Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 258
Maščoba - 9g
Ogljikovi hidrati - 29 g
Beljakovine - 18g
Skupni čas 60 min
Priprava 30 min , kuhanje 30 min
Vreče 6 (po 2 skodelice)
Ogrevajte zimo s tem receptom za maroško zakupljeno juho. Če kuhate za eno ali množico, lahko ta juha postane ena izmed vaših najljubših načinov prehrane. Z lahkoto se lahko vnaprej in preprosto ponovno segreje pred služenjem.
Kumina in koriander dajo juho dišečo aromo in severnoafriško čilinsko pasto, harizo, dodaja popolno kombinacijo pikantne vročine in sladkosti. Čičerke so odličen vir polnjenja vlaknin in beljakovin, ki skupaj z okusom piščanca in začimb omogočajo zadovoljen obrok. Nikoli ne bi mislil, da je pod 300 kalorij na serviranje in nizko vsebnost ogljika!
Sestavine
- ¾ kilogramov piščančjih prsi brez kože (približno 1 velika prsa)
- 1 žlica celih koriandrskih semen
- 1 lovorjev list
- 1/2 majhna limona
- 1 veliki peteršilj
- 2 skodelice vode
- 2 žlici oljčnega olja
- 2 skodelice majhne kocke (približno 1 velika čebula)
- 5 strok česna , sesekljan
- 2 skodelice majhne drobne korenčke (približno 3 velika korenčka)
- 2 skodelice majhne štruce celery (približno 4 stebla)
- 2 skodelice z majhnim kockam (približno 1 velika žarnica)
- 2 žličke Kosher sol
- 2-4 žlice blage harissa paste (se razlikujejo glede na pikantnost harissa)
- 2 žličke kumine
- 2 žlici mletega koriandra
- 2 1/2 skodelice kuhanih čičerk, nesali (2 15-ozne pločevinke, odcejene in spere)
- 4 skodelice nesoljene zelenjave
- 4 žlice sesekljane sveže mete
- 4 žlice sesekljali svež peteršilj
Priprava
- Če želite pripraviti piščanca, piščanca položite na piščančje prsi in aromate (seme koriandra, lovorjev list, limono in peteršilj) v majhnem loncu. Dodajte 2 skodelice hladne vode (dovolj je, da pokrijte piščanca za približno 1-palčni) in prinesite samo v vročino na srednji visoki vročini do točke, kjer mehurčki začnejo oblikovati na robu lonca. Spustite toploto na srednje nizko, da ohranite primerno temperaturo. Kuh dokler piščančje prsi ne dosežejo notranje temperature 165F, približno 10 do 15 minut, odvisno od debeline piščančjih prsi. Ko ste kuhani, nemudoma odstranite piščanca iz lonca, prenesite na ploščo ali rezalno ploščo in pustite, da se ohladi. Ko je dovolj hladen, da se ročaj, se razreza v kose, ki bodo dodani v dokončano juho. Rezervirajte približno 2 skodelice razrezane piščanca.
- Medtem ko piščanec kuhanje, začnite pripravljati juho. Dodajte oljčno olje v srednji zalogovnik na srednji vročini; dodajte čebulo in česen ter pečemo 5 minut do prosojnega.
- Dodajte korenje, zeleno, komarček in sol; Mešajte in pokrijte, nadaljujte kuhati, dokler se zelenjava ne zmehča (približno 10 minut).
- Ko zelenjava začnemo zmehčati, premešajte v harisu, kuminu in koriandru ter kuhajte minuto ali dve, dokler ne postanejo aromatični.
- Nežno mešajte v kuhanih čičerih in zelenjavnih zalogah in jih pustite vreti. Zmehčite na vrenje in kuhajte še 10 minut.
- Dodajte razrezano piščanco v lonec in dobro premešajte. Če je potrebno, juho nazaj na temperaturo nekaj minut, da se topli piščanec; vendar pazite, da ne kuhate preveč dlje, da preprečite prekomerno zaužitje zelenjave.
- Odstranite iz vročine, okusa in po potrebi prilagodite začimbe.
- Razdelite se v sklede in na vrhu s sesekljano meto in peteršiljem.
Različice in nadomestitve sestavin
Ta juha je zelo vsestranska! To vegetarijanco / vegan naredite tako, da preprosto izpustite piščanca in mu ne bo manjkalo nobenega okusa.
Za srčkan obrok dodajte 3 skodelice kuhane bulgur pšenice do končne juhe (ali 1/2 skodelice kuhanega bulgurja za posamezno skledo), da ustvarite več konzerviranja.
Imejte v mislih, da bo to nekoliko povečalo ogljik, vendar je to odlično dopolnilo čičerke in če se odločite, da bi to vegetarijanco naredili, je bulgur bolj uravnotežen obrok in dodaja beljakovine in vlaknine. Če želite obdržati ogljikove hidrate, zmanjšajte svoj delež juhe na 1 1/2 skodelice pri mešanju z bulgurjem.
Harissa je vroča paprika paprika, ki se običajno uporablja v Severni Afriki. Če še niste preizkusili harizo, se boste kmalu znali uporabljati z vsem, kar naredite! Uporablja se lahko kot začimba namesto kečapa ali vroče omake ali kot sestavina v kuhani jedi, kot je ta juha.
Harissa lahko kupite na spletu, vendar je na voljo tudi v številnih trgovinah. Obstajajo različne različice, pri čemer se vsaka razlikuje glede intenzivnosti začimb, zato poskrbite, da boste okusili tistega, ki ga kupite in začnete, tako da dodate manjšo količino v tem receptu in nato povečate, kot želite. Če iz neznanega razloga ne najdete harise, lahko dodate rdeče čilske kosmiče ali uporabite drugo čilijo pasto, vendar boste morda želeli povečati količino kumina in koriandra ter soli, da zagotovite, da okus še vedno pride skozi.
Ta recept zahteva neosvetljene rastlinske zaloge. Na zalogi, ki je bila kupljena v trgovini, je popolnoma v redu, ali si sami naredite tako, da napolnite lonec z vodo in dodate ostanke zelenjave iz česen, česna, zelena, korenja, komarčka itd., Skupaj s peteršilnimi stebli, 1 do 2 listi lovorjev in črni poper. Simmer za 30 do 45 minut in sev.
Kosherova sol ima manj volumna natrija kot namizna sol, tako da sol soli na polovico, če uporabljate fino kuhinjsko sol .
Kuhanje in služenje Nasveti
Če naredite to juho od začetka do konca, je najbolje, da piščanca začnete lažje vnaprej ali dokler kuhate juho, da boste pravočasno shranili.
Če želite vnaprej narediti pripravo, juho lahko v celoti opravite brez piščanca, ki je bil dan prej, nato pa ga ponovno ogrevajte z razrezano piščancem, preden jo služite.
Druga možnost je, da lahko piščanca naredite dan prej, razrežete in shranite v hladilniku, pripravljeni, da dodate juhi kot zadnji korak.
Čeprav ta recept zahteva samo 1 do 2 piščančjih prsi, lahko preprosto poiščete več in uporabite ostanke kuhanega piščanca v sendviču ali solati.
Če se odločite, da boste pripravili lastno zelenjavo, pripravite zelenjavo za juho na dan prej in uporabite kakršnokoli ostanke (vključno s pilingi s čebule in korenja), da naredite svoje zaloge.