Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 410
Maščoba - 19g
Ogljikovi hidrati - 26 g
Beljakovine - 36g
Skupni čas 50 min
Pripravite 30 min , kuhajte 20 min
Vreče 4
Pan-blackening je enostavna tehnika za pripravo rib. Narejeno iz oljčnega olja, kot je naš, je barvilo, ki je zdrava alternativa za globoko cvrtje in se lahko uporablja s katero koli vrsto ribjega fileta.
Pekočasene ribe so tukaj seznanjene s krušenim siromero sira in s svežo zelenjavo, da se malo ohladijo. Bučno seme in avokado lahko vključite v nizko prehrano FODMAP, če se uporabljajo kot garniture in ne kot glavne sestavine. Slastno!
Sestavine
- 1 žlička prekajene paprike
- 1 žlička mletega kumina
- 1/2 čajne žličke tleh ančo čile
- 1/4 čajna žlička z gorčico
- 1/4 čajne žličke sveže mletega črnega popra
- 1/8 žličke mletega paprike
- 1/8 žličke soli
- 1 funt trska ali druga čvrsta bela riba (štiri filete s 4 ounami)
- 2 1/4 skodelice z zmanjšano vsebnostjo natrijevega piščančjega juha z nizko vsebnostjo FODMAP (brez česna ali čebule)
- 1/2 skodelice nekuhane koruzne mase
- 1/2 skodelice sesekljanega ceddarskega sira, razdeljen
- 2 žlici oljčnega olja, česnovo s česnom
- 4 skodelice tanko narezane rumene solate
- 1 1/2 skodelice sesekljan svež paradižnik
- 1/4 skodelice tanko narezane zelene barve (le zeleni del)
- 1/2 srednjega avokada, sesekljan
- 3 žlice bučnih semen
- 3 žlice sesekljanega cilantra
- 1 apna, v klinih
Priprava
- V majhni skledi združite papriko, kumino, mleto čilijo, zmleta gorčico, črni poper, papriko in sol.
- Na obe strani vsakega ribjega fileta potresemo mešanico začimb. Zmes enakomerno razporedite na robove vsakega kosa.
- V srednji ponvi, mešajte skupaj piščančje juho in griz; pokrij pot. Pri srednji visoki vročini prinesite zmes na vrenje. Zmanjšajte toploto, da ohladite in kuhate grunde, občasno premešajte, dokler se ne zgostijo in razložite približno 20 minut. Odstranite lonec iz vročine, dodajte polovico habanero cheddarja in mešajte, dokler se sir ne stopi.
- Medtem ko grits kuhanje, v velikih litega železa ali plemenitega jekla, toplo česno-infused olje na srednje visoke toplote. Ko je olje v posodi dovolj vroče, da se izlije kapljica vode, dodajte ribje filete. Kuhajte 3 do 4 minute, dokler tanki robovi ne postanejo bledi in neprozorni, nato zavrtite in kuhajte še 3 do 4 minute. Preverite vsak filet na najhujši točki in se prepričajte, da je to storjeno vse do konca. Kuhane ribe so trdna bela barva in luske zlahka ločijo. Za najboljše rezultate mora celotna površina vsakega fileta stati s posodo, zato boste morda želeli kuhati ribe v dveh serijah.
- V vsako od štirih skodelic na eno stran položite gomolj sira. Na drugi strani pa uredite zeleno solato in paradižnike. Povrnite zelenjavo s kuhanimi ribami. Za okraševanje posipajte vsako posodo s 1/4 preostalega habanerova cheddarja, pležadi, avokada, bučnega semena in cilantra. Postrezite s klini iz apna.
Različice in nadomestitve sestavin
Poleg trske lahko za ta recept uporabite tanke filete tilapije, vahnje, soma ali podplata.
Če vam ni mar za pikantno hrano, zamenjajte navaden cheddar sir za habanero cheddar.
Za posodo brez mleka, izpustite sir. Namesto tega premešajte 1/8 čajne žličke zmečkanih rdečih paprik v kosmiči ali več po okusu.
Kuhanje in služenje Nasveti
Nakup sveže ali "predhodno zamrznjene" ribe na dan, ko nameravate služiti. Če uporabljate zamrznjene ribe, ga pred nočjo odstranite iz zamrzovalnika in pustite, da se v hladilniku odtalijo, dokler ni čas za pripravo obroka.
Griti morda traja več ali manj časa za kuhanje, odvisno od tega, kako se drobno tlači. Odloži na čas kuhanja, predlagan na embalaži izdelka, če je na voljo.
Ta recept vam daje 4 s porcije, od katerih vsak ponuja 3 unce ribe, 1/2 skodelice in 1 3/4 skodelice solate.