Programi usposabljanja za teže in usposabljanje za bodybuilding pogosto uporabljajo izraz "vlak do odpovedi". Vidite ga v navodilih za vadbo za dvigala. Prav tako se lahko opazi kot AMAP - čim več. Kaj točno to pomeni?
Medtem ko boste prebrali različne definicije tega, tu je splošna razlaga tega izraza. To pomeni, da boste večkrat izvajali vadbo, dokler ne boste imeli nelagodja ali mišične oslabelosti, da ne boste mogli opraviti zadnjega ponavljanja ali če ne vedo, da je ponovitev drugače.
Primer: Recimo, da vaš program navaja tri komplete curls roke za deset ponovitev, to je 3X10 roke krik v programu za tehtanje teže . Preprosto, usposabljanje za neuspeh pomeni, da izberete težo, ki je dovolj velika, tako da zadnje vaje ponavljanja (fizično gibanje) obdavčijo tako, da imate težave pri dokončanju zadnje ali dveh vaj v tem nizu.
Primer: V kovičniku se mora število 10 vsake serije izvajati z intenzivnostjo, tako da se morate boriti za dvignjeno palico z dobro obliko. To je usposabljanje za neuspeh.
Zakaj se usposabljanje za neuspeh uporablja?
Nekateri trenerji menijo, da usposabljanje za neuspeh vodi v večjo rast mišic. Napredni trenerji lahko uporabljajo usposabljanje za neuspele prekoračitve planote. Mnogi verjamejo: "Brez bolečine, brez dobička" in mislim, da je nelagodje točke neuspeha signal stresa na mišico, ki bo povečala moč in mišično maso.
Pomanjkljivosti in tveganja
Prekomerna uporaba usposabljanja za neuspeh lahko povzroči uporabo slabše oblike pri opravljanju vaje. Če se borite s potezo z zahtevno težo, se morda ne boste mogli osredotočiti na pravilno tehniko. Slaba tehnika kot tudi prekomerna oslabitev mišic lahko povzroči poškodbe.
To lahko povzroči prekomerno preučevanje , še posebej, če se uporablja v daljših obdobjih in ne v krajšem ciklusu usposabljanja.
Usposabljanje za absolutno odpoved ali tehnično neuspeh
Tu se razlikujejo nekateri trenerji. Po mojem mnenju to ne pomeni absolutnega neuspeha - da ne morete dvigniti to palico in narediti, da se to zvijača sploh. To bi pomenilo tehnični neuspeh, saj je zadnjih nekaj ponovitev težko, vendar ne nemogoče. Nato se morate počivati, dokler ne naredite naslednjega neuspeha. Med počitkom ali težo, ki jo dvignete, lahko manipulirate s časom počitka, da bi dosegli idealno točko izpada.
Točka "napaka" je intenzivnost, na kateri se akumulirajo laktatni / vodikov ioni in vašim mišicam zagotavljajo stres, potreben za spodbujanje mišične rasti.
Vožnja do okvare s težkimi ali lažji uteži
Izberete lahko težo, ki povzroči napako pri nizkem številu ponovitev, na primer pet. Ali pa lahko izberete manjšo težo, ki bo povzročila okvare po večjem številu ponovitev, na primer 15.
> Viri:
> Willardson JM "Uporaba usposabljanja za neuspeh pri periodičnih večsetnih programih odpornosti na trenje." J Strength Cond Res. 2007 maj; 21 (2): 628-31.
> Stojalo ameriškega koledža športne medicine. Modeli napredovanja pri treningu odpornosti pri zdravih odraslih. Med Sci Sports Exerc . 2009 Mar; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.