Če ste bili ves čas ves čas uteževanja sveta, ste verjetno slišali, da kolegi, ki se zabavajo, govorijo o 5x5s. Program vadbe 5x5 je bil že desetletja, ki so ga ustvarili pozni olimpijski teater in trener Bill Starr, legenda v svetu treninga moči.
Ulov, seveda, je, da če ne veste, kaj je vadba 5x5, tehtnica v sobi ne bo takoj razjasnila pojma ali vam povedala, zakaj je oblika vadbe vredna sledenja.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti.
5x5 Osnove treninga
Koncept vadbe 5x5 je preprost. Preprosto opravljate pet sklopov pet ponovitev ali, kot pove že ime, 5x5. Poleg preproste set in rep sheme, vadba sama je tudi zelo matice in vijaki, običajno sestavljena iz samo treh vaj, od katerih vsaka usmerja več mišičnih skupin v sestavljen način .
Sodobne ponovitve programa vključujejo številne različne poteze v urnik vsakega tedna, vendar je Starrova prvotna različica še vedno priljubljena. Način, kako je določil svoj urnik, je naslednji:
- Ponedeljek: Squat, moč čisti, klopi za klopi
- Sreda: Squat, moč čisti, nagnite klopi
- Petek: Squat, moč čisti, nad glavo
Trik je v tem, da je na vsak dan, ponedeljek, sredo ali petek namenjen drugačen dvig, ki zahteva, da povečate stopnjo odpornosti na maksimalno težo. Druga dva dvigala za določen dan uporabljata postopoma manj odpornosti.
Posledica tega je, da vsaka vaja konča s težkim, srednjim in svetlobnim danom, kar omogoča manj stresa na sklepih in več časa za okrevanje od vsakega skoraj vsega.
Novejša različica programa vključuje vse od pull-up-ov do uteženih sesalcev in hip-potisnikov do pljuč. Veliko treningov vključuje tudi dodatne vaje za vsakodnevno vadbo, ki ciljajo na jedro in druge manjše mišične skupine, kot so biceps, teleta in triceps.
Prednosti treninga 5x5
Lepota 5x5 vadbe je njena preprostost. Programiranje je enostavno slediti in skoraj vsakdo, od začetnika do naprednega dvigala, ga lahko uporabi za povečanje moči in velikosti. Tudi tehtnicam, ki sledijo programu, ni treba izvajati dolgih seznamov vadbenih, nastavljenih in ponavljanih programov z njimi v telovadnici - dokler se ne spomnite treh vaj, ki jih želijo opravljati, je set in ponovitev zelo težka da pozabite - vedno je pet sklopov in pet ponovitev vsake vaje.
Poleg preprostosti ima struktura programa 5x5 tudi koristi. Majhno število ponovitev na set pomeni, da lahko naložite težo in uporabite višjo stopnjo odpornosti, kot bi lahko, če ste sledili bolj tradicionalni setovi in ponovitveni shemi med osem in dvanajstimi ponovitvami na trening.
In več teže, ki jo dvignete, večja škoda mišic, ki jo boste imeli med vadbo. To zveni kot negativen izid, vendar dokler poslušate svoje telo in se ne potisnete čez svoje meje, je dejansko dobra stvar povzročanja poškodb mišic med vadbo. Ko vaše telo počiva in popravlja po treningu, se prilagodi na dražljaje, ki je bilo zagotovljeno med vadbo, in se zgrabi nazaj skozi sintezo mišičnih proteinov, tako da je boljše in močnejše, kot je bilo prvotno.
Prav tako je pomembno prepoznati vrste vaj, vključenih v program. Medtem ko je število vaj na trening nizko, je vsaka vaja sestavljena, ciljno usmerjena na več mišičnih skupin hkrati in zahteva, da sodelujejo v verigi podobni obliki. Tovrstna funkcija celega telesa je funkcionalna, prehajajo na vsakodnevne vzorce gibanja, hkrati pa zahtevajo znatno proizvodnjo energije.
Rezultat je vaja, ki pomaga vzdrževati funkcijo na vseh področjih življenja, medtem ko pere veliko število kalorij. Medtem ko bi lahko uporabili 5x5 set in ponovitev sheme za skoraj vsako vajo, dosegli najvišje koristi, ko se držite premikov, kot so prvotne vaje, ki so sestavljene in funkcionalne.
Preden si vstopil v telovadnico
Program 5x5 vadbe je vsekakor koristen, vendar morate previdno upoštevati previdnost: ostati uspešni in brez poškodb, morate opraviti vsako vajo s popolno obliko.
Sestavljena gibanja, ki so neverjetno koristna, zahtevajo tudi znatno količino koordinacije, izhodiščno raven moči in prožnosti ter pri moči, kot je moč čista, sposobnost dviganja težkih uteži z eksplozivno hitrostjo in nadzorom .
Zelo priporočljivo je, da poiščete pomoč pri trenerju ali trenerju, ko prvič začnete s tem programom, še posebej ob upoštevanju težkega upora. Želite biti popolnoma prepričani, da pravilno izvajate vsako vajo, in z ustrezno stopnjo odpornosti, tako da ne boste na koncu poškodovani.