Ko opazite navdihujoče posnetke iztegnjenih pregibnih teles, ki so obrnjene navznoter v zavihkih, ki se spustijo v čeljusti, si morda mislite: "Wow! Nikoli ne bi mogel storiti tega. «Če spustite v razred vseh razredov joge ali staro šolo gimnastike, ste verjetno v redu. Ampak, če imate nazaj ovire na možganih, je Pilates lahko le najboljše mesto za začetek.
Prednosti Back Bends
Preden se odločite, da ni nobenega resničnega razloga, da bi se spopadli s hrbtom, pojdimo natančneje in natančno ugotovimo, kaj naredi nazaj.
Vaša hrbtenica je sposobna gibati v različnih ravninah. Upogibanje ali upogibanje naprej je način, na katerega se premikate, ko se zložite, da povežete svoje čevlje ali izberete nekaj nad tlemi. Back upogibanje ali podaljšanje je ravno nasprotno in vključuje nazaj vzburjenje hrbtenice, kot bi lahko storili v nazaj potop ali nazaj ovinek. Tvoja hrbtenica se prav tako nagiba ob strani in se vrti, vendar je od vseh teh gibanj podaljšanje največje koristi za povprečnega človeka. Zakaj le? Beri naprej.
Primer proti gravitaciji
Kot upognjena bikoborna bitja se borimo proti gravitaciji vsak dan. Teža sveta dobesedno pritiska naša ramena naprej, zaokroži naše zgornje hrbet, stisne naše trne in pritiska naše glave in vratu naprej v vesolje. Gravitacija je sovražnik dobre drže. Brez kakršnih koli sredstev za preprečevanje gravitacije, se moramo nenehno krčiti naprej v trajno nagnjeno držo .
Vnesite podaljške, zlasti za nazaj.
Premikanje hrbtenice v podaljšek omogoča, da vaši notranji organi razpadajo, vaši skupni prostori se odpirajo in vaše pljuča popolnoma razširijo. To pomeni, da dopuščate večji pretok kisika, krvi, limfe in sinovijske tekočine. Preprost akt, ki stoji naravnost in nasprotujoča si gravitacija, izniči številne fizične motnje .
Ne boste samo višji, ampak boste dihali bolje in delovali lažje.
Preden se odločite za zavijanje, vam ni všeč, saj razumete, da se zadnji zavoji začnejo z nekaj zelo preprostimi potezami, ki jih lahko upravljajo najbolj običajna telesa. Na poti do hrbta je čudovit cilj, vendar to ni edini cilj. Delajte se počasi v te začetne poteze in skozi čas boste razvili močnejšo in bolj prilagodljivo hrbtenico, ki bo služila vašemu telesu dobro .
Vaš program Back Bend
Z vsemi trdnimi argumenti za hrbtno upogibanje, je smiselno zgraditi program, ki vas postopoma napreduje v smeri tega pomembnega premikanja hrbtenice. Ne potrebujete več kot tla in stene. Zadostuje preprogo. Če vam je všeč vejica, potegnite ven in začnite s prvo vajo.
Back Bend vaja # 1 - Pelvic Lift
Položite na hrbtu s kolenastimi nogami in upognite noge. Postavite noge, kolikor širite noge, da dosežejo roke ob strani. Postopoma dvignite boke proti nebu. Bodite prepričani, da nogte neposredno pod kolena. Odprite prsni koš in potisnite roke v tla pod teboj, ko občutite, da mišice v zgornjem delu hrbta delujejo proti sredini hrbta. Vzemite 3 do 5 globokih vdihov in nato zvijte enega vretenca naenkrat.
Ponovite 5-8 krat.
Morda bodo potrebovali mesece, da se boste počutili udobno s to vajo ali pa se boste čutili super, ko boste prvič poskusili. Dovolite, da vaše telo naprej udobno. Ponovite potovanje vsak dan, dokler ga ne boste mogli enostavno izvesti.
Back Bend vaja # 2 - rameni most
Na vašem medeničnem dvigalu, ležite na matriki in začnite na enak način s kolenastimi koleni in noge ravno in širino kolka. Pritisnite boke navzgor in upognite roke, da podležejo roke pod vašo spodnjo ledino, ki podpirajo boke od spodaj. Nekateri od vaših telesnih teže bodo zdaj na vaših komolcih, tako da bodo vaše nadlaket dobro postavljeni pod teboj na ravni, kjer se konča konec vašega medeničnega dna in se začne vaš majhen hrbet.
Držite ta položaj za 3 do 5 vdihov. Spustite roke, hkrati spustite hrbtenico hrbtenice in dvakrat ponovite vadbo za skupno 3 ponovitve.
Potrebujete spremembo? Spustite roke na kateri koli točki v gibanju in nadaljujte. Sčasoma poskušajte eksperimentirati z rokami in ugotoviti, ali ste pridobili dovolj moči in mobilnosti.
Če lahko to udobno dosežete z vadbo, tako da se ena noga pomakne proti nebu. Poskusite ohraniti raven bokov. Stojna noga naj bo močna in še naprej poganja boke navzgor. Držite za 3 do 5 vdihov in preklopite noge. Ponovite na drugi strani. Delajte na 3 načine.
Nazaj Bend vaja # 3 - Zateza na steno
Začnite stati eno nogo dolžine stran od stene s širino noge kolkov razdalje. Vdihnite globoko in si pridete do stropa. Poiščite svoje roke, ne da bi vam hrbet vratu. Postopoma dosežemo in nazaj, dokler ne vidite stene za sabo. Če vidite steno, se dotaknite stene. Previdno vrnite pokonci in okrog noge, ki segajo do tal. Zavihajte hrbtenico, stojite visoko in začnite znova. Ponovite 3-krat, da povečate obseg gibanja vsakič.
Kaj je naslednja stopnja? Sprehodite malo daleč stran od stene, ko napredujete s svojim ravnim dlančkom do stene in sčasoma hodite po steni proti hrbtu. Bodite previdni, da dodate majhna zvišanja v tednih in mesecih, namesto da bi šli v boleč položaj in tvegali poškodbe.
Sledite svojemu napredku
Dnevnik shranite, koliko dni na teden redno opravljate te poteze. Če želite spremljati napredek pri ovinku nazaj, uporabite svojo steno. Naredite črto, kjer so vaše noge na tleh in kjer roke pristajajo na steni prvega dne. Po enem tednu redne prakse ponovno preverite. Čim dlje lahko pobegnete od stene in še vedno dosežete steno, večje število gibov, ki jih pridobi vaša hrbtenica.