Plavalci jih imenujejo suhe zemlje. Vaje, ki jih opravljate zunaj vode, ki podpirajo vaše delo v bazenu. Vsi resni plavalci vključijo vaje za uteži v svoje usposabljanje. To lahko vključuje tek, dviganje teže in, če veste, kaj je dobro za vas, jogo. Joga ponuja idealen način, da plavalci zgradijo moč in prožnost.
Ljudje, ki plavajo tekmovalno ali strogo usposabljajo, so pogosto tesni v ramenih, konicah in gibkih kolkih. Njihova sprednja telesa so precej preveč razvita v primerjavi z njihovimi zadnjimi telesi (izjema so specialisti iz hrbtišča), kar lahko povzroči, da bi jim dirale naprej, zato so prav tako koristne nežne hrbtne nazaj, obračanja in pozicije, ki krepijo jedro. Končno, večji obseg gibanja gležnjev in stopal je vedno korist za izboljšanje vašega udarca. Ko se redno izvaja, lahko joga pomaga plavalcem povečati njihovo zmogljivost v bazenu in zmanjšati tveganje za poškodbe.
1 - Stretch Cat-Cow (Chakravakrasana)
Cat-krava se razprostira ogreje hrbtenico in pomaga integrirati sprednji in zadnji del telesa. Prav tako uvajajo idejo gibanja v sondi s sapo. Položaj krav z obokano hrbtenico se opravi ob vdihu in položaj mačke z zaobljenimi hrbtenicami poteka na vaših izdihih.
Pokončni zadnji položaj se bo verjetno počutil bolj udobno za plavalce, zato se prepričajte, da se ne boste zadrževali tukaj in dali kratko roko v obokano hrbtenico. Posebno pozornost posvečajte svojim nogam, krtačite prste pod kravo in jih spustite v mačko, ko začnete delati na vaši stopalski mobilnosti. Naredite pet do deset krogov tega odseka.
2 - Razteg ramena
V svojem položaju v štirih korakih vdihnite, da dvignete desno roko naravnost navzgor proti stropu. Na izdihu spustite to roko in jo pod levim pazduhom spustite, tako da se na tla prinese desno ramo in desno lice.
Obstaja veliko možnosti, kaj storiti s svojo levo roko. Pravzaprav nimaš nič storiti s tem. Nežnejša stvar je, da jo pustiš tam, kjer je, in samo upogni komolec. Druga različica je, da poravnate roko, ščetite prste na tleh in pridete do roke proti sprednjemu delu preproge.
Če želite intenzivirati raztezanje, lahko dvignete levo roko do stropa. Če želite še več, spustite levo roko za hrbet. To je različica, ki je prikazana tukaj, vendar vam res ni treba vzeti tako daleč, da se dobro raztezate.
Izziv je, da vdihnete v tem ukrivljenem položaju, vendar se potrudite, da ponesete pet globokih vdihov in izžarete skozi nos. Potem se vrnite na vse štiri in naredite isto stvar na drugi strani.
3 - ravnotežje roke in kolena
Vrni se na vse štiri. Povežite svojo levo nogo proti hrbtu vaše mat, da peto držite v skladu s kolkom. Nato speljite desno roko naprej, držite zapestje v skladu z ramo. Vaš pogled mora biti na tleh, da bo vrat v nevtralnem položaju. Odpravite trebuh na hrbtenico, da hrbet hlapi. Ohranjanje vsega dobro usklajenega je odlično za izboljšanje telesne zavesti.
Če želite roke in kolena vzporedno ravnati, na zgornjem delu izdolnite hrbet in prinesite levi kolen in desni komolec, da se srečata pod trebuhom. Vdihni, da jih ponovno razširi. Ponovite to ponovitev petkrat, da ustvarite jakost jedra. Nato spustite levo koleno in desno roko na mat. Vzemite nekaj dih, preden naredite isto zaporedje premikov na drugi strani.
4 - Dog, ki se spušča navzdol (Adho Mukha Svanasana)
Vrnite se v vse štiri, nato podležejo prste in poravnajte noge, da se boki vrnejo nazaj v pasti, ki gledajo navzdol. Ta poza je čudovit odsek za celotno telo, zlasti zadnjice, teleta, ramena in hrbtne mišice. Če se počutite dobro, pedala noge z upogibanjem kolena naenkrat, medtem ko potisnete nasprotno peto proti tleh.
5 - Visoka potopitev
Pri vdihu stopite desno nogo naprej v desno roko. Dvignite roke proti stropu, da pridejo v visok presenečenje. Vaša desna stegna mora biti čim bližje paralelnemu tlehu. Leva noga je ravna in peta je šikana, se razteza nogo in gleženj.
Bodite pozorni na ramena. Spustite ramenske lopatice na hrbet in ramena priključite v vtičnice, ki se odmaknejo od ušes.
6 - Skromni bojevnik
Spustite roke za hrbet in prepletite prste. Narišite ramenske lopatice skupaj na hrbet in napolnite prsi. Spustite hrbet peto na tla do notranjosti prstov, tako da je vaša noga približno kot 45 stopinj. Pri izdihu, naprej pregibajte, tako da krono vaše glave pripelje do tal na notranji strani prednje noge. (Verjetno ne bo prišel do tal in to je v redu.) Poskusite obdržati boke kvadratno proti sprednjemu delu preproge. Čeprav je skušnjava, ne dotikajte riti, da bi naredili več prostora za vaš trup. Vendar pa je lepo, da ločite noge proti stranskemu robu vašega podstavka za večjo stabilnost. Ta ploskev se razteza na ramena, boke in zadrge, plus uravna jezo za ravnotežje.
Po treh do petih dih v prednji strani, vdihnite, da se vrnete v stoječe in spustite roke.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Poravnajte desno nogo in roke vzporedite s tlemi z desno roko naprej in levo roko nazaj. Z desno roko speljite proti sprednjemu delu prostora in nato nagnite trup, tako da se desna roka spusti na desni ščit ali gleženj. Obe nogi ostanejo naravnost, vendar se zavedajte, da ne preidete v kolena, še posebej na desni nogi. Hranite mikrobend v kolenu. Leva roka se lahko zgodi na stropu, kot je prikazano, vendar priporočam, da ga umaknete za hrbet. Če je mogoče, prinesite levo roko v notranjost desnega stegna. To vam bo omogočilo, da resnično odprete prsni koš proti stropu.
Po treh do petih vdihih spravite obe roki navzdol ravno na sprednji del matrice in se pomaknite nazaj proti psu, ki gleda navzdol. Vzemite nekaj počivajočih dihov tukaj ali pa se spustite v otroški položaj za daljši počitek. Potem ponovite prejšnje tri položaje z levo nogo naprej.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Potem, ko ste naredili svoje stoječe pozicije na obeh straneh, spodaj na trebušček zamenjajte nekatere vrste kuščarjev . To so odličen način za vključitev zadnjega dela telesa. Morda boste želeli postaviti odejo na vašo preprogo, preden začnete ublažiti medenico.
Začnite z rokami ob straneh in dlani na tleh. Nato močno pritisnite zgornji del noge v tla, sidrirajte medenico do tal in na dihalu dvignite glavo, ramena, prsni koš in roke s tal. Vzemite tri diha in spustite vse nazaj.
V naslednjem krogu prav tako dvignite noge. Naj bo vaše noge ukleščene in razširiti skozi kroglice vaših stopal. Če želite nadaljevati, v naslednjem krogu raztegnite roke pred vami, nato pa dvignite vse, tako da držite samo medenice na tleh. Plavajte roke v gibanju dojke, medtem ko držite noge povišane. Privoščite si tri prsi dojke z rokami.
9 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Spustite se na hrbet za postavitev mostu. Upognite kolena, da nastavite noge blizu zadnjice. Noge morajo ostati vzporedne v celotnem položaju.
Pri vdihu pritisnite noge, da dvignete boke s tal. Vrnite ramena na hrbet hkrati, tako da lopatice delujejo kot majhna polica. Če je mogoče, prerežite prste za hrbet. Še vedno imeti vrat in brado, ko dvignete prsni koš na brado. Pojdite po treh viharih in nato dvakrat ponovite položaj.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Vrnite se na ležanje na hrbtu s kolenastimi koleni. Dvignite desno koleno in ga objemite v prsnem košu. Nato postavite desni gleženj na vrh leve stegna tik nad levim kolenom. Naj bo desno koleno odprto. Če se to zdi dovolj, ostani tukaj. Za globlji del, dvignite levo stopalo s tal. Premaknite roke na vrh vašega ščitnika ali za levo stegno in narišite levo stegno proti prsnemu košu. To je oko igle. Če želite, lahko uporabite desni komolec, da bi levo koleno spodbudili, da bi se malo bolj odprlo. Držite petih vdihov in nato preklopite noge.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Ponovno privzdignite desno koleno v prsnem košu, medtem ko podaljšate levo nogo naravnost. Spustite boke nekaj centimetrov na desno in nato prinesite desno koleno čez telo proti tlom na levi strani. Odprite roke in spustite obe rami navzdol. Ostanite v tem srbskem zavitku za pet do desetih vdihov in se nato vrnite v sredino in naredite drugo stran.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Pridite v sedež. Če vam je težko sedeti naravnost , postavite blok ali več zloženih odej pod vašo rit, da bi dvignili boke. Upognite kolena in skupaj podložite podplate nog. Naj kolena padajo na obe strani. Če vam je ljubše, vzemite noge in jih odprite, kot bi odpirali knjigo. Ostani tu za pet do deset dihov.
13 - Ozadje iz ozadja (Vajrasana)
Raztegnite stegna in vrhove stopal v stresu. Pridite, da sedite na pete s kolenastimi koleni. Zaprite oči in deset globokih vdihov.
Če želite raztegniti dna stopal, podložite prste pod in dvignite pete, s čimer vašo težo prenašate v krogle nog. Drži rit na svojih petah. Lehn nazaj, da bi okrepili raztezanje.
14 - Trupova posoda (Savasana)
Zaključite vsako sejo z jogo s petimi do desetimi minutami v truplo. To vam daje telesu čas, da absorbira učinke vaše prakse. Lahko je tudi eden redkih dni v vašem dnevu, ko se lahko resnično sprostite in ne naredite ničesar. Poskušajte izpustiti kakršno koli napetost, ki jo držite v telesu, naravno dihate in razjasnite misli, ki jih običajno skrbite. Ta duševni odmik je enako pomemben kot fizična joga, ki ste jo pravkar naredili.