Joga je znana po tem, da ljudem pomaga povečati svojo prožnost in se znebiti tistih trdih teles, ki so nas prehitevala, ko so minila leta. Ali ste vedeli, da je joga tudi odličen način za krepitev mišic in vzdržljivost v skoraj vseh mišicah v telesu? Odvisno od vrste joge, ki jo izberete za vadbo, lahko ustvarite moč s premikanjem in pretokom, ali jo lahko zgradite skozi izometrično delo, ki ga opravite pri držanju posod. Ta vadba se osredotoča na gradnjo moči v zgornjem telesu . Njen partnerski članek, jogo za moč noge , je mogoče narediti skupaj s tem za celodnevno vadbo ali opraviti v različnih dneh v tednu, da bi uravnotežili svoj tedenski vadbeni trening.
Spodaj je seznam postavk joge, ki krepijo zgornje telesne mišice. V vsaki predstavi je fotografija, opis kako pravilno izvajati to postavo in katere mišice delamo. Poskusi vsak položaj v redu, spominjanje, da počasen, stalen dih je pomemben za vsako jogo prakso. Namesto da bi se sami ujemali, uporabite sapo, da vas vodijo skozi gibanje. Poskusite držati vsak položaj za pet počasnih vdih prvič. Ko gradite moč in vzdržljivost, lahko povečate čas, ko držite vsako postavo in še bolj upočasnite sapo.
Downward Dog
Neverjetno raztezanje za hrbtom vašega telesa, ta položaj se zanaša tudi na močno moč iz prsnega koša, ramen in mišic v hrbet.
1) Začnite v položaju na kleču na mat skupaj z rokami neposredno pod ramena, široki prsti.
2) Potegnite prste pod in pritrdite trebušne žile, ko potisnete telo navzgor, tako da so le roke in noge na preprogi.
3) Preprosto pritisnite roke, da nežno potegnite prsni koš na stegna in pete nežno proti tleh.
4) Sprostite glavo in vrat in vdihnite v celoti.
Plank
Okrogle plošče so znane po ustvarjanju jedrne moči, vendar ni zanikati uporabe rok in ramenih.
1) Začnite na rokah in kolenih. Potegnite trebušne žleze in stopite noge nazaj za vami, dokler noge niso ravne.
2) Hranite roke neposredno pod ramena in oči na sprednji strani mat, tako da vaš vrat ostane poravnan.
3) Držite trebušne žleze in noge tesno in se prepričajte, da se hrbet dolgo drži, se izogibajte spodnjemu hrbtu.
4) Če se borite za zadržanje položaja, spustite kolena na mat, medtem ko ohranite vse ostalo enako. Držite in dihajte v celoti.
Chatarunga
Preskusite tehtnice: ta položaj bo poskrbel za moč vaše triceps, kot nič drugega. Poizkusite se s prelepimi rokami!
1) Začnite v drsnem položaju z rokami neposredno pod ramena in telo naravnost vse do stopal.
2) Počasi spustite prsni koš proti tleh in potegnite komolce proti rebri in gledajte proti tleh pred vami. Bolečine obdržite le malo nad prsmi in stisnite abs.
3) Dihajte, kot držite.
Up Dog
Ko potisnete telesno težo okoli psi in dlanov, psa navzgor zadrži roke in ramena, a jih skupaj s prsmi dobi lepo dolg odsek.
1) Začnite lažen obraz navzdol na mat, z glavo nekoliko dvignjena in ročno sedite neposredno pod ramena.
2) Pokažite prste, tako da so vrhovi stopal na robu.
3) Ko vdihnete, potisnite roke in zgornji del nog, ki dvignejo telo in noge s tal, dokler roke ne spravijo ravnine.
4) Držite vrat sproščen in dolg in štirikolesniki tesno, kot imate in dihajte.
Stranski drog
Stranske plošče vas spravijo nazaj na tla, da delate na rami moči iz drugačnega kota. Za razliko od visokega dna, ki vam ojača svoje delo, je enostransko delo tukaj, da vaše roke in ramena delujejo na lastno individualno moč, ne da bi se kompenzirale z drugo stranjo.
1) Začnite v polnem dnu z rokami pod rameni, nogami in stegmi, ki se dotikajo.
2) Stiskanje trebuha tesno in odprto desno roko naravnost v zrak, obračanje telesa na stran, tako da desno stopalo počiva na levi nogi.
3) Dvignite telo skozi pas in zadržite sapo.
4) Vrnite se na desko in preklopite stran.
Reverse Namizni
S toliko številami, ki zadržijo vaš obraz, bo ta odprla vaše mišice v prsih in ramenih in vam omogočila delo z nasprotne strani zgornjega dela telesa.
1) Začnite v sedečem položaju s stopalami na tleh, ki so v skladu s kostmi.
2) Postavite dlani, ki so odprta na tleh za hrbet s prsti, s katerimi se obrnete.
3) Poiščite in ko stisnete abs in glute, dvignite telo navzgor in nežno pustite, da se vaša glava sprostite nazaj.
4) Dihajte in zadržite.