Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 362
Maščoba - 11g
Ogljikovi hidrati - 34g
Protein - 32g
Skupni čas 30 min
Pripravite 10 min , kuhajte 20 min
Vreče 4 (po 2 skodelice)
Užitek? Ta zdravo ocvrt rjavi riž s piščancem in špargljem lahko dobite na večerji v 30 minutah, približno enako količino časa, ki bi ga čakali na dostavo. Ta recept zamenja rjavo riž, bogat z vlakni, za beli riž , ki vam pomaga ohranjati poln in ohranja stabilnost krvnega sladkorja.
Sestavine
- 2 žlici arašidovo olje, razdeljeni
- 1 kilogram piščančjih prsnih koščkov, narezanih na koščke
- ½ rumena čebula, olupljena in narezana
- 1 korenje, obrezane in narezane
- 3 česna čreda, olupljen in mlet
- 1 žlica mletega ingverja
- 2 skodelice sesekljanih špargljev, približno približno 1 funt kup
- ⅓ skodelice vode
- 2 skodelice kuhani rjavi riž, ohlajeni
- 2 žlici nizka natrijeva sojina omaka
- ¾ skodelice zamrznjenega zelenega graha
Priprava
Segrejemo 1 žlico arašidovo olje na srednji visoki vročini v veliki ponvi. Dodajte piščanca in kuhajte, dokler ne zlate na vseh straneh in kuhajte, približno 5 do 7 minut. Odstranite piščanca iz ponev in jo pustite v skledo.
Obrišite ponev. Dodajte preostalo žličko olja na skledo in vročino na srednji višini. Dodajte čebulo, korenje, česen in ingver. Pekočo 2 do 3 minute, dokler čebula ni prosojna. Mešajte v šparglji in čajno čašo vode, na dnu strgalite vse porjavljene koščke. Kuhajte, dokler se beluši ne razširijo, vendar še vedno svetlo zelena in voda se izhlapi, približno 5 minut.
- Mešajte s rižem in sojino omako in kuhajte, občasno premešajte, dokler se ne rahlo hrustljavo in segrejete, približno 5 minut skupaj. Mešajte v grahu in kuhajte dodatno minuto, da se ogrejete.
Različice in nadomestitve sestavin
Če navadno niste navdušeni nad težjim okusom rjavega riža, boste morda presenečeni, da vas všeč v tej posodi. Nutrišni okus rjavega riža prinaša hiter mešanico žbico v arašidovem olju. Če pa se še vedno ne prodajate, poskusite mešanico belega in rjavega riža ali pa naredite to z belim rižem.
Pomislite na ta hiter in enostaven recept kot predlogo za izdelavo žit in zelenjave, pometite krompirček. Preglejte riž in poskusite z različnimi celimi zrnci. Quinoa je pakiran z beljakovinami in ima enako puhasto teksturo. Proga ima blago okus, da bodo mnogi ljudje, ki ne uživajo rjavega riža, našli prijetno. Lahko bi tudi to naredili z drugimi celimi zrnci, kot so farro ali piščančja zrna, ki iz svojih večjih zrn zagotavljajo oranžno okus in žvečilno teksturo.
Če želite to jed vegan, zamenjajte kocke tofu za piščanca. Morda ga boste želeli najprej marinirati ali pa začutiti z začimbnimi začimbami, kot je začimba limone poper. Tofu sama po sebi je precej bland. To lahko naredite tudi s koščki svinjskega svežnja ali pustega šunka.
Pri ocvrtem rižu, ki ne vsebuje glutena, namesto sojine omake uporabite tamarije.
Tamari je sojina omaka iz samo soje, ne pa mešanica sojine in pšenice. Če ste alergični na sojo, poiščite kokosov amin, ki ima podoben okus umami.
Vas prosimo, da uporabite katero koli kombinacijo zelenjave, ki jo uživate vi ali vaša družina! To sem naredil z bučkami, zelenimi fižolami, brokolijem in papriko - kar je v prodaji ali sezonsko v trgovini z živili.
Za tiste s kirurško alergijo, to naredite s sezamovim oljem, ki dodaja podoben orehov okus ali vaše najljubše nevtralno aromatizirano olje, kot so olje iz canola ali avokada. Izogibajte se oljčnemu olju, ki je preveč močno aromatiziran za to posodo.
Kuhanje in služenje Nasveti
Najpomembnejši del te posode je zagotoviti, da je vaš rjavi riž hladen, v nasprotnem primeru dobi lepo pastozno konsistenco. Pripravite ga pred nočjo in jo hranite v hladilniku ali pa uporabite zamrznjen, predkuhan rjavi riž, ki ga segrevate v mikrovalovni pečici za samo minuto. Zabavno dejstvo: riž za kuhanje in hlajenje omogoča oblikovanje bolj odpornega škroba, zato ima manj učinka na sladkor v krvi.
Všeč mi je, da to služim s parjenimi ali mešanimi ocvrtimi zelenimi zrnci, ki jih prelijejo z malo soje, ingverja in sezamovega semena.