Vrsta olja, ki ga uporabljate v kuhinji, ne bo vplivala le na izid vašega obroka, ampak lahko vpliva tudi na vaše zdravje. Na splošno imajo zdravo olje več polinenasičenih in mononenasičenih maščob in manj nasičenih maščob . Na primer, olje iz oljk in avokadov je visoko v mononenasičenih maščobah, medtem ko so olja in olja iz soje visoko v polinenasičenih omega-3.
Podatki o hranilni vrednosti in zdravstveni koristi olj
Kar zadeva informacije o hranilni vrednosti, imajo vsa olja enako število kalorij - približno 120 na žlico. Rastlinska olja imajo tudi malo vitaminov E in K. Nerafinirana olja, kot so ekstra deviško oljčno olje, imajo nekatere antioksidante, ki so lahko del razloga, da so dobro za vaše zdravje srca.
Toda glavni razlogi olja so dobri ali slabi za vaše zdravje zaradi maščobnih kislin, ki tvorijo olje. Vrste maščobnih kislin prav tako vplivajo na to, kako uporabljate vsako od teh olj.
Razgradnja maščobnih kislin
Vsa olja so sestavljena iz različnih količin posameznih maščobnih kislin, vendar je najlažji način za ocenjevanje olj na njihove zdravstvene koristi s primerjavo razmerij različnih vrst.
MUFA
Mononenasičene maščobne kisline naj bi bile dobro za vaše zdravje, ker zmanjšajo holesterol LDL (slabe vrste) in zvišajo HDL holesterol (dobre stvari).
Sredozemska prehrana je visoka v oljčnem olju, ki je visoka v mononenasičenih maščobah, in to je morda eden od razlogov, zakaj je prehrana povezana z boljšim zdravjem. Olja z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin vključujejo:
- olivno olje
- avokadovo olje
- repično olje
- arašidovo olje
- olje iz žafranike
- sezamovo olje
PUFA
Polinenasičene maščobne kisline so tudi dobre za zdravje srca, če jih uporabimo namesto nasičenih maščob (bolj na njih spodaj), ker zmanjšujejo ravni LDL holesterola.
Večina rastlinskih kuhinjskih olj ima veliko različnih polinenasičenih maščob:
- koruzno olje
- rastlinsko olje
- sončnično olje
- olje iz žafranike
- sojino olje
- orehovo olje
- repično olje
- oljna grozdja
- arašidovo olje
- sezamovo olje
- laneno olje
Verjetno najboljše polinenasičene maščobne kisline za zdravje so omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za zdravje srca in živčevja. Rastlinska olja, ki so visoka v maščobni kislini omega-3, imenovani alfa linolenska kislina, so:
- repično olje
- orehovo olje
- sojino olje
- laneno olje
Nasičene maščobne kisline
Nasičene maščobne kisline najdemo v živalskih maščobah, kot so maslo in svinjska mast, ter tropska olja, vključno s kokosom in palmovim oljem. Trenutni strokovni nasveti so omejiti vnos vnosa nasičenih maščobnih kislin, ker je bilo prehranjevanje z visoko vsebnostjo nasičenih maščob povezano z večjim tveganjem za bolezni srca in kapi. Ampak, ni jasno, ali so nasičene maščobne kisline iz rastlinskih olj slabo za zdravje ali ne. Dejansko nekateri ljudje verjamejo, da ima kokosovo olje dodatne zdravstvene koristi, čeprav raziskave na tem področju niso jasne.
Kuhanje z olji
Nekatera olja, ki jih hranite v vaši kuhinji, so boljša za kuhanje in druge so boljše za uporabo v prelivih ali vinegretih. Tukaj si oglejte, katera olja so najbolj primerna za različne namene kuhanja.
Najboljša olja za pečenje, pospravljanje in pečenje
Značilno je, da potrebujete le majhno količino olja za sušenje in mešanje, tako da se oba zdi zdrav način za pripravo različnih mesnih izdelkov, perutnine, morskih sadežev in zelenjave.
Za sušenje in cvrtje z mešanjem boste potrebovali olje, ki ima visoko dimno točko, tako da ga lahko segrejete na visoko temperaturo, ne da bi olje grenko. Olja za kuhanje z visokimi dimnimi točkami vključujejo zelenjavo, koruzo, soo, canola, arašide, grapeseo, avokado, sončnico in žafran. Od teh olj, olje arašidovo verjetno ima najmočnejši okus in lahko spremeni končni rezultat. Druga olja so precej nevtralna v okusu.
Kaj pa oljčno olje?
Ker se zdi, da imajo oljčno olje koristi za zdravje, veliko ljudi želi založiti, vendar to morda ni najboljša izbira za te načrte za toplo toploto, saj ima na splošno nižjo dimno točko, zlasti ekstra deviško oljčno olje. Rafinirano, lahno ali čisto oljčno olje ima višjo dimno točko, vendar lahko še vedno "zgori" in postane preveč grenko.
Najboljša olja za pečenje in pečenje
Medtem ko pečeni izdelki in klobase niso vedno najbolj zdrava hrana, nekatere pečene jedi so dobre za vas, dokler so sestavine zdrave. To je zelo enostavno najti olja, ki bodo delovala pri pečenju. Pravzaprav so vsa olja z visoko dimnimi točkami primerna za kuhanje ali pečenje, vendar pa boste morda želeli ohraniti okuse v mislih. Olje iz arašidov, na primer, morda ne bo delovalo z nekaj jedi.
Čisto rafinirano oljčno olje lahko bolje izkorišča toploto kot ekstra deviško oljčno olje, zato je dobro za praženje veggies. Poleg tega dobite namig oljčnega okusa, dodanega v posodo. Čisto oljčno olje se lahko uporablja tudi pri peki, čeprav lahko spremeni aromo pecenega blaga.
Najboljša olja za solatne prelive in sipe
Medtem ko lahko uporabite olje za pripravo solate, je najbolje, da uporabite olje z značilnim okusom. Oljčno olje, zlasti ekstra deviško oljčno olje, ima nižjo točko kajenja in močnejši okus. Čeprav to ni dobra izbira za mešanje-cvrtje ali sušenje, je to odlična izbira za prelive in vina, ali pa dojenček na končni posodi.
Če niste ljubitelj okusa oljk, lahko uporabite orehovo olje, ki je tudi dobro "hladno" olje. Sezamovo je lahko tudi dobro dokončno olje, ker ima tako izrazito aromo in okus.
Olje iz lanenega semena je drugo olje, ki ga je treba uporabiti hladno, saj lahko celo majhna količina vročine uniči olje, vendar močan okus ne deluje za vsakogar.
Beseda iz
Kuhanje olja v bistvenem rezilu za katero koli kuhinjo in se lahko uporablja kot sestavina ali kot preliv za dodajanje okusa jedu. Ker so olja visoko kalorij, je najbolje, da jih najbolje uporabite, če morate gledati svojo težo. Še ena konica: ko je odprta steklenica za olje, jo hranite v hladilniku ali v temnem hladnem prostoru, da se ohladi, kolikor je mogoče.
> Viri:
> Ameriško združenje za srce. "Mononenasičena maščoba".
> Ameriško združenje za srce. "Polinenasičena maščoba".
> Ameriško združenje za srce. "Nasičene maščobe: zakaj vsi hubbub nad kokosovimi olji?"
> Ministrstvo za kmetijsko raziskovalno službo Združenih držav Amerike. "Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno izdajo 28."