Sprememba od na standardni do poletni čas spomladi in spet v jeseni lahko zmede vaš spalni vzorec. Torej bo potoval čez nekaj časovnih pasov.
Vaše telo se bo sčasoma prilagajalo, vendar lahko hrana in pijača, ki jo porabite, pomaga pri boljšem nočnem spanju. Tukaj je pet nasvetov za spodbujanje spanja, vključno s tem, kaj se je treba izogniti in kaj dodati v svojo prehrano. Kliknite puščico diapozitivov, če si želite ogledati več.
1 - Pojdite na kavo, sode in energijske pijače
Kofein je prva stvar, ki jo je treba upoštevati, če imate težave pri spanju. Tudi če ne prečkate časovnih pasov, popijete preveč kave popoldan ali zvečer, lahko motijo spanec.
Zapustitev kofeinske navade ni enostavna ali udobna. Mnogi ljudje trpijo zaradi odtegnitvenih simptomov , kot so glavoboli, zaspanost, gripi podobni občutki , razdražljivost in pomanjkanje koncentracije, ko opustijo kofeinsko hladno puranje.
Ti simptomi se lahko izognete tako, da se postopoma umaknejo. Poskusite mešati brez kofeina z običajno kavo. Povečajte količino perfekta čez nekaj tednov pred potovanjem.
2 - Ne pijte preveč alkohola
Čeprav se lahko malo alkohola počutite sproščeno in zaspano, lahko prevelike pijače v vaših najljubših pijačah za odrasle povzroči zelo nemiren neudoben večer. Morda boste zaspali dovolj hitro, vendar je spanje pogosto prekinjeno sredi noči, kar je zadnja stvar, ki jo potrebujete, ko se poskušate prilagoditi časovni spremembi.
Drži se ene pijače. To je enako 12 unč piva, pet unč vina ali en strel alkohola. Ali pa v celoti preskočite močne lončke.
3 - Pojejte v času večerja
Večerni obrok, ki je težek v maščobah in beljakovinah, lahko povzroči prebavne motnje in zgage, kar pa ne prispeva k dobrem nočnemu spanju. Izogibajte se kremastim omakam, globoko ocvrtim živilom in velikim kosom mesa. Obdržite dele na majhni strani - ne pomešajte se sami.
Odločite se za nekaj lahkega kot pečen morski pes in špinača, ki sta oba triptofana, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo serotonina, hormona, ki spodbuja sprostitev. Čričevke so visoke tudi v triptofanu.
Druge možnosti vključujejo solato kot obrok, majhno skodelico juhe in rezino kruhovega kruha ali ploščo z mešano zelenjavo.
4 - Drink Tart Cherry Juice
Treti češenjski sok je visok v melatoninu - nekaj, kar vaše telo proizvaja naravno, da uravnava spanec. Dodatni melatonin iz češenjskega soka lahko izboljša kakovost spanja in trajanje.
Ne maram veveričev? Orehi so prav tako visoki pri melatoninu. Lahko pa se odločite za hiter nakupovalni izlet in si vzemite steklenico dodatka za melatonin s - obvezno upoštevajte navodila za etikete, in če imate kakršnekoli zdravstvene težave, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
5 - Jejte jedilnico, bogato z ogljikovimi hidrati
Majhen prigrizek za spanje, ki je visoko v kompleksnih ogljikovih hidratih, lahko poveča ravni serotonina in vam pomaga sprostiti. Žitarice in mleko, arašidovo maslo in žele sendvič ali sir, sadje in krekerji so vsi dobri predlogi, dokler pametno izberete. Na primer, se odločite za arašidovo maslo, narejeno samo iz arašidov, želeja, pripravljene samo iz sadja, in kruhovega kruha pri izdelavi vašega sendviča. Pazite na pametne izbire prigrizkov .
> Viri:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Vpliv sesekovega češenjskega sokusa (Prunus cerasus) na ravni melatonina in izboljšana kakovost spanja." Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Zdrava nasveti za spanje."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Štirinajst dobro opisanih simptomov odvzemanja kofeina v tri skupine." Psihofarmakologija (Berl). 2009 Jan, 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol moti domacu spanja." Alkohol. 2014 11. november pii: S0741-8329 (14) 20115-7.