Sweet Potato Falafel z Za'atar Zested Jogurt omako

Poudarek na prehrani (na uslugo)

Kalorije - 316

Maščoba - 14g

Ogljikovi hidrati - 38g

Beljakovine - 12 g

Skupni čas 105 min
Priprava 30 min , kuhanje 75 min
Vreče 4 (4 kroglice + 2 T omake vsakega)

Sladki krompir je jesenski najljubši, ki se pogosto pojavlja v nepričakovanih jedeh - in z dobrim razlogom! Visoko so v karotenoidnem betakarotenu, ki je predhodnik vitamina A.

Karotenoidi so antioksidanti, ki povečujejo imunost in ščitijo pred rakom. Ta recept uporablja sladek krompir kot osnovo za okusno falfel. Postrezite falafel v celotni pšenični piti s težkim prelivom hladne tahini jogurtove omake in veliko svežih krušnih zelenjave in zelišč.

Sestavine

• 2 srednjega sladkega krompirja
• 1,5 žličke kumine
• 1 čajna žlička koriandra
• 1 žlička za'atar
• 1/4 skodelice sesekljan svež peteršilj ali cilantro
• 2 žlici svežega limoninega soka (od pol limone)
• 1 skodelico čičerije
• 1/4 žličke soli
• 2 žlici kanolovega olja za peko
• 1 skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščobe
• 2 žlici tahini
• 1/2 čajne žličke limonine lupine
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlička mletega kumina
• 1/2 žlička za'atar
• 1/4 žličke soli
• 2 žlici sesekljanega parleyja ali cilantra
• 1 majhna česna klobuk, stisnjena ali zdrobljena v pasto

Priprava

1. Pečico segrejte na 425F.
2. Potegnite sladki krompir z vilico, zavijte v folijo in pečemo v pečici 45 minut do uro, dokler ne razložite. Naj se ohladi.
3. Iztegnite notranje meso sladkega krompirja in ga položite v veliko skledo. Zmešajte krompir in dodajte začimbe, zelišča, limonin vosek, čičeriko, limonin sok in sol.
4. Zmes mešajte v hladilniku 30 do 60 minut, da se ohladi in zatakne (to lahko naredite tudi pred časom in čez noč prenesite v hladilnik).

1. Izvlecite mešanico falafela z žlico žlico in zvijte v kroglice.
2. Ogrevanje litega železa ali težkih ponev na srednji visoki vročini. Dodajte 1 žlico oljne repice in spustite polovico kroglic falafela. Kuhajte 3 minute na stran ali do zlate rjave barve na zunanjih površinah in kuhajte na notranji strani. Ponovite s preostalimi žlico olja in falafelov.
3. Da bi naredili jogurtovo omako: zmešajte jogurt, tahini, limonino lupino in sok, začimbe, solna zelišča in česen. Po potrebi okusite in prilagodite začimbe.
4. Postrezite falafeli v sendviču s piti ali na vrhu solate s prelivom jogurtne omake, hrustljavo zelenjavo in dodatnimi zelišči.

Različice in nadomestitve sestavin

Preizkusite ta recept z 1,5 kozarca bučnega pireja namesto sladkega krompirja za podoben barvni in prehrambeni profil z nekoliko drugačnim okusom.

Ne morem imeti mleka? Namesto jogurtne omake služi falafelu z razbito svežimi čičerkami z rdečim čebulo in zelišči, domačim ali skladiščenim hummusom ali mešanico enakih delov tahini paste in vode z limoninim sokom in česnom po okusu.

Imate podjetje? Namesto polnjenja falafela v sendvič, ustvarite mezze krožnik s falafelom in kupom solate v mediteranskem slogu (mislite na paradižnik in kumare, tabulje ali zelje) in potapljaške omake in namaze (hummus, babaganoush) za ljudi, ki vzorec .

Kuhanje in služenje Nasveti

Pražen krompir pecite na dan ali 2 naprej, da pospešite postopek izdelave falafela.

Spraznite skrite krompirjeve kože na pecilni plošči in sirite z malo oljčnega olja in pečite v pečici 350F za 20 do 30 minut, dokler kože ne prežvečijo v okusne čipaste koščke.

Tahini jogurt omaka vsebuje en česen svežega česna, ki dodaja okusen okus sladkega okusa. Surovi stisnjeni, sesekljan ali zdrobljen česen vsebuje sestavine za izdelavo spojine, imenovane alicin, ki pomaga oblikovati različne organosulfurne izdelke, ki lahko pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so rak in kardiovaskularne bolezni. Ko sekljate česen, ki ga boste sčasoma lahko kuhali, pustite, da počiva na pultu 10 minut pred kuhanjem, tako da lahko aktivirate alicin, preden česen udari v toploto.

Ta recept se drži smernic za recept in priporočil za preprečevanje raka, ki jih je predstavil ameriški inštitut za raziskave raka.