Izgradite mišice brez živalskih beljakovin
Na splošno je vizija bodybuilderja aura velikih moških (in žensk), ki jedo ogromne količine beljakovin v obliki piščančjih prsi, sirotkinih milkshake in ducat beljakovin. Ampak zdaj se stvari spreminjajo. Veganski bodybuilders se znajdejo in imajo zmeren uspeh. Vegani sploh ne jedo živalskih beljakovin - brez mesa, brez piščanca, rib, jajc ali mlečnih izdelkov.
Noben. To jih razlikuje od "vegetarijancev" ali lakoteegetarijanov, ki lahko jedo mleko, sir, jajca, jogurt itd.
Pomembni makro in mikro-vitamini
Vegani se odločijo, da bodo zaužili svojo pot zaradi zdravstvenega stanja ali etike ubijanja živali ali celo zato, ker verjamejo, da je prehranjevanje vegan na določen način varuje okolje. Ne glede na razlog, to je izziv dietni režim. Vegani morajo zagotoviti, da dobijo dovolj pomembnih hranil, kot je vitamin B12 , ki ni na voljo v vegetarijanskih živilih, razen za dopolnjena živila. Druga pomembna hranila, ki morda manjkajo v veganski prehrani, so omega-3 maščobe, cink in železo. Kljub temu se z malo skrbi večina veganov brez težav prehranjuje z zdravo prehrano. V času tekmovanja so bili številni svetovni prvaki, med njimi Carl Lewis (sprinter) in Dave Scott (triatlon). Scott Jurek je ultra-maratonec, ki sledi veganski prehrani, in celo Mike Tyson, nekdanji svetovni prvak v boksih v težkem položaju, je danes vegan.
Zamisel, da potrebujete veliko mesa, da bi bili veliki, močni ali močni, je očitno zavrnjen.
Beljakovine
Kljub temu je ena stvar biti veganski športnik, ampak še en drugi, ki je veganski bodybuilder. Robert Cheeke je eden izmed najbolj znanih veganov bodybuilders, vendar je veliko drugih. Pridobivanje zadostnih visokokakovostnih beljakovin ni za veganske bodybuilderje.
V nedavnem članku o dodatkih beljakovinskih praškov boste videli, da je soja beljakovina enake kakovosti živalskim beljakovinam in vsebuje vse esencialne aminokisline. Vendar kreatin, naravno prisoten protein v živalskih mesah, morda manjka v veganski prehrani, in dopolnilo je lahko koristno za veganske bodibilderje. Kreatin je ustvarjalec razsutih in mišičnih snovi, čeprav ni bistveno hranilo, lahko pripomore k izgradnji mišic, če jih vzamemo kot dodatek veganom in tudi brez veganov.
Strategije
Jej veliko. Vegani morajo zagotoviti, da jedo dovolj kalorij, da bi spodbudili rast mišic in okrevanje od treninga. Ker so rastlinska živila visoka z vlakninami, ki se lahko nasitijo (zavirajo apetit), so morda potrebni dodatki v prahu iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Ne delajte "surovega" vegana. Boste skoraj nemogoče dobiti energijo in anabolični učinek iz take prehrane. Veganska prehrana mora biti približno nad 20% maščobe s kalorijami.
Doplačila
Monitor vnosa B12, cinka, železa in omega-3. Ta hranila so bistvenega pomena za zdravje in morda nimajo slabo razvite veganske prehrane. Poskrbite, da boste dobili zadostne zneske. Preverite oznake na živilih, po potrebi preberite dodatke. Razmislite o dodatku kreatina.
Kreatin se na splošno šteje za varen in ni prepovedan dodatek. Kreatin bi morda celo v veganih prinesel boljše rezultate kot ne-vegani. V beljakovinskih dodatkih, čeprav je soja popolna beljakovina, poskusite živila brez sojinih beljakovin in dodatke za sorto. Čeprav obstaja malo dokazov, da imajo soje hrana kakšne škodljive učinke, je raznolikost beljakovin vedno dobra ideja. Poiščite beljakovine iz riža ali orehov ali kateri koli drug koristen vir.