Kako raztezanje lahko pomaga preprečiti poškodbe ACL

Koleno je zapletena struktura, ki ima veliko premikajočih se delov, ki jih skupaj sestavljajo štirje glavni ligamenti, vrsta vezivnega tkiva, ki pritrjuje mišice v kosti. Eden najbolj ranljivih vezi v kolenu je sprednji križni ligament (ACL). Po mnenju ameriškega sveta o vadbi (ACE) kolena nosijo približno 80 odstotkov telesne mase.

To je velika obremenitev sorazmerno majhen del telesa.

Sprejini in solze ACL so pogoste, zlasti med športniki. Košarkarji, nogometaši in nogometaši so še posebej občutljivi na poškodbe ACL, ki so včasih dovolj hude, da zahtevajo operacijo . Tudi če niste športnik na visoki ravni, je pametno, da naredite vse, kar je v vaši moči, da zaščitite vaš ACL skupek. Seveda ne morete spremeniti strukture povezav v sklepih ali kosti, ki sestavljajo sklep, glede tega. Vendar pa lahko veliko storite, da bi jim pomagali stabilizirati in zaščititi. Eden pomembnih načinov za preprečevanje poškodb ACL je ohranjanje mišic, ki podpirajo gibljivost kolena z raztegnjenimi deli.

Kaj je v kolenu?

Tri kosti se združijo, da tvorijo kolenski sklep: spodnji del stegnenice (stegnenice), vrh kosti (golenice) in kneecap. Mišice, ki povezujejo ta trija struktur, so kvadriceps (velike mišice, ki tvorijo sprednjo stran stegna, ki se pogosto imenujejo kvadrati); zadnjice (enako velike mišice na hrbtni strani zgornjega dela nog); in telečje mišice spodnjega dela noge.

Obstaja tudi pomembna dolžina veznega tkiva, ki se imenuje IT pas, ki povezuje kolčno kost na koleno.

Vaje, ki se osredotočajo na izgradnjo mišic okoli kolena, so pomembne za ohranjanje dovolj močne, da lahko varno prevzamejo telesno težo osebe. Raztezanje teh mišic je enako pomembno.

Morajo biti dovolj gibljivi, da omogočajo skupnemu gibanju skozi celo vrsto gibanja. Podoba, kaj bi se zgodilo, če bi, na primer, poskušali poravnati koleno, da bi udaril žogico, in vaše mišice ne bi dovolile, da bi se noga podaljšala? Ligamenti bi lahko zaskočili kot trdni gumijasti trak.

Easy razteza za ACL

Calf S tretch

Quadriceps Stretch

Hamstring Stretch

Razdelitev notranjega stegna (20 sekund x 3 ponovitve)

Hip Flexor Stretch (20 sekund x 2 ponovitve)

> Vir:

> Ameriški svet o vadbi "Katere vaje so najboljše za krepitev kolena?", Adam Bordes, 16. november 2011.