Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 256
Maščoba - 14g
Ogljikovi hidrati - 30 g
Beljakovine - 9g
Skupni čas 35 min
Pripravite 15 min , Kuhajte 20 min
Vreče 2
Če nehate samo enkrat na teden, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in kapi - nekatere študije kažejo na 21-odstotno zmanjšanje tveganja! To je zato, ker manj mesa pomeni več prostora za veggies, fižol, oreščke in cela zrna , vse sponke srčnega zdrave prehrane načrt.
Ta posoda brez buda je primer obroka, ki ga želite uživati pogosteje. To je tako preprosto sestaviti in ima 17 gramov vlaknin (to je približno 70 odstotkov, če streljate za najmanj priporočene 25 gramov na dan) in 19 gramov beljakovin, da ne omenjam veliko vitaminov in mineralov. Vrelišče oljčnega olja med kuhanjem in oblačenjem pomaga pri absorpciji hranil, še posebej vitaminov A, D, E in K.
Sestavine
- 1/2 skodelice kuhane čičerke
- 1/4 skodelice sladka rumena koruza
- 1/4 skodelice butternut squash, kubirano
- 1 žlica limetinega soka
- 1 žlička limetinega lesa
- 1/2 žlica oljčnega olja
- 1 žlica cilantro, drobno sesekljan
- 1 čajna žlička čilija v prahu
- 1/4 žličke soli
- 1/4 žličke mletega črnega popra
- 2 žlici oreha, narezani in opečeni
- 6 srednje brstični ohrovt, tanko narezan
- 1 skodelica, drobno sesekljan
- 1 žlica limoninega soka
- 1 čajna žlička dijon gorčica
- 1 čajna žlička oljčnega olja
- 1/4 žličke soli
- 1/4 skodelice črne olive, prepolovljene
Priprava
1. Pečico segrejte na 350F.
2. Postavite pekač s pergamentnim papirjem.
3. V majhni skledi združite čičerke, koruzo in butternut squash. Vreča s sokom limete, lupino, olivno olje, cilantro, čilijem v prahu, soli in poprom.
4. Prehod na pergamento obloženo ploščo in pustite, da pečemo v pečici 15-20 minut, dokler ne preluknjate tresenje butteruta skozi vilice.
5. Vstavite ločen pekač in na njem namestite sesekljane orehe.
Tretirajte jih v pečici 3-5 minut, pazite, da ne bodo goreli. Ko jih odstranite, morajo biti rahlo zlati. Postavite jih na stran, da se ohladi.
6. Pripravite solato, medtem ko kuhajo fižol in veggie. Rezine brusničnih rezic narežite tako, da jim dobite teksturo, podobno kot suknjič. Brijanje skupaj z žitom, limoninim sokom, gorčico in soljo. Hranite v hladilniku, dokler niste pripravljeni za jesti, tako da se okusa poročita.
7. Ko imate vse svoje sestavine, sestavite posodo Budda. Poskrbite za bruseljsko in kalejevo solato, piščančje in zelenjavne piščance, oljke in užitek.
Zamenjava sestavin in variacije
Ta jed je zelo vsestranski. Lahko zamenjate čičerke za drugega najljubšega fižola, kot so kanelini ali črni fižol. Sladki krompir naredi dober sub za butternut squash, ki zagotavlja enak antioksidant, beta-karoten , v svetlo oranžno meso.
Kuhanje in služenje Nasveti
Ta recept ne zahteva posebne vrste kale - lahko uporabite katero koli sorto in ne boste zlomili banke.
Če želite odločiti, na osnovi okusa, vedite, da ima kodrasti kale več pepelastega okusa, medtem ko je dinozavrov kale na bolj slajeni strani. Ruski kale ima vidike obeh strani.
Ko gre za fižol in koruzo, ne oklevajte, da uporabite pločevinke, da bi prihranili pravočasno. So precej hranljivi, glede na to, da so pakirani na vrhunsko svežino.
Prepričajte se, da se pred uporabo izperite, da se znebite odvečnega natrija.
Na koncu boste imeli veliko hrane v skledi ... ampak tudi veliko preostalih sestavin, ki jih niste uporabili. Kaj boš naredil z vsemi presežki squash, čičerke in kale? Lahko poskusite z drugimi recepti ali pripravite večjo serijo z uporabo vsega, kar imate in uživajte v različicah na izvirniku skozi ves teden. Izpustite olive in dodajte lahko tuna v dan, na primer. (Čeprav čičerke in koruza sami naredijo za zadovoljivo, hrustljavo bogastvo, bogato z vlakninami , boste morda zmanjkali tistih prej, kot si mislite.)