Vadba AMRAP je preprosta, težka in učinkovita. Koncept je preprost - AMRAP pomeni "čim več ponovitev" ali nasprotno "čim več krogov." Kakorkoli že, opravljate čim več ponovitev ene vaje, kot je mogoče v vnaprej določenem časovnem obdobju, ali toliko krogov več vaj, kot jih lahko vnaprej določite.
Lepota vadbe je v preprosti obliki. "Izvajanje vadb za AMRAP vam omogoča, da postopoma povečate svojo moč in aerobno sposobnost s samo telesno težo," pravi CJ McFarland, vodja moči in trener za treniranje za Onnit Academy Gym v Austinu, TX. To je zato, ker je vsaka vadba osredotočena na obliko in samoumevno hitrost.
Če na primer danes izpolnite AMRAP, da vidite, koliko popolnih ponovitev zračnih čepkov lahko zaključite v 60 sekundah, in naredite isti AMRAP naslednji teden in teden po tem, boste začeli videti postopno izboljšanje število ponovitev, ki jih lahko dokončate, medtem ko vzdržujete dobro obliko.
Seveda preprosto dokončanje 60 sekund zračnih čučanj in klicanje na dan ni AMRAP v najbolj tradicionalni uporabi oblike. "Priporočljivo je, da začnete s šestimi do osmimi minutami stalnega dela," pravi McFarland, pri čemer ugotavlja, da je večina AMRAP-jev nastavljenih v obliki vezja, kjer se izvaja več vaj v času trajanja vadbe.
"Ko dosežete prilagoditev na vadbo in ste navajeni, da ohranite trajne napore, se lahko premaknete v 10 do 15-minutni obseg za vsako AMRAP."
Glede na veliko število vaj in kombinacij, ki jih lahko sestavite skupaj, da bi oblikovali AMRAP, so možnosti praktično neskončne, McFarland pa vam ponuja nekaj nasvetov, ki jih lahko uporabite za vse rutine:
- V vsakem AMRAP-ju poskušajte vzdrževati dosledno hitrost . Normalno je, da v prvem krogu dvakrat izvedete hiter korak, nato pa znatno upočasnite, ko vaja poteka. Poskusite sami, pozoren na vašo obliko in stopnjo dihanja. "Ohranjanje doslednega tempa ima največ koristi od trajnega dela," pravi McFarland.
- Preden dodate čas, uporabite isti vnaprej določen čas AMRAP vsaj za dve seji . Z natančno enako vadbo vsaj dve različni priložnosti, vključno z dolžino časa, ki ga dodelite za dokončanje AMRAP, boste lahko spremljali svoje izboljšave. Kot v primeru, ki je bil predhodno naveden s 60-sekundnimi zračnimi črkami, če veste, koliko ponavanj ali krogov v prvem poskusu opravite, veste, kaj bo naredil, da bi premagali vaš zapis, ko boste naslednjič poskusili rutino.
Če ste pripravljeni dati formatu poskusiti, McFarland ponuja naslednje rutine vadbe AMRAP:
Telesna teža AMRAP za močnostno maso
"To vezje bo okrepilo vašo splošno pripravljenost ali GPP, saj vaje, ki jih izberejo, ciljajo na temeljne gibalne vzorce, sečnjo, tečaj, potiskanje, vlečenje in potopitev," pravi McFarland. Oglejte si vaje v akciji v YouTubu:
- Air Squat, 10 ponovitev : Stojte z nogami ramena. Spustite kolke nazaj in upognite kolena, spustite glave na tla. Ko so vaše štiričlenice vzporedne s tlemi, pritiskajte boke naprej in razširite kolena. To je eno ponovitev.
- Pushup, 5 ali 10 ponovitev (ohranjajte številko, ki ustreza celotnemu AMRAP-u): z dlanmi pod rameni začnite v visokem potisnem položaju, vaše noge pa so popolnoma razširjene. Upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Ko ste le sramežljivi, se dotaknite navzdol, pritisnite dlani in razširite komolce ter se vrnite v začetni položaj. To je eno ponovitev.
- Reverse Lunge, 3 ali 5 ponovitev na nogo (ohranjajte številko, ki je skladna za celoten AMRAP): Stojte visok, razdalje med nogi. Stopite levo nogo nazaj, saj posadite žogo noge s svojo levo peto dvignite. Upognite kolena in spodnje levo koleno proti tleh. Tik preden se dotakne, pritisnite desno peto in se vrnite v stoj, tako da levo nogo spet povlečete v začetni položaj. To je eno ponovitev. Popolnite vse ponovitve na eni nogi, preden preklopite stran.
- Prerežite žičnice, 10 ponovitev : Lažite na trebuhu z rokami, ki so raztegnjene pred telesom, nekoliko nagnjeno navznoter, kot če bi oblikovali "Y", vaši dlani se obrnili drug proti drugemu. Če hočete ramena dvigniti s tal in trup stalno, dvignite obe roki čim višje od tal in jih spustite nazaj. To je eno ponovitev.
Ne pozabite, če je to vaš prvi poskus AMRAP, nastavite časovnik šest ali osem minut in preverite, koliko sklopov lahko zaključite. Cilj je, da se premikate, zato ne poskušajte počivati ali se odmoriti med vajami ali krogi.
Telesna teža AMRAP za aerobno kapaciteto
Če ste utrujeni od tradicionalnih kardio treningov, McFarland predlaga subbing v tem AMRAP. "Izbrane vaje vam omogočajo, da se gibljejo dalj časa z zelo malo utrujenosti mišic," pravi. Oglejte si vaje v akciji v YouTubu:
- Jumping Jacks, 10 ponovitev: začnite stati. Skočite noge stransko, ko zavihate roke. Skočite noge nazaj v središče, ko prinesete orožje nazaj na svoje strani. Nadaljujte čim hitreje, kot želite, da končate predstavnike.
- Planinski plezalci, 10 ponovitev na nogo: Začnite v potisnem položaju na tleh, z eno koleno potegnite proti prsnemu košu, dotaknite se isto stranske noge do tal. Če držite trup enakomerno, skočite obema nogama v zrak, preklopite svoje položaje. Po dotiku navzdol, takoj spet obema nogama nazaj v zrak, ponovno preklopite položaje. Nadaljujte čim hitreje, kot želite, da končate predstavnike.
- Seal Jacks, 10 ponovitev : začnite stati. Skočite noge stransko, ko si široko zasukate roke, jih odpirate, medtem ko jih držite vzporedno s tlemi. Skočite noge nazaj v središče, ko zavihate roke, da se osredotočijo na svoje telo, hkrati pa plešete dlani. Nadaljujte čim hitreje, kot želite, da končate predstavnike.
- Squat Jumps, 10 ponovitev : začnite stati, ločite noge. Pritisnite boke nazaj in spustite v čevelj. Eksplozijo navzgor, skočite v zrak. Land mehko s kolena in boki rahlo upognjen. To je en rep. Nadaljujte čim hitreje, če želite popolne oblike sestaviti.
Medtem ko je značilno za izvajanje AMRAPs za samo šest do osem minut, ko ste prvič začeli, obstaja nekaj prožnosti pri približevanju aerobnih vadb. Če ste v dobrem aerobnem stanju in pogosto izvajate podaljšane treninge kardio ali intenzivnega intervalnega treninga, se počutite brezplačno, da podaljšate čas za to AMRAP na 10 ali 15 minut. Lahko bi se celo počivali, ko enkrat izvedete, nato pa ponovite še enkrat.
Telesna teža AMRAP za mobilnost
Cilj treninga mobilnosti je, da vas popelje do konca vašega gibanja gibanja, ki vam pomaga pri fleksibilnosti in v končni fazi izboljšati vzorce gibanja in zmanjšati bolečine, povezane z neprilagojenimi sklepi. "Običajno je izbrati vaje ali stroje, ki omejujejo skupno gibanje, kar lahko povzroči izgubo skupne integritete," pravi McFarland. "To vezje vam bo omogočilo, da trenirate blizu konca vašega gibanja gibanja, delaš dovolj, da boste ohranili zdrave sklepe." Oglejte si vaje v akciji v YouTubu:
- Squat to Stand, 5 ponovitev : Začnite stati, rastejo rame širine noge. Zložite se naprej in se dvignite do tal med nogami. To je začetni položaj. Ohranjanje trupa sorazmerno naravnost, upognite kolena in vrnite boke nazaj v položaj za čiščenje, roke še vedno na tleh. Razširite noge in se vrnite v začetni položaj. To je eno ponovitev.
- Prerezani ramenski lisice, 10 ponovitev : Lezite na trebuhu na tleh, roke se razprostirajo pred vami, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Vključite svoje jedro in držite roke naravnost, jih spustite stransko na svoje stranice, nato pa navzdol proti bokom, kot da bi vas z vlečenjem delala skozi celoten obseg gibanja. Preusmerite gibanje in pometite roke pred vami, skupaj s prsti. To je eno ponovitev.
- Rollover na V-Sit, 5 ponovitev : sedite na tleh, kolena so ukrivljeni in skupaj, pete dotikajo tal. Spustite se na hrbet, pridobite zagon, in ko se zavrtite naprej z nadzorom, noži potegnite na tla in se dotaknite roke neposredno pred vami, dotikajte se tal ob koncu gibanja. Takoj spet zavrtite nazaj, tako da se kolena vrnejo v središče. To je eno ponovitev.
- Scapular Pushups, 10 ponovitev : Začnite v visokem položaju, dlani na tleh pod rameni, podaljšane noge. Stisnite ramenske lopatice skupaj, rahlo spustite prsni koš med ramena, nato narišite ramenske lopatice, kar povzroči, da se vaš prsni koš dvigne, ko se hrbet razširi. To je eno ponovitev.
Popolnoma AMRAP rutinsko
Seveda, če iščete dobro zaokroženo rutino, lahko istega dne opravite vsako od McFarlandovih AMRAP-jev. Enostavno naredite hiter ogrevanje, da povečate telesno temperaturo, nato pa začnite s aerobno zmogljivostjo AMRAP in si prizadevajte za osem do desetminutno vezje. Odmerek od dveh do petih minut, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti, nato opravite zmogljivost AMRAP za šest do osem minut. Ko končate, naredite še en kratek čas in zaključite z mobilnostjo AMRAP, ki jo dokončate v šestih do osmih minutah. Skupno delo je krajše od 30 minut, vendar boste v svoji rutini izpodbijali svojo moč, vzdržljivost in mobilnost. Ni slabo za dnevno delo.