Pomlad je skoraj tukaj! S hladnim vremenom se končno segreje in aktivnosti na prostem postajajo vse bolj priljubljene. Slišiš, kako ptice čirijo zunaj okna vašega urada, ko piješ svojo jutranjo kavo, in tvoj šef hodi do vas z "imam uslugo, da vas vprašam", smirk. Sprašuje, če bi radi z njim in nekaterimi drugimi ljudmi v pisarni.
Nenazadnje, takoj odgovorite z izrazitim "Da!", Preden se zavedaš, s čim se sami vračaš. Govorite mu, kako vam je všeč, da delaš 5k, v kolegiju ste bili na kolesu in še vedno ste navdušeni. Medtem začnete spraševati, kakšna parovina nereda, v katero ste se spravili. Poskusite se spomniti, ko ste nazadnje jogali ali uporabili tekalno tekalno stezo, ne da bi bili obsojeni na dneve bolečin in bolečin, Zavedate se, da se ne morete niti spomniti, ko ste zadnjič pritiskali na dve levi nogi; še manj, v katerem omari ste skrili svoje patike.
Brez strahu; 5k ni skoraj tako zastrašujoče, kot si mislite! Pet kilometrov je enako samo 3,1 milj, zato bi lahko dejansko dokončali celotno dirko s hojo na daljavo, če bi želeli. Ne potrebujete nobene predhodne izkušnje z delovanjem, lahko pa uporabite 5k kot priložnost za hiter začetek vaše fitnes rutine s krepitvijo telesa in izboljšanjem vaše kardiovaskularne vzdržljivosti z enostavnim 6-tedenskim programom usposabljanja.
Ena od največjih prednosti treninga 5k je, da vaše telo postane mobilno, stabilno in dovolj močno, da doseže razdaljo brez poškodbe. Najbolje je, da začnete svoj program usposabljanja s počasnejšo hitrostjo in manjšimi intenzivnostmi, da boste telesu dali priložnost, da se prilagodi brez nepotrebnega lomljenja na sklepih.
Realno je, da bo vaš 6-tedenski program usposabljanja vključeval 5 dni vadbe in 2 dni počitka na teden. Tri vadbene dneve v tednu se osredotočajo na vzdržljivost s kombiniranimi potezami, kjer preklopite med hojo in tekom. Preostala dva vadbena dneva v tednu se osredotočata na treninge moči z dodatno pozornostjo, namenjeno vadbam, ki zmanjšujejo splošno telesno nevarnost poškodb. Funkcionalne vaje, jedrsko usposabljanje, medsebojno usposabljanje in fleksibilne vaje so zelo koristne za preprečevanje poškodb pri hoji, teku in teku. Preostali dve dnevi v tednu so namenjeni počitku, tako da se vaše telo lahko fizično in psihično izterja od vpliva vaših treningov.
Run-walk combos so odličen način za izboljšanje vzdržljivosti in celotnega zdravja. Tako tekoča kot hitra hoja lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, visok krvni tlak, visok holesterol in diabetes. Raziskave kažejo, da je hitra hoja prav tako dobra za vaše zdravje, kot je tek. Hodenje vam pomaga prihraniti energijo, tako da se lahko premikate in končate svojo razdaljo. Če ste zagnali celotno razdaljo, ste morda brez dihanja, preden veste in ne boste imeli energije, ki jo potrebujete, da pridete do ciljne črte.
Tudi če ste že dolgo časa sedeli, lahko enostavno začnete s 5k usposabljanjem, tako da se osredotočite na višje stopnje hoje, kot pa na tekmovalnih stopnjah. Zaženite kombi za vožnjo po hoji, da se segrejete približno 5 minut, nato pa zamenjajte med tekom in hojo za želeno trajanje ali razdaljo, da dokončate vadbo. Če ste začetnik, lahko deluje samo 1 minuto. Potrebujete čas, da ustvarite svojo vzdržljivost in vzdržljivost, medtem ko delate, zato se počutite enostavno in si vzemite čas, da se ne poškodujete ob poti.
Poskusite teči 1 minuto, nato pa hodi 5 minut in ponovite to kombinacijo v času vaše vadbe. Poskrbite, da boste ustavili svoj tekoči segment, preden se vaše mišice preveč utrudijo. Če se potisnete blizu svoje maksimalne kombinacije hoje / vožnje, bodo vaše mišice potrebovale več časa, da si opomorejo in se ne boste mogli učinkovito potisniti do konca svojega treninga. Steadyness je ključnega pomena. Začnite hoditi, preden se vaše mišice preveč utrudijo, da boste lahko ohranili zagon in omogočili, da se vaše mišice hitro ozdravijo. Končajte s hladnim sprehodom približno 5 minut po vadbi. Z namenom, da se pripravite na 5k, opravite 3 dni na teden, da zaključite vsaj 30 minut kombinacije poteka / sprehajanja.
Obstaja neverjetno močan vaja, ki jo lahko dodate k vaši rutini za usposabljanje, ki vam pomaga hitreje. Imenuje se "korak". Koraki so 20-30 sekundnih pospeškov, kjer začnete z jogom, nato pa tekite blizu maksimalne hitrosti, nato pa se vrnite v jog. Ta hiter pojem je zasnovan tako, da vam pomaga oslabelati noge, izboljšati svojo tekalno tehniko in vam pomagati hitreje, medtem ko porabite manj napora. Poskusite vključiti nekaj korakov v vašo vadbo sredi tedna po teku na daljavo. Začnete lahko s samo nekaj koraki in si prizadevate, da se bo bolj poglobilo vaše telo.
Ker je tekaštvo zelo učinkovita dejavnost, ki daje veliko napetosti na vaše telo, je pomembno, da v svoje rutino vključite trening moči, da preprečite poškodbe. Nekatere funkcionalne vaje, ki izboljšujejo tekalno tehniko, so čepi, pljuča in tele dvigne. Vrstice in zadnje deltoidne letve, ki se izvajajo z bučkami, so odlične vaje za krepitev hrbta in pomoč pri zagotavljanju dobre drže med vožnjo. Jedrne vaje, vključno s deskami, stranskimi deskami, pushup-om, mostovi in četvoricami, razvijajo osnovno moč, stabilnost in ravnotežje, potrebno za zagon. Te vaje lahko pomagajo vašemu telesu, da preprečijo bolečine in bolečine, ki jih lahko povzroči visok učinek udarcev. Cilj, da zaključite najmanj 30 minut treninga moči, opravljenega 2 dni na teden med svojim 5k usposabljanjem.
Vključevanje prilagoditvenih vadb v vašo vadbo moči je pomembno, da vam pomaga preprečiti poškodbe. Iztegnite svoje noge, zadrge, kvadriceps, teleta, upogibne kolke, piriformis in ramena. Prav tako je odlična ideja, da se raztezate, preden opravite svoje kombinacije za vožnjo / hojo, da zagotovite ogrevanje sklepov. Skupne tekoče poškodbe so ponavadi prekomerne poškodbe stopala, spodnjega dela noge, kolena in kolka. Ena najpogostejših poškodb se imenuje Patellofemoral Pain Syndrome, bolj pogosto znana kot Runner's Koleno, ki ustvarja bolečino okoli ali pod njo, kjer se kneecap (patela) nahaja na stegnu (femur). To je pogosto posledica slabih vzorcev gibanja in mišičnih neravnovesij, kjer so šibki kvadripsi povezani s tesnimi zadnjimi konicami. Fleksibilnost in trening moči sta zelo pomembna za uravnoteženje napetosti med skupinami mišic, da preprečimo poškodbe zaradi prekomerne uporabe, kot je Runner's Koleno.
Nazadnje je pomembno vedeti razliko med občutkom bolečine in bolečino. V času vašega treninga 5k bodo vaše mišice občutile bolečine iz mlečne kisline, ki se po vsaki vadbi razvije. Lahko potisnete mišično bolečino, vendar nikoli ne smete potiskati bolečine. Če čutite bolečine in lahko poveste, da nekaj pravega ni prav, se izogibajte vsem, zaradi katerih je ta bolecina še slabša, dokler ne vidite zdravnika. Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je poslabšati poškodbo tako, da stresa na sklepih dosežete z utežmi ali visokimi učinki, kot je vožnja.
Vedno poslušajte svoje telo, pomembno je, da bodite pozorni na bolečine in poškodbe zaradi poškodb, ker so ti tiri tihi klici za pomoč. Če se držite svojega 5k učnega načrta s 5-dnevno vadbo na teden, ki je sestavljen iz treh dni vzdržljivosti / hoje za vzdržljivost in 2-dnevnega treninga moči in fleksibilnosti ter 2 dni počitka, boste presenečeni nad tem, kako lahko upravljate 5k dirko biti. Dokler stalno držite svoje telo s šestmesečnim usposabljanjem, ki vodi do 5k, boste pripravljeni varno voditi ali hoditi po celotni dirki brez poškodbe.
O avtorju - Jay Cardiello je zdravstveni strateg, slaven trener in avtor št
Diet načrt. Za fit nasvete, novice in recepti si oglejte spletno stran Jay na naslovu Jcardio.com.
Viri:
5k Run: 7 teden usposabljanja Urnik za začetnike. Klinika Mayo. Splet. 25. marca 2016.
American Running Association . American Running Association. Splet. 25. marca 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, februar 2015. Splet. 25. marca 2016.
Tečajno-specifična, periodična trenja moči zmanjšuje izgubo dolžine strele med intenzivnim treningom vzdržljivosti . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Ameriška nacionalna knjižnica medicine: PubMed , 22. jul 2008. Web. 25. marca 2016.
Sprehodite se, ne potekajo, vaša pot do zdravega srca . Ameriško združenje za srce, mar 2014. Splet. 25. marca 2016.