Izgubljanje kilogramov in ohranjanje zdrave telesne mase je lahko težko, kot ste starejši. Majhno povečanje vnosa kalorij , skupaj z manj telesno aktivnostjo in hormonskimi premiki, lahko sčasoma povečajo telesno težo, tako da smo občutljivi na starostne bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen in bolezni maščobnih jeter.
Čeprav so številni pristopi k zmanjšanju telesne teže namenjeni zmanjšanju nekaterih sestavin naše prehrane (zmanjšanje maščob, ogljikovih hidratov ali celotnega glikemičnega indeksa ), je vodilni raziskovalec na področju prehranjevanja dejal, da zelo učinkovit pristop vključuje povečanje vnosa ene izmed osnovnih sestavin hrane: vode.
Barbara Rolls, direktorica laboratorija Pennsylvania State University v študiji človeškega injekcijskega vedenja, pravi, da lahko poraba več vode v hrani - ne samo ob obroku kot pijači - pomaga, da se počutite popolnejše in bolj zadovoljne z manj kalorijami.
Izberemo glede na težo, ne kalorije
V poznih devetdesetih letih so Rolls in kolegi odkrili zanimiv vidik, kako danes večina ljudi porabi dan hrane. Raziskovalci so namesto da bi izbrali predmete, ki v svojih rednih obrokih ponujajo enako količino energije (v kalorijah), ugotovil, da večina ljudi jedo enako težo hrane v dnevu in dan. To je bilo ugotovljeno v Rollsovem laboratoriju za prehrano, kjer so pretehtali izbiro subjektov pred in po testnih obrokih.
Takšna ugotovitev je bila dragocena, ker je predlagala, da bi ljudje, ki poskušajo izgubiti težo ali ohranjati zdravo telesno težo, lahko "zadušili" sebe, da so bili zadovoljni z manj kalorijami, dokler je njihova poraba ostala nespremenjena.
Potrjena študija je potrdila, da je to res. Na primer, predmeti, ki so bili v jedilnico za prehrano pripravljeni tedensko, so nevede ponudili testenine z različno vsebnostjo kalorij. En teden so imeli značilno meso in paradižnikovo omako, naslednji pa so imeli jed, ki so vsebovale 12-24% manj kalorij, dosežene s substitucijo ali sesekljano zelenjavo (z visoko vsebnostjo vode, z nizko vsebnostjo kalorij) za nekatere testenine.
Rolls pravi, da so subjekti običajno jedli povsem enako velikost porcije, ne glede na premik vsebine kalorij (kar je njena ekipa poimenovala "gostota kalorij"), ne da bi bila lačna, ali da bi se bolj prehranjevala kasneje čez dan, da bi nadomestila.
Zakaj ne samo pijte več vode?
Iz nekaterih razlogov naša telesa ne porabijo vode, ki jo porabimo kot pijačo, na enak način kot porabi vodo, "skrito" v trdni hrani, meni Rols. Govori o raziskavah, ki kažejo, da bodo ljudje, ki jim je ponudila juho ali kremo, poročali, da se bodo počutili popolnejše in zadovoljne od tistih, ki so ponujale natančno iste sestavine kot ločena zelenjava, ogljikovi hidrati in druge sestavine skupaj s kozarcem vode.
"Zdi se, da gastrointestinalni trakt različno obravnava vodo, odvisno od tega, ali jo piješ ali je vključen v posodo," pravi. "Voda, ki se veže v hrano, traja dlje, da zapusti želodec, več je požiranje in ker se lahko pojavijo velike količine, obstajajo tudi vidni znaki, ki vplivajo na sitosti ali zadovoljstvo."
Še bolje, poudarja Rolls, ki iščejo najboljšo vodo bogato hrano vas vodi do vrste hranilnih gosto izbiro, kot so sadje in zelenjavo, ki bi jo morali porabiti tako, kot del zdrave prehrane proti staranju.
Poleg tega, pravi, dodajanje več izdelkov na ploščo bo vaše dele veliko in zadovoljivo.
Ali ne bi smeli, da bi zmanjšali našo velikost delcev za hujšanje?
Delov v restavracijah, domovih in celo tistih, ki so priporočeni v številnih kuharskih knjigah, so v zadnjih nekaj desetletjih v porastu. Dejansko "nadomeščanje" je privedlo do opozoril ministrstva za kmetijstvo v ZDA, da jeste manjše dele kot sredstvo za doseganje zdrave teže.
Rolls se strinja, da boste, če je večina vaših živil iz sorte kalorij, ki vsebujejo visoke vsebnosti dodanih maščob in sladkorjev, težili. Še vedno pa trdi, da skupna vsebnost kalorij, ki ne ustreza velikosti, določa, ali ljudje pridobijo, izgubijo ali ohranjajo telesno težo.
"Težava je," da ljudje imajo zelo težko zmanjšanje velikosti porcij. Njihovo pričakovanje, kako veliko jesti hrane temelji na tisočih predhodnih prehranjevalnih izkušenj. Če je manj hrane kot pričakujejo, domnevajo, jesti vse, kar bodo ostali lačni pozneje. "
Pravzaprav Rolls pravi, da ljudem, ki jemljejo manj, ni bila uspešna strategija za širšo populacijo. Zagotavljanje velikodušnih delov je lažje prodati, vztraja, in ti deli so lahko še vedno zdravi, če vsebujejo manj kalorij. V svoji knjigi The Ultimate Volumetrics Diet , ona svetuje povečanje vsebnosti vode v obrokih, da ustvarite velike, zadovoljive dele z nižjo kalorično gostoto.
Najboljši načini za "jesti svojo vodo"
Rolls kaže, da lahko "jeste več za jesti manj", tako da poskušate te trike:
- Vsak obrok začnite z nizko kalorično solato ali juho, ki sta dokazali, da zmanjšata število kalorij, porabljenih kasneje v obroku
- Zamenjajte zelenjavo z nizko kalorično gostoto za druga živila, kot so meso in zrna
- Omejite meso in zrna, tako da vsak ne zasede več kot četrtina plošče
- Namenjen je, da polovico plošče napolnite z zelenjavo, pripravljeno na način, ki ohranja nizko gostoto kalorij (paro, praženje ali mikrovalovno pečenje)
- Poskusite dodati drugi ali tretji rastlinski del za večjo raznolikost, namesto da bi povečali količino posamezne zelenjave
- Poskusite majhen delež zdrave hrane, kot je čokolada, ki povečuje dolgoživost na koncu obroka namesto deserta
Viri:
Barbara Rolls, profesor za prehrano. Državna univerza Pennsylvania. Intervju 30. aprila 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. in Thorwart, ML (1999). "Gostota energije, vendar ne vsebnost maščob v živilih, ki je prizadela energijo pri vitkih in debelih ženskah". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls in Mindy Hermann. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.