite te vzorčne veganske jedi, ki so jih ustvarili verodostojni strokovnjaki za prehrano.
Pomisli, ali bi bil program trajnosten za vas. Če ne mislite, da je prehranjevanje vegan vsak dan realno, potem izberite enega ali dva dni na teden, da preskočite meso in mleko. "Ne pozabite, da tudi če jeste manj mesa in rastejo veggies, boste še vedno izkoristili rastlinsko prehrano," pravi Kay.
En teden veganske obroke
Vsak dan, naveden spodaj, oblikuje drug strokovnjak za prehrano. Dneve niso nujno oblikovane za skupno delo, vendar ni nobenega razloga, da se takšen načrt obrokov ne bo uporabljal. Opazili boste, da načrt vsakega dne izpolnjuje drugo vrsto jedi.
Prav tako boste opazili, da so našteti samo šest dni. Kot vegetarijansko jedo boste verjetno ugotovili, da kuhate pogosteje. Mnoge od teh obrokov lahko pripravite vnaprej, tako da imate zdravo hrano v trajanju dveh do treh dni. Uporabite zadnji dan v tednu, da uživate v ostankih.
1. dan: Veganske obroke za ljubitelje mesa
Ali trenutno jedo meso ob vsakem obroku? Če je odgovor pritrdilen, preverite ta vzorčni meni Jackie Newgent, RDN, CDN. Zagotavlja veliko krepkih alternativ za meso, tako da se vam ne zdi, da vam manjka. Pravi, da obrok zagotavlja približno 1500 kalorij, kar bi bilo smiselno za mnoge ženske in celo za nekatere moške, ki se trudijo zmanjšati.
- Zajtrk : premešana mehiška tofu Skillet - "Scramble" 4 unč krhkega podjetja Nasoya vročega tofuPlusa v 2 čajni žlički avokadovega olja z 10 paradižniki iz grozdja, 2 sesekljani plemenki, ščepec morske soli in kurkuma v prahu. Mešajte v 1/2 skodelici črnega fižola, 2 žlici svežih listov kilantra, 8 organskih modrih koruznih tortiljskih čipsov in služite s 3 žlici salsa verde. Namesto kave uživajte v črnem čaju z apnenčastim klinom.
- Kosilo : Polnjeni Hummus Pita sendvič - Uporabite 1 veliko polnozrnato pitino in stvari s 1/2 čašastim humusom in mešanico narezanih paradižnikov, kumaric, rdeče čebule in otroškega špinača. Na strani imate 1 čašo jagode ali mango kosov skupaj z zelenim čajem, obložene s svežo meto.
- Večerja : Kalifornijski veganski burger z odprtim obrazom - ena organska shiitake Mushroom Sunshine Burger patty na polovici polnjene celega zrna z 1 rdečo čebulo (ali karamelizirano čebulo), 3 rezine avokada in pol skodelice mikroreze. Na strani, narezanega z olivnim oljem praženo cvetačo "zrezek" z rožmarinom in morsko soljo ter 1 skodelico parjenega špinača z limonino klinasto plastjo.
Če med obroki postanete lačni, Newgent pravi, da lahko uživate v prigrizku in si privoščite 1500 kalorij. Preprosto združite 1/3 kozarec KIND zdrave zrnca arašidovo maslo z vso zrno z 1/3 skodelico navadnega jogurta na osnovi rastlin ali pire banane.
2. dan: načrt Veganska obroka za mlečnega ljubimca
Če trenutno jedo veliko mlečnih izdelkov (mleko, sir, jogurt), se lahko danes z veganskim prehranjevalnim načrtom pritožite. Načrt obrokov s potrjenim hranilnim kuharjem Melissa Eboli nudi brezplačna rastlinska živila, kot so kokosovo mleko.
- Zajtrk : Eno četrtino ovsenih valjanih ovsa z 1 čajno žlico lan in čija seme, 1/2 skodelice mešanih jagod, 1 unča orehov in 1 skodelico kokosovega mleka vanilije.
- Kosilo: kruhovo tofu solato z Veganazo, črnim fižolom, zeleno in rdečo čebulo na oblogi kokosa paleo.
- Večerja : Štiri unče žara z žara na vrhu z veganskim žara. Ena skodelica kvinoa, pomešana s skodelico surovih rdečih paprik in paroženega brokolija.
- Sladica : Vanilijev kokosov jogurt na vrhu veganske čokolade, pecanov in cimeta.
3. dan: načrt veganskega obroka za ljubitelje kruha
Če uživate v kruhu, testeninah in drugih škrobnih živilih, boste morali biti previdni glede svojih odločitev, ko gredo vegan. Veliko teh izdelkov vključuje mlekarstvo in jajca. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN so sestavili ta alternativni veganski načrt prehrane, ki vam pomaga narediti pametne veganske prijazne izbire. Za zajtrk zamenja običajne jedi iz kruha, kot so rogljiči za zajtrk, pizze in piškotke ter kosile piščančje nuggets za večerjo z jedmi, ki se prilegajo načrtu prehranjevanja veganov.
- Zajtrk : Veganski angleški muffin z rezinami avokada in sol / poper, kava s kremenom za kokosovo mleko
- Kosilo : Quinoa s špagetsko omako brez mleka in mlekom, italijansko začimbo in črni fižol s poljedelnimi peclji brez mleka in zelenjavnim zelenjavnim oljem, da se zagotovi železo
- Večerja : veggija s sadežem ali sojo hamburgerko na polovici brez peciva z morsko hrano ali solato s kruhovi brez mleka in balzamični vinaigreti.
- Sladica : brez glutena, vegansko shranjenih piškotkov ali kokosa ali oreškov sladoleda
Andrea pravi, da je ta meni verjetno treba dopolniti s prigrizkom orehov, da bi zagotovili več železa in beljakovin. Prav tako bi moral vključevati več kalcija in vitamina D v obliki nadomestne pijače, kot so alkoholizirano kokosovo mleko, indijskega mleka ali mandljevega mleka, ki so vse relativno nizke v kalorij. Liberalnim prigrizkom in stranem sadja in zelenjave je treba dovoliti, da pomagajo pri sitosti.
4. dan: Vegan obrok načrt za zadovoljitev Snackers
Ta vzorec veganske prehrane načrta Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vas bo zadovoljevala, če običajno prigrizite na živila, ki so krhka, slana, slana in polna okusa. Široka paleta celokupnih vlaknin bogatih živil vas bo popila in vam pomagala omejiti želje.
- Zajtrk : en ali dva rezina sladkega krompirja "toast", ki je bila nadevana s 3-4 žlici pavlakiranega avokada, posutega s semaforji chia in paprike
- Prigrizek : dve žlici hummusa s paličicami
- Kosilo : solata z 2 skodelicami špinača, 1/4 skodelice sesekljanih paprik, 1/4 skodelice suhe pražene čičerke, narezane češnjevega paradižnika in rezanci buttenov squash. Obleka z oljem in kisom.
- Prigrizek : ena unča kašev in 1 skodelica jagod
- Večerja : Ena skodelica Sladki krompir, črni fižol in Quinoa Chili sta prelili z 2-3 žlici rezanega avokada.
5. dan: Načrt veganske obroke za sladki zob
Ali vam je všeč sladka in slana živila, kot so karamela in čokolada? Ta veganska prehrana načrt, ki ga Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC zagotavlja živila, ki bodo verjetno, da bi vas vesel. Maslo iz kaše, kremni tahini, kokice in sledi se prepletajo s hrustljavo in kremasto skladnostjo s slastnostjo, da vas veselijo.
- Zajtrk : ena skodelica kave s sojinim mlekom, 2 rezine tosta z mandljevim maslom in sveže narezano sadje
- Kosilo : Zelenjavna zelena solata z mešano zelenjavo, kumar, paradižnik, korenje, leča, hrustljavi čičerki, avokado, olje in kis
- Prigrizek : Popcorn (popped in oil) ali mešanica poti (oreški, semena, suho sadje)
- Večerja : skodelica za zrnje, izdelana iz farro, sladkega krompirja, olupljenih listnatih zelenjav, semen sončnic in limonine tahini ali zrna z rjavim rižem, korenčkom, fižolom, rdečim zeljajem, edamamom, palačinami in arašidi v arašidovem maslu sojina vinaigreta
- Prigrizek ali sladica : alternativa kokosovih ali sojinih nemasnih jogurta (kot so jogurti s SoDelicious ali Kite Hillom) s svežim sadjem
Če vključite toast (ali kateri koli kruh v vaši veganski prehrani), boste morali izbrati tistega, ki je narejen brez jajc ali mleka. Cleary pojasnjuje, da niso vsi kruhovi kruha vegani, zato je pred izbiro nujno preveriti sestavine za živalske proizvode. Predlaga, da poskusi Ezekialov kruh iz celega zrnja ali vegan prijazni kruh z večerjo iz trgovca Joe's.
6. dan: Vegan obrok načrt za tipično Eater
Ta veganska prehrana načrt, ki ga Maegan White, MA, RDN ponuja veliko živil, ki bi lahko videti vam znano, če jeste standardno ameriško prehrano. Živila, kot so žitarice in toast, lahko vključite v svoj načrt prehranjevanja, dokler pazljivo kupujete in izberete živila brez živalskih, mlečnih ali sestavin na osnovi jajc.
- Zajtrk: eno rezino pšeničnega tosta z polno žlico mandljevega masla. En unča žita, pripravljena za uživanje, s čopičem narezane jagode (ali najljubšega sadja) in 1 skodelico sojinega mleka, utrjenega s kalcijem.
- Kosilo : ena torta iz cele pšenice za burrito ali taco. Napolnite z 1/2 skodelicami vegetiranega fižola, 1/4 skodelice salsa, 1/4 skodelice solate, 1/4 skodelice sesekljanih paradižnikov. Uživajte z 1/2 skodelico korenčka (ali vašo najljubšo zelenjavo) z 1 čajno žličko olivnega ali lanenega olja in limoninega soka, ki je na vrhu. Ena skodelica pomarančnega soka, obogatena s kalcijem.
- Popoldanski prigrizek : eno polovico unč nesavršenih gajic (ali najslabše neoluščene matice), skodelice posušene marelice (ali najljubše posušeno sadje), eno skodelico sojinega mleka, kalcijevo-utrjeno.
- Večerja : združite 1 skodelico tofu (kalcij-set), eno skodelico ali špinačo, 1/2 skodelice rdeče paprike (ali najljubšo surovo zelenjavo) z 1 skodelico rjavega riža in 2 čajni žlički oljčnega olja. Uživajte v eni skodelici kubanega drevesa (ali najljubšem sadju).
- Desert : Šerbet za pol skodelice
Beseda iz
Ne pozabite, da ko začnete rastlinsko prehrano, je kakovost hrane pomembna. Če začnete načrt veganskega obroka, da izgubite težo ali se preprosto počutite bolje glede svojega telesa, so študije pokazale, da ste bolj verjetno, da boste dosegli svoj cilj, če izberete celo hrano, ki je manj predelana. Naročite pomoč registriranega dietetika, vzemite kuhanje ali vlagajte v vegansko kuharsko knjigo in se naučite, kako pripraviti in jesti hranljivo hrano, tako da se držite svojega programa in ga spremenite v zdrav in zadovoljiv načrt obrokov za življenje.
> Viri:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Zdrava in nezdrava rastlinska dieta in tveganje za koronarno srčno bolezen v odraslih Ameriki. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dve letni randomizirani preskus telesne teže, ki primerja veganska prehrana z bolj zmerno nizko maščobno dieto *. Debelost . 2007; 15 (9): 2276-2281.