Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 342
Maščoba - 13g
Ogljik - 47g
Beljakovine - 13g
Skupni čas 70 min
Priprava 20 min , Cook 50 min
Vreče 2
Že nekaj časa so bila hrana z holesterolom, kot so jajca in kozica, odvrnjena od zdrave prehrane. Kasnejša raziskava je pokazala, da holesterol v prehrani ni celotna slika, ko gre za uravnoteženje ravni holesterola v krvi in tveganja srčnih bolezni. Pravzaprav holesterol v prehrani ne igra nobene neposredne vloge, kar pomeni, da lahko uživate prednosti jajc in kozic kot del celotnega vzorca prehranjevanja, ki ustreza vašim prehranskim potrebam.
Zmerno je kozica pametna dodatek k vašim obrokom. Čeprav ima visoko vsebnost holesterola, je nizka vsebnost maščob in ima skoraj brez nasičenih maščob , kar morate zavedati. Presežne nasičene maščobe lahko dolgoročno škodijo vašemu srcu in krvnim žilam.
V tem receptu se pojavlja poleg sirka, celega zrnja (druga vrsta pametne hrane za srce) in solate bogate z vlakni (za vlaknine se tudi zmanjša holesterol v krvi).
Če niste navdušeni nad specifičnimi sestavinami tukaj, si oglejte morebitne variacije in nadomestke sestavin, navedene spodaj. Obstaja veliko izbire.
Sestavine
- 1/4 skodelice suhe sirke
- 2 žlici limoninega soka
- 1/2 žlica vode
- 1 čajna žlička sriracha
- 1 žlička z nizko vsebnostjo natrijeve sojine omake
- 1/2 žlica medu
- 12 velikih kozic
- 2 žličke oljčnega olja
- 2 skodelice mešane otroške zelenice
- 1/2 skodelice v konzervirani črni fižol, sprati
- 1/2 srednjev rdeč paprika, sesekljan
- 1/2 skodelice paradižnika, prepolovljen
- 1 žlica oljčnega olja
- 2 žlici pomarančnega soka
- 1 čajna žlička dijon gorčica
- 1/4 žličke soli
- 1/8 čajna žlička črnega popra
Priprava
- Nastavite sirek za kuhanje v skladu z navodili za pakiranje. Ko kuhamo, pustimo pustiti, da se ohladi in uporabimo v 5. koraku.
- Medtem ko sorhum kuhanje, pripravite marinado kozic. Kombiniram limonin sok, vodo, siračo, sojino omako in med v majhni skledi. Dobro premešaj.
- Kraj kozice v zip-top vrečko in vlijemo v marinado, ki zagotavlja, da plašč vse kozice. Naj sedi v hladilniku 15 do 20 minut.
- Medtem ko kozica marinira, pripravi solato. V posodo postavite mešano zelenjavo, črni fižol, poper in grozdni paradižnik. V ločeni posodi združite oljčno olje, pomarančni sok, dišonsko gorčico, sol in poper, dobro premešajte.
- Dodajte kuhan sirkor v solato črnega fižola, dodajte preliv in nežno zavrtite sestavine skupaj. Hladite, medtem ko kuhate kozice.
- Odstranite kozice iz svoje marinade. Segrevamo 2 žlički oljčnega olja v veliki ponvi na nizki temperaturi in kuhamo kozico v njej 3 do 4 minute, obračamo enkrat na pol poti.
- Plate sorhum in črna fižol solato skupaj s kuhano kozico in uživajte.
Različice in nadomestitve sestavin
Ko gre za polno zrnje, sirka ni edina, ki jo lahko uspešno predstavljate v tej solati . Uporabite tisto, kar imate na roki, bodisi kvinoa, bulgur, freekeh, ječmen ali divji riž.
Če boste končali z uporabo ječmena, boste verjetno našli piščančjega ječmena v vaši trgovini.
Ta sorta je bolj rafinirana in ima manj vlaknin kot oluščeni ječmen, ki ima še vedno svoje zunanje fiber plasti. Če najdete oluščeni ječmen, ga uporabite! Upoštevajte, da bo kuhanje potrebovalo približno 20 dodatnih minut.
Enako velja za fižol. Če nimate črnega fižola , čičerke, cannellini, ledvice, pinto in drugi delajo prav tako dobro.
Če želite prihraniti čas, se prepričajte, da jih boste sperili, da zmanjšate vsebnost natrija.
Mislil sem, da ne morete več prilagoditi te solate? Zelena je prav tako vsestranska kot celotno zrno in fižol. Če mešani otroški zeleni niso vaši najljubši, poskusite uporabiti špinačo ali kale.
Kuhanje in služenje Nasveti
Ta jed je več sestavnih delov, tako da se lahko na prvi pogled zdi preveč. Ostanite na poti, tako da začnete s sestavino, ki traja največ časa za kuhanje. V tem primeru je sirek, ki lahko traja do 40 minut, dovolj časa za mariniranje kozic in pripravo solate. Do takrat, ko bo sirek končan, boste imeli tudi druge komponente, ki so pripravljene za uporabo.