Ko pomislite na zunanjo vadbo, Pilates morda ne bo na vrhu seznama, ampak morda bi morala. Prenašanje vadbe z notranjim podplatom ali aparatom v lokalni park je lažje, kot si mislite.
Vzemite si misli z mat in poskusite te štiri poteze v hitro in enostavno 10-15 minutah, ki jih lahko naredite kjerkoli, kjer je klop na parkirišču. Zgrabi nekaj oblačil, ki jih je enostavno premakniti, in lahko dejansko obdržite čevlje za te premike. Vsaka od teh dejavnosti ima možnost, ki je specifična za park, da bi povečala rezultate in optimalno izkoristila vaše okolje.
1 - Pilates Jump & Jack v parku
Verjemite ali ne, jumping jacks so bili najljubši gospod Pilates in se lahko z njimi tudi prijatelji. Tukaj je ena od mojih odstopanj Jump & Jack.
Izvedite razdelek Jumping v dveh točkah. Grofa ena je gor, in štetje dve je dol.
Sedaj opravite del Jack v dveh drugih točkah. Ta del je skok naprej in nazaj s potiskom kolka. Ko zasučete naprej, obrišite roke na višino ramena. Nato jih spustite, da skočite nazaj. Tukaj je pregled navodil:
- Točka 1: Premakni roke nad glavo - široke čevlje.
- Točka 2: skoči roke navzdol - noge skupaj
- Točka 3: Jack naprej - noge skupaj - roke do višine ramena spredaj
- Točka 4: Jack nazaj - noge skupaj - orožje nazaj.
Vadite to dokler ne obvladate zaporedja in nato zaženete svoj komplet.
Ponovite 15 - 25 krat.
Možnost parkiranja
Poiščite nizko robno ploščico za izvedbo dela "Jack" ali naprej / nazaj dela premika.
Odprti del ali prva dva števila se zgodi na ravnem tleh. Točka 3 ali del "vtičnice" na hrbtni strani obrnejo in se vrnejo nazaj na točko 4.
Ali morate spremeniti jumping Jacks?
Jumping Jacks vam prinaša težave? Ni problema. To potezo izvedite samo z rokami in pustite, da spodnje telo ostane mirno. Še vedno se boste ogrevali in dobili cirkulacijsko črpanje brez boja usklajevanja in časa, da bi vas upočasnili.
2 - Pilates Ljudje push ups preveč
Pilates Push Up Series
Sklece? Preveri to. Pilates ima tudi tiste. To delamo z določenimi parametri.
- 1. korak: Stojijo visoki roki, ki dosežejo glavo.
- 2. korak: zaokrožite in pojdite ven na plank.
- Korak 3: Vzemite 5 triceps push ups.
- 4. korak: Stiknite kolke in se vrnite k nogam, preden se pomaknete na stoječe.
- Dvakrat večkrat ponovite skupno 15 potisnih gumbov.
Možnost parkiranja
Uporabite klop za podlago. Obkrožite in položite obe roki na klop. Spustite obe nogi nazaj in nato vzemite 5 Push Ups. S pritiskom na zadnjo potisnite navzgor in oba stopala stopite visoko, preden ponovite 3-4 dodatne ure.
Ali morate spremeniti pritisk pilatesa?
Ni problema. Preprosto preskočite Push Ups držite položaj planka za 3-5 vdihov. Počivajte in ponovite 2-3 večkrat.
3 - Pilates Side brane v parku
Pilates Side Plank Series
- 1. korak: od stojanja, navijanja in hoje obeh rokah do ravnega dna.
- 2. korak: premaknite se na eno stran z nogami zložene ali rahlo narazen.
- 3. korak: dosegite prosto roko navzgor in čez dvig bokov in pas visok.
- 4. korak: Spustite roko čez noge in spustite boke proti tlom.
- Ponovite 5-8-krat. Preden preklopite stran, pojdite po celotni ravni roki.
Možnost parkiranja
Uporabite klop, kot svojo podporno strukturo. Vstavite plakat na klop, tako da najprej položite roke in obrnite obema nogama nazaj. Pivot na eno roko in ponovite kot zgoraj.
Ali morate spremeniti Pilates Side Plank?
Ni problema. Za širšo podporo preprosto stopite eno nogo pred drugo. Držite korak 1 za 3 - 5 vdihov. Vzemite odmor in ponovite 2 - 3 večkrat.
4 - Pilates stoji v parku
Pilates Standing Splits
- 1. korak: iz pokončnega položaja stopite eno nogo nazaj v potepanje globokega potapljača.
- 2. korak: Poravnajte hrbet in držite sprednjo nogo globoko in nizko.
- 3. korak: prinesite trup v pokončni položaj in položite roke za glavo.
- 4. korak: Zadržite ravnovesje, ko spustite sprednjo nogo naravnost in jo nato upognite.
- Premaknite se na počasi nadzorovan način in ponovite 8-10 ponovitev. Potem preklopite noge.
Možnosti parkiranja
- Možnost 1 - Stojte za klopjo za podporo vašim rokam, če potrebujete malo dodatne pomoči za uravnoteženje.
- Možnost 2 - Stojte pred klopjo in postavite prednjo nogo na vrhu klopi za globljo raztezanje, vendar manj krepitev moči.
Ali morate spremeniti stalne razdelke?
Ne glede na to, kje ste vadili, ne pozabite, da je namen Pilatesa izboljšati vse elemente vašega wellnessa v enem sistemu. Uporabite svoje telo kot ekipa z vsemi gibljivimi deli, ki delajo skupaj. Ne pozabite, da se osredotočite ne le na moč in raztezek, ki se zlahka doseže s Pilatesom, temveč na kontroli, koncentraciji in dihanju, ki so vse koristi Pilatesa.