To skoraj ne pozna vsakogar, ki se zanima za prehrano: nasičene maščobe so slabe za nas. Zamašijo naše arterije in povzročijo srčne napade.
Šele pred nedavnim so mnogi ljudje prenehali vprašati, ali so nasičene maščobe res nezdrave. Veliko drugih "dejstev" o prehrani, za katere smo mislili, da so bile resnične od šestdesetih let prejšnjega stoletja, so bile nedopustne.
Dejansko so se v zadnjih letih spreminjale prehranske smernice za Američane, na katerih so bile zgrajene znane prehrambene piramide in živilske plošče. Prenehale so poudarjati, kako pomembno je prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob. Zdaj svetujejo omejevanje sladkorja . Ustavili so dolgo idejo, da je holesterol v prehrani slab. Vendar še vedno svetujejo resne omejitve nasičenih maščob.
Koliko nasičenih maščob je priporočeno?
Ameriško združenje za srce priporoča, da ne več kot 5 do 6 odstotkov kalorij iz nasičenih maščob, kar je približno 12 gramov nasičenih maščob za povprečno osebo, ki jedo 2.000 kalorij na dan. Smernice za prehrambene prehrane 2015 za Američane priporočajo omejitev nasičenih maščob na 10 odstotkov kalorij, kar je približno 22 gramov nasičenih maščob.
Ste vedeli, da žlička oljčnega olja vsebuje 2 gramov nasičene maščobe?
Razmišljamo o nasičenih maščobah, ki so v glavnem v maščobnih mesah, polnomastnih mlečnih izdelkih in kokosovem olju, vendar so vse maščobe mešanica različnih maščob in običajno vključujejo nekaj nasičenih maščob.
To je glavni razlog, zakaj je precej težko jesti prehrano, kot je nizka vsebnost nasičenih maščob, kot priporoča Ameriško združenje za srce. Prav tako je zelo težko dobiti vse bistvene hranilne snovi, ki se vsak dan priporočajo za dieto, ki je zelo malo nasičenih maščob.
Torej, kaj je sodba?
Čeprav je prehranjevanje preveč nasičenih maščob za nekatere ljudi lahko slabo, ali morda v nekaterih kontekstih (na primer kaj je v prehrani), dokazi, da je to slabo ves čas in za vsakogar ne držijo zelo dobro.
Kako smo prišli verjeti, da so nasičene maščobe slabo?
To je bil rezultat boja med znanstveniki v srednjem delu 20. stoletja. Nikoli ni bilo veliko trdnih dokazov, da nasičena maščoba povzroča bolezen srca in večina dokazov je imela očitne napake. Na primer, v enem dobro znani eksperimentu je skupina nasičenih maščob v njej imela precej večje število težkih kadilcev.
Kakšne študije so pokazale, da so ljudje, ko so ljudje zamenjali nasičene maščobe z tekočimi olji, kot so koruzno olje, znižali holesterol v krvi. Vsi so domnevali, da bi to pomenilo, da bi bili ti ljudje manj nagnjeni k srčnemu razvoju. (Na splošno niso bili, ampak več o tem kasneje.)
Kljub temu so bili tako zagovorniki in proti tako imenovani hipotezi o dieti srca in zmagali nasičeno maščobo. Če vas zanima zgodovina znanstvenega prehranjevanja o srčnih boleznih (in še več te teme na splošno), priporočam te tri knjige:
- Death By Food Pyramid (2014) Denise Minger
- Good Calories, Bad Calories (2007) Gary Taubes
- The Big Fat Surprise (2014) Nine Teicholz
Kaj se je zgodilo od takrat?
Veliko poskusov in opazovalnih raziskav je bilo opravljenih v 50-ih letih, saj so ti znanstveniki dobili argument . S o, morda mislite, da če je res, da imajo nasičene maščobe ljudje srčne napade ali kapi, da bi postajale jasnejše in jasnejše, kot so se zgodila leta.
Do zdaj bi morala biti 100-odstotna trdna, kajne? No, ne, ni.
Christopher Ramsden: Znanstveni Sherlock Holmes
Dr. Christopher Ramsden iz nacionalnega instituta za zdravje (NIH) se je drugače odločil za situacijo. Namesto vodenja še ene študije je izkopal podatke starejših visokokakovostnih študij, ki morda niso prejeli obvestila, ki si ga zaslužijo. Najnovejši rezultat je bil objavljen v British Medical Journal aprila 2016.
V tem delu se je Ramsden vrnil na Minesotsko koronarno raziskavo, ki je sledila več kot 9.000 ljudi za štiri leta in pol. Ti ljudje so bili institucionalizirani, zato je bilo njihovo prehrano skrbno nadzorovano za poskus.
Kot je pogosto v teh študijah, je ena skupina dobila normalno prehrano, v drugih skupinah pa so olja z večkrat nenasičenimi maščobami (večinoma omega-6 maščobami) nadomestile nasičene maščobe. Ker je iz te velike študije prišla le ena publikacija, je bil Ramsden zanima, katere druge informacije bi bilo mogoče dobiti.
Izkaže se, da med tistimi, ki so med študijem umrli, je več kot 65 ljudi verjetno umrlo, če so bile v skupini z nizko nasičenimi maščobami! Tudi Ramsden je ugotovil, da so na voljo obdukcijska poročila za približno 30 odstotkov ljudi, ki so med študijo umrli. Ugotovil je, da je od ljudi, ki so opravili obdukcije, 22 odstotkov tistih, ki so pojedli normalno prehrano, umrli zaradi srčnega napada, medtem ko je 41 odstotkov tistih v nizko nasičenih maščobnih skupinah.
Kaj to pomeni? Ne zdi se dobro, "Team Saturated Fat je slabo," vendar v resnici ne vemo. Kot je Ramsden navedel v svojem poročilu, "Glede na omejitve sedanjih dokazov je najboljši pristop lahko ponižnost, poudarjanje omejitev sedanjega znanja in določitev visoke bar za svetovanje pri vnosu, ki presega tisto, kar lahko zagotovi naravna prehrana."
Morda smo morda skušali domnevati, da so bili rezultati Dr. Ramsdena redki, in sicer, če ne bi naredili podobne analize neobjavljenih podatkov, ki jih je pridobila iz Sydneyove študije o srcu, objavljene leta 2013. Rezultati so bili podobni.
Ali to pomeni, da je zasičena maščoba dobra?
Nekateri rezultati, ki sem jih omenil, bi lahko pomislili, da nasičene maščobe v naši prehrani niso le "ne slabe", dejansko so "dobre". Tako kot Christopher Ramsden, bi na tem mestu zagovarjal ponižnost. V tem trenutku ne vemo.
Vendar pa je nekaj zanimivih misli in možnosti:
- Pogosto govorimo o "nasičeni maščobi", kot da je le ena stvar. Dejansko je veliko vrst nasičenih maščob, od katerih jih mnogi poznajo, da jih telo uporablja na različne načine. (Na primer, srednje verige trigliceridi)
- Nasičene maščobe so bolj stabilne in manj nagnjene k oksidaciji kot druge maščobe. Mogoče bi bilo, da nekateri negativni rezultati, ki jih najdemo pri dodajanju polinenasičenih maščob v prehrano, izhajajo iz dejstva, da so lažje oksidirani, kar bi zagotovo imelo negativne učinke na telo.
- Olja, ki se uporabljajo za polinenasičene maščobe , so v glavnem polna maščob omega-6 , ki bi lahko imela vnetne učinke v telesu.
- Skupina znanstvenikov na Nizozemskem je analizirala nekatere podatke o nasičenih maščobah in domnevala, da so nasičene maščobe lahko večinoma nevtralne, vendar bi lahko imele več negativnih učinkov pod pogojem prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali prehrane z visoko vsebnostjo predelanih živil. Druga ideja, ki so jo predlagali, so ljudje s presnovnim sindromom ali kroničnim vnetjem bolj verjetno, da bi negativno reagirali na nasičene maščobe.
- To me spominja na študije skupine dr. Jeffa Volka, ki so pokazale, da telo pri izpostavljenosti prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov proizvaja posebno vrsto nasičenih maščob , kar je lahko eden od najnevarnejših vrst.
- Pri odzivu na nasičene maščobe lahko pride zaradi posameznih sprememb zaradi genetike. Zlasti ljudje z genetsko mutacijo, imenovano ApoE4, bi lahko izboljšali z manj nasičenimi maščobami v svojih dietah.
Seveda se moramo še veliko naučiti o tej temi. Vendar pa, kako sem prebral sedanje dokaze, lahko ljudje prenehajo domnevati, da bo naslednji hamburger, ki ga jedo, zamašil svoje arterije!
Viri:
Chowdhury R, et al. Združevanje prehranskih, krožnih in dopolnilnih maščobnih kislin s koronarnim tveganjem: sistematičen pregled in metaanaliza. Annals of Internal Medicine 2014 18. marec; 160 (6): 398-406. doi: 10,7326 / M13-1788.
Kuipers RS et. al. Nasičene maščobe, ogljikovi hidrati in kardiovaskularne bolezni. Nizozemski časopis medicine . 2011 Sep; 69 (9): 372-8.
Ramsden, CE et. al. Ponovna ocena tradicionalne hipoteze prehrane in srca: analiza izterjanih podatkov iz Minnesotskega koronarnega eksperimenta (1968-73). British Medical Journa l 2016 april 12; 353: i1246. doi: 10.1136 / bmj.i1246.
Ramsden CE, et al. Uporaba prehranske linolenske kisline za sekundarno preprečevanje koronarne srčne bolezni in smrti: ocena izterjanih podatkov iz Sydney Diet Heart Study in posodobljena metaanaliza. British Medical Journa l. 2013; 346: e8707
Siri-Tarino, et. al. Meta-analiza prospektivnih kohortnih študij, ki ocenjujejo povezavo nasičenih maščob s kardiovaskularno boleznijo. American Journal of Clinical Nutritio n. 2010 Mar; 91 (3): 535-46. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27725.