Močna ramena so ključnega pomena za vsakodnevne aktivnosti. Sama ramena zamašek je najmanj stabilen sklep v celotnem telesu in kot rezultat je izjemno mobilen, ki vam omogoča dviganje, stiskanje, vlečenje, vrtenje, ugrabitev in pripenjanje roke, roke ramena, potegnite ramena navzdol, premaknite ramena naprej in narahnite ramena proti hrbtenici.
Ta zapletenost zahteva zaposlitev in angažiranje številnih mišic, vključno z majhnimi mišicami rotacijske manšete in velikimi mišicami prsnega koša in hrbta. Ampak skupina mišic moči ramena - odgovorna za vse režijske dejavnosti (pomislite, postavite predmete na višje police, dvigujete otroka na ramena ali celo streljate v košarko) - delteidi.
Pomen usmerjenosti na zadnje deltoide
Deltoidi ali delti so mišice, ki so najpogosteje ciljane, ko delate ramena. Vaje, kot so ramenske stiskalnice , bočni dumbbell dviguje , sprednji dumbbell dviguje in se nagnejo čez povratne trepalnice, vse ciljajo na delte iz različnih zornih kotov. To je pomembno, da se zavedamo, ker delti dejansko imajo tri ločene glave - sprednji, stranski in zadaj.
Sprednje in stranske glave deltoida pogosto delajo daleč več kot zadnje ali zadnje delte, ker se ukvarjajo s potiskanjem in pritiskanjem vaj, vključno s stiskalnimi gumijastimi stiskalnicami, prsnimi stiskalnicami, nagnjenimi stiskalnicami in pritiski.
Zadnje delte, za primerjavo, so pogosto zanemarjene. To je sramota, ker lahko ta vrsta mišičnega neravnovesja prispeva k bolečinam in poškodbam v ramenih, da ne omenjam izraza "vroči naprej" in slabe drže. Zato je pomembno, da vadbe vključite v vašo rutino, ki cilja na zadnje delte, in pa se zdi, da so obrazne prevleke odlična možnost.
"Iztegovanje obraza je odlična vaja za zadnje delte, pasti in zgornji del hrbta," pravi Robert Herbst, 19-kratni svetovni prvak, osebni trener in wellness trener. "Pomagajo obdržati ramena na kvadrat in nazaj, tako da nekdo ne dobi pogleda, ki ga je iztisnil, da bi naredil preveč dela v prsnem košu in sprednjem delu. Prav tako pomagajo zgraditi debel zgornji del hrbta kot podlago, pritisnite. "
Izvedba obraza Pull pravilno
Dobra novica je, da obraza potegne ni težko storiti tako dolgo, dokler ste pozorni na vašo obliko, vendar potrebujejo dostop do kablovnega stroja za najboljše rezultate. Kako pravilno izvajati vajo:
- Namestite stroj za jermenke, tako da je sistem jermenice nameščen nekoliko nad glavo. Uporabite vrv, ki ima dve ročni drži za to vajo.
- Spustite in primite ročaje z obema rokama, s katerimi so obrnjeni dlani. Vrnite se nazaj, dokler se roke ne razširijo, nato pa zavrtite svoje jedro in rahlo nagnite nazaj, tako da položite telo s približno 20-stopinjskim kotom.
- Povlecite vrv proti tebi dovolj, da začnete dviganje teže iz sklada, nato pa spravite ramena, jih potegnite nazaj, da ustvarite dobro držo - ne želite, da se vaša ramena grižijo ali pomaknejo naprej.
- To je vaš začetni položaj. Od tu uporabite svoje zadnje delte in pasti, da potegnete ročaje priveze naravnost do čela. Trik je, da obdržite dlani, ko vaši komolci bočajo navzven proti stranicam sobe, tako da se ukvarjajo z zadnjimi delti. "Roke bi morale biti na strani pod pravim kotom do telesa, da bi preprečili, da bi se vadba spremenila v pull-down", pravi Herbst. "Želite zmanjšati biceps in vključitev lat."
- Od tu naprej obrnite gibanje in počasi podaljšajte roke, ne da bi vam ramena ali prsni koš zvonili naprej, ko se boste razširili - želite ohraniti dobro držo skozi celotno vajo.
Sets in Reps
Herbst predlaga dodajanje dveh sklopov 20 ponovitev obraza, ki se potegnejo do konca vadbe. "To bo resnično prižgalo zadnje delte," pravi. Upoštevajte, da dva dela 20 označujeta, da vam ni treba naložiti teže, da bi dobili rezultate. Pojdite malo lažje, kot mislite, da se morate osredotočiti na počasne, nadzorovane gibe.
Izognite se pogostim napakam
Najpogostejši krivec, ko gre za nepravilno potezanje, preprosto ne razume, kaj naj bi delal. To je zadnja delt vaja, zato morate počutiti, da deluje na hrbtni strani ramenih v zgornjem delu hrbta med lopaticami. Če začnete vleči pritrditev proti bradi ali vratu, če se komolci začnejo dotikati navzdol, ali če niste obdržali dlani, je verjetno, da boste občutili več v bicepsu in nazaj. Če ste, preverite obrazec.
Prav tako je precej pogosto preobremenitev izbrati preveč teže. Zadnje delte so manjše skupine mišic in če niste navajeni, da bi jih delali, boste morali iti lažje kot vi z drugimi ramenskimi vajami. Če ugotovite, da uporabljate zagon, da povlečete pritrditev proti telesu ali če ne morete nadzorovati teže, ko se vrne v sveženj, potegnete telo naprej, potem morate verjetno zmanjšati količino teže, ki jo poskušate dvigniti. Če želite učinkovito ciljati na zadnje delte, morate poskrbeti, da nenamerno ne boste zaposlili dodatnih mišičnih skupin, da bi prevzeli vajo.
Exercise Alternatives za Face Pulls
"Potegne obraza je težko podvojiti brez kabla," pravi Herbst. Če rečete, če imate dostop do težkih odpornih pasov , jih lahko obesite na visoko pritrdilno točko, na primer vlečnico in posnemate gibanje z uporabo pasov. Trik je iskanje frekvenčnega pasu, ki zagotavlja dovolj odpornosti, da bi vadba ostala izzivna.
Če nimate dostopa do kabelske naprave ali pasov upora, lahko opravljate vajah, ki so oblikovane tako, da usmerjajo zadnje delte, kot je na primer zadnji delt tik hrupa. To ni popolna zamenjava za vlečenje obraza, vendar cilja na iste mišične skupine.