Marsovska Madness je skoraj tukaj! Ker so vaši najljubši kolegi športniki udarili na sodišča, da se borijo proti svoji poti do Final Four, zakaj ne bi sledili svojemu vodstvu in spremenili svojo redno vadbo na košarkaško znojenje z znojem? Potrebno je resno atletiko, da bi se spopadalo s streljanjem, rezanjem, skakanjem in streljanjem skozi 40 minut intenzivne konkurence, in košarkarji zagotovo imajo telesa, da se pokažejo za to. Izkoristite svojo konkurenčno vožnjo in se izognite sami, da dokončate to intenzivnost treninga Martine Madness
Kaj boste potrebovali: Notranja košarko na prostem in nekaj prostora. Če lahko, uporabite dejansko košarkaško igrišče (veliko parkov jih ima), da izvedete to rutino. Sodišče vam bo dalo svobodo vožnje in gibanja.
Opomba o vremenskem prilagajanju : če to vadbo opravljate zunaj , še posebej, če to storite prvega toplega dne v letu, se zavedajte, da se vaše telo ne sme uporabljati pri vadbi v vročini. Hranite vodo s seboj in pozorno premislite, ali morate po vadbi dopolniti z elektroliti . Če je vaša seja dolga in intenzivna, če se močno znojite ali če je vreme še posebej vroče, je pomembno, da po opravljanju vadbe dajete prednost prehrani za pravilno mišično okrevanje.
1 - Warmup
Preden se potopite v meso te rutine, se ogreje z naslednjimi vajami:
- Jog okoli dvorišča : Jog krogle okoli dvorišča za eno minuto v eni smeri, nato pa zavijete in jogirate drugo minuto v nasprotni smeri.
- Polno dvorišče sprints : sprint po dvorišču in nazaj spet tako hitro, kot lahko. Počakajte 10 sekund in ponovite še dva.
- Polni dvorski konj : začnite na osnovnem in sprint do najbližje linije prostega meta. Sprint nazaj na izhodišče, se obrnite in sprint na pol igrišča in nazaj. Nato sprint na dlje proge in nazaj, nato pa na dvorišče in nazaj. Ta celotna serija je en konj. Počakajte eno minuto, nato pa še dva ponovite.
Celotno ogrevanje naj traja približno osem minut, morda nekoliko dlje, če se odločite, da potrebujete več počitka. Če nimate dostopa do košarkarskega igrišča, preprosto uporabite prostor, ki ga imate in opravite na svojem mestu, čas za približno 20 sekund za sprint in 40 sekund za konja.
Če želite izvesti vadbo, opravite vsako vajo, kot je prikazano v 50 sekundah, nato pa počakajte 10 sekund, preden nadaljujete na naslednjo vajo. Po končanem osmih vajah se počivajte eno do dve minuti. Izvedite osemokotno vezje štirikrat za 40-minutno vadbo v vezju - delali boste tako dolgo, dokler bodo vaši najljubši košarkarji!
2 - Lay-Up preskoči
Začnite v atletski, raztegnjeni drži, razdalje med kolkom in eno nogo pred drugo. V obeh rokah držite košarko na enem kolku. V močnem gibanju prinesite hrbet naprej in nazaj, ko pritisnete skozi žogo vaše prednje noge, ki se poganjate v zrak, ko premikate moč, ko dosežete žogo v zrak nad glavo.
Land mehko, kolena rahlo upognjena, v položaju, ki ste ga začeli. Takoj izvedite drugo preskakovanje na isti strani. Morda boste želeli komaj dotakniti svoje noge navzdol, v bistvu osredotočiti delo na stabilizacijsko nogo
Izvedite preskuse na eni strani v polnih 50 sekundah. Na nasprotni strani boste izvedli preskok, ki ga bo potekal drugič skozi tokokrog.
3 - Stranski diapozitivi s kroglicami
Uporabite barvo škatle za prosti koš na igrišču za košarko ali dva stožca, ki sta oddaljena približno 12 čevljev, da določite svoj prostor. Začnite v središču prostora, upognjena kolena, hrbet nazaj, košarko v vaših rokah. Bočno potisnite v desni stožec in se dotaknite koščke do stožca, nato pa obrnite drsnik in jo potisnite bočno na levi stožec ter se ovijte po telesu, da se spet dotaknete žoge. Potisnite čim hitreje, kolikor je mogoče, naprej in nazaj, s čimer boste ohranili svojo jedro, da zaščitite spodnji del hrbta.
4 - Squat Slika Osem
Squat nizka, boki nazaj, vaša teža v pete. Držite košarko v obeh rokah med nogami, roke pa so popolnoma razširjene. Pustite jo z eno roko in jo dosežite za sabo, ko vrnete žogo nazaj med nogami v svojo čakalno roko. Zgrabite jo z roko za tabo in se obračajte z žogo okoli noge in nazaj v središče, tokrat dosežete nasprotno roko, da bi zbrali žogo. Nadaljujte mimo žoge in med noge v osmih formacijah, saj vzdržujete nizko čučanj. Ne pozabite vzdrževati jedra, ko se nagnete naprej, nazaj in ob strani, vaši abs bodo dobili vadbo !
V 50 sekundah prenesite žogo v eno smer. V drugem krogu boste preusmerili smeri in ga posredovali nasprotno.
5 - Nestabilni planinci
Začnite v visokem potisnem položaju z rokami, osredotočenimi na vrh košarke. Vključite svoje jedro in pustite boke nizke. Narišite eno koleno proti prsnemu košu, dotaknite se kroglice noge do tal. V enem premikanju potisnite dlani in spustite svoje noge v zrak, preklopite položaj nog, tako da se vaša upognjena noga razprostira za vami in vaša ravna noga pripne na prsni koš. Nadaljujte skrajšati svoje noge naprej in nazaj v polnih 50 sekundah, da gredo čim hitreje.
Če je plezanje med balansiranjem na žogo preveč težko, odrežite žogico in jih naredite z rokami na tleh.
6 - Med Leg Lunges
Stojte visok, držite košarko nad glavo, podaljšajte roke. Z enim krakom naredite velik korak naprej in upognite kolena, s tem pa spustite koleno proti tlom. Kot ste to storili, nagnite trup zelo rahlo naprej in prinesite žogico, ki jo poteka pod sprednjim kolenom.
Pritisnite skozi sprednjo peto in se vrnite v stoj, dvigajte žogico nazaj nad glavo. Ponovite delovanje na nasprotni strani in nadaljujte te izmenične sprednje luknje za polne 50 sekund.
7 - Spider Squat
Noge položite nekoliko širše od ramenske razdalje, prsti nagnjeni rahlo navzven. Squat navzdol in postavite košarko med noge na tleh. Preverite obrazec, da se prepričate, da je vaša teža na pete, da se vaši kolki pritisnejo nazaj in da so kolena poravnana z (vendar ne pred) prsti. S tega položaja pridruži eni strani za seboj in se dotaknite košarke, nato pa z druge strani zaskoči, da se dotaknete žoge. Pritegnite prvo roko pred vami, da tapnete žogo, ki sledi nasprotni strani. Premikanje navzgornjega navijanja navzgor nazaj navzgor in naprej se mora nadaljevati čim hitreje kot 50 sekund, pri tem pa ohraniti nizek čep.
Bonus točke! Poskusite dribling žogo, namesto da bi preprosto prisluhnili na mestu.
8 - Visok plank
Pri roki na vrhu košarke nastavite sebe v visokem potiskalnem položaju. Postavite svoje noge široko za večjo stabilnost. Zategnite svoje jedro in držite ploščo enakomerno polne 50 sekund.
9 - poševne zvitke
Končajte vezje tako, da delate svoje poševnice. Sedite na tleh, upognite kolena, poškodujete se tla in rahlo nagnite nazaj, da oblikujete položaj "V" z zgornjim delom telesa in stegna. Držite košarko v rokah pred gumbom trebuha. S tesnim jedrom, zavrtite trup na eno stran, tapnite žogo navzdol nad kostmi, nato pa zavrtite do konca nasprotne strani, nato ponovno tapnite žogo. Nadaljujte z obema stranema za 50 sekund.
Po zaključku poševnih zvitkov počivajte eno do dve minuti, nato pa trikrat izvedite vezje. Ne pozabite zamenjati strani, ko opravljate preskusne postavitve in nizko cepitveno sliko 8s.