1 - Zakaj vaše telo potrebuje železo
Železo je bistveno za proizvodnjo hemoglobina, beljakovine, ki omogoča, da rdeče krvne celice prenašajo kisik v vsak del telesa. To je tudi komponenta mioglobina - to je podobno kot hemoglobin, vendar ga najdemo v mišičnih celicah.
Če ne dobite dovolj železa, se morda počutite utrujeni in morda se boste končali z anemijo pri pomanjkanju železa. Povprečni odrasli moški potrebuje približno 8 miligramov (mg) železa na dan - ženska, ki še vedno živi, potrebuje približno 18 mg dnevno.
Živilsko železo najdemo v rastlinskih in živalskih živilih. Če vas zanima povečanje vnosa železa, jih je 13.
2 - Ostrige
Ostrige so odličen vir železa. Posoda šestih surovih ostrig ima skoraj 4 mg železa. Ima tudi približno 43 kalorij, 50 mg kalcija in 5 g beljakovin.
3 - beli fižol
Bela fižol je dober rastlinski vir železa. Ena pol skodelica ima več kot 3 mg železa. Ta polovica skodelice ima tudi 6mg vlaknin in 500mg kalija. Prav tako ima veliko beljakovin in kalcija, vitaminov B in antioksidantov.
4 - Jetra govedine
Goveja jetra je dobro poznan kot vir železa - in z dobrim razlogom. Ena rezina jeter vsebuje več kot 4 mg železa. Prav tako je odličen vir beljakovin, vitamina B kompleksa, vitamina A in ima celo 33 mednarodnih enot vitamina D. Vse za približno 130 kalorij.
5 - Leča
Leča je še en rastlinski vir železa z več kot 3 mg železa v polkrogu. Leča je prav tako visoka v vlakninah - približno 8 mg. Poleg tega je leča veliko beljakovin, vitaminov B, magnezija in cinka.
6 - Temna čokolada
Nič nas ne naredi srečnejše od ugotovitve, da je čokolada dobra za vas, in se izkaže, da je temna čokolada odličen vir železa in antioksidantov. Vročina temne čokolade (45-59 odstotkov trdih snovi iz kakava) ima skoraj 3,5 mg železa. Prav tako ima 232 kalorij, zato ga ne pretiravajte.
7 - Tuna v pločevinkah
Tuna v pločevinkah je bogat vir železa. Ena 6-tonska tuna ima več kot 2,5 mg železa, skupaj z veliko vitaminov kalija in vitamina B, skupaj z malo vitamina D. Prav tako ima 400 mg natrija, kar je malo na visoki strani. Ampak, v pločevinkah tuna ima manj kot 150 kalorij, dokler ne izberete vrste, pakirane v vodi, ne olje.
8 - Čičerke
Čičerke, imenovane tudi garbanzo fižol, so bogate z železom. Polovica čičerke ima skoraj 2,5 mg železa, skupaj z več drugimi minerali. Ima tudi 141mcg folata, ki je eden izmed vitaminov B-kompleksa in 6g vlaknin - vse za manj kot 150 kalorij.
9 - Tomato sok
Paradižnikov sok nima toliko železa, kot je naša druga izbira, vendar je dobra za pijačo. Ena skodelica paradižnikovega soka vsebuje 1 mg železa. Ima tudi likopen, močan antioksidant in vitamin A. Prav tako je dober vir mineralov, vendar skrbijo za blagovne znamke, ki so previsoke za natrij.
10 - pečen krompir
Nisem prepričan, zakaj, toda krompir ne dobi zaslužka, ki ga zaslužijo, hranilno gledano. Ne samo, da so dober vir vitaminov C, vitaminov B, ampak tudi odličen vir kalija. Oh, in prav tako so visoko z železom. Dejansko en velik peceni krompir s kožo ima več kot 3 mg železa.
11 - Cashews
Tu je še en rastlinski izvor železa. Cashews so kot nalašč, kot bogata z železom prigrizek - 1 unč je blizu 2 mg železa, ima tudi nekaj vitaminov in mineralov skupaj z koristnimi mononenasičenimi maščobami.
12 - Špinača
Seveda je železo razlog, da je Popeye pobegnil vse tiste špinače. Ena skodelica kuhane špinače ima 6,5 mg železa. Prav tako dobi skoraj 250 mg kalcija in več kot 800 mg kalija. Prav tako ima nekaj vitamina C, vitamina K in vlaknin.
13 - rozine
Rozine, skupaj z najbolj dehidriranimi sadji, so visoke v železu. Ena majhna škatla (okrog 1/3 skodelice) ima skoraj 1 mg železa - ni slabega za prigrizek sredi popoldneva. Rozine so tudi visoko v kaliju in odličen vir vitaminov B.
14 - Steklina govejega mesa
Govedina je odličen vir živalskega železa. Eden 6-unca žlička zrezka ima več kot 3 mg železa. Prav tako je dober vir cinka, kalija in drugih mineralov ter vitamina B-12. Prav tako ima približno 5 g nasičenih maščob, zato je kontrola obroka dobra zamisel.
Vir
Nacionalna služba za hranilne snovi za standardne referenčne številke za izdajo 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.