Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 43
Maščoba - 3g
Ogljikovi hidrati - 5 g
Beljakovine - 1g
Skupni čas 45 min
Pripravite 10 min , kuhajte 35 min
Vreče 6 (po 1 skodelico)
Okusna juha se začne z okusno juho, priljubljena jugovzhodna juha pa ponavadi vsebuje česen ali čebulo (ali oboje). Če imate IBS, lahko visoka fruktanska vsebnost teh sestavin povzroči neudobne simptome. Izogibajte se jim, tako da si privoščite svojo lastno juho doma.
Ta recept uporablja plašče, dolga čebula z majhno žarnico, da bi dobili subtilen namig o tem, kaj bi čebula in česen, ki ga ne uporabljate, zagotovili. Žrebci so prijazni do IBS, dokler se držite samo zelenih delov, ki so tudi višje v fitonutrijencih kot žarnica. Seznajte jih z nekaj barvitimi zelenjavami FODMAP in bok choy, kitajskim zeljejo, za juho, ki je dovolj vsestransko, da uživa s kakšnimi beljakovinami ali samimi.
Sestavine
- 1 žlica oljčnega olja
- 1/4 skodelice, le zeleni del, sesekljan
- 1,5 žličke posušene bazilike
- 1,5 žličke posušenega origana
- 1,5 žličke paprike
- ščepec rdečih paprik (manj kot 1/8 čajne žličke, neobvezno)
- 3/4 žličke soli
- 1/4 žličke mletega črnega popra
- 1/2 velik paradižnik, srednje zrezek
- 1 majhna repa, srednje prodnata
- 1 srednje korenček, srednje zrezek
- 1/2 bučke, julienned
- 1/2 skodelice zelenega fižola, vsak fižol narežemo na 3 dele
- 1,5 skodelice bok choy, grobo sesekljane
Priprava
- Ogrevanje oljčnega olja nad srednjo vročino, nato pa približno 2 minuti z lahkotnim orehom, bazilika, origana, paprike in neobveznih rdečih lističev.
- Dodajte preostale sestavine, razen za bok choy. Sauté za 5 minut, z mešanjem na pol poti, tako da je vsa zelenjava dobro prevlečena z začimbami.
- Dodajte 6 skodelic vode in posodo potegnite do vrenja, nato pustite, da se v hladilniku simetrirajo pri nizki vročini še 15-20 minut, dokler se repa in korenje ne rahlo raztegnejo.
- Izklopite toploto in premešajte v bok choy. Prilagodite začimbe po okusu.
Različice in nadomestitve sestavin
Bok choy je pogon hranil, ki vsebuje vsaj 70 različnih antioksidantov in impresiven profil hranil vitaminov A, C, K, kalija, folata , kalcija , vitaminov B, železa in še več v eni skodelici (ki vsebuje samo približno 20 kalorij). To lahko najdete v lokalnem supermarketu ali trgovini z živili, vendar če imate težave, namesto tega uporabite špinačo, kale ali črto. Prav tako so pakirani s hranili kot bok choy.
Za dodano vlakno, ki pomaga uravnavati gibanje črevesja, dodajte eno skodelico razrezanega zelja. Eno skodelico običajno dobro prenašajo tisti z IBS-jem in manj boste dobili, če boste uživali v enem kosu te juhe.
Prav tako lahko dodate vlakna z vključevanjem več IBS prijaznih veggies-krompir, rutabaga, parsnips, komarček, brokoli in paprika sta dobra izbira.
Kuhanje in služenje Nasveti
Kot je, ta juha ima veliko veggies, vendar ne preveč beljakovin. Dodajte razrezane piščančje, puranje mesne kroglice ali preostale tofu (ali pa uživajte samo v tej juhi s tofu-namakanimi spomladanskimi zvitki ).