Sojna hrana se že več let uporablja kot meso in mlečni nadomestki , vendar vam ni treba biti vegetarijanec ali vegan, da bi te zdrave stročnice vključili v vašo prehrano.
Soja so povezana z lečo in grahom, ter suhim fižolom, kot so mornarsko zrno in črni fižol, in tako kot vsi drugi stročnice, soja je visoka v beljakovinah. V bistvu je soja vir popolne beljakovine, ki vsebuje vse bistvene aminokisline - neobičajne za rastlinsko hrano.
Soja je tudi izvrsten vir zdrave maščobe, vključno z mononenasičenimi maščobami in omega-3 maščobami, zato je dobro za vaš kardiovaskularni sistem, poleg tega pa je veliko antioksidantov, imenovanih izoflavoni.
Ali ste novi, ki jedo soo? Pomaknite se navzdol, če želite izvedeti več o glavnih oblikah soje in kako jih lahko vključite v svojo prehrano.
1 - Sojinec
Namesto mlečnega mleka za pitje lahko uporabimo okrepljeno soomilko in veliko receptov. Dejstvo je, da je en kozarec soomilk šteje kot zdrav izvor kalcija in vitamina D. Ena skodelica navadnega sojinega mleka ima približno 100 kalorij in 300 miligramov kalcija. Aromatizirani soomilki imajo ponavadi še nekaj kalorij in sladkorja.
Soymilk se uporablja tudi za izdelavo sojinega kremenjača in sojinega jogurta, ki je kot nalašč za ljudi, ki se želijo izogniti mlečnim izdelkom. Svojo soomilko lahko naredite tudi doma. Ne bo imela toliko kalcija, vendar je še vedno dobro za vas.
2 - Tofu
Tofu se imenuje tudi sojina skuta, ki je podobna sira v teksturi. Obstajajo različne vrste - mehke, čvrste in ekstra čvrste. Tofu je še en odličen vir kalcija in se uporablja kot glavna sestavina v različnih glavnih jedeh.
Z malo priprave se tofu lahko premeša, pečen, žara ali uporablja kot sestavina v številnih vegetarijanskih receptih.
3 - Tempeh
Tempeh je sojina, ki je bila kuhana, rahlo fermentirana in oblikovana v pogače, pogosto z dodatnimi sestavinami, kot so zrna ali druge stročnice. Ker je fermentiran, ima drugačen okus - malo podoben gobam ali kvasom. Tempeh ni tako visok kot kalcij kot tofu, vendar je visok v železu in beljakovinah.
Tempeh ima trdno strukturo in jo lahko razrežemo na kose (npr. Zrezek) ali razpadajo (kot hamburger), zato se pogosto uporablja kot mesni nadomestek.
4 - Edamame
Edamame je narejen iz zelene soje, ki še ni zorela. Kuhane so v slani vodi, ohlajeni in služijo kot predjed. Kuhano soje lahko tudi odstranimo iz lončkov in jih uporabimo v solatah in drugih jedeh.
5 - Pečeni soja
Soje, ki so dovoljene za zorenje v celoti, postanejo zlate barve. Lahko se pražijo in služijo kot okusno prigrizek (včasih se imenujejo "sojine") ali v sojino maslo, ki se lahko uporabi kot alternativa arašidnemu maslu.
Pražena soje lahko dobijo malo kalorij - ena skodelica suhe pražene soje ima več kot 400 kalorij (in če so praženi v olju, bo število kalorij še višje).
6 - Kaj je sojina omaka in Miso pasta?
Soja omako in miso pasta sta sojini izdelki, ki se uporabljajo za dodajanje okusa jedem. Sojina omaka je narejena iz soje, pšenice in drugih sestavin. Najbolje se ga uporablja kot začimba (in le redko), ker je tako visoka v natrijevem. Dejansko ima ena žlica več kot 800 miligramov.
Na voljo je manjša natrijev sojina omaka, vendar je še vedno pomemben vir natrija in če ste na dieti, ki je omejen z natrijem, je najbolje, da se izognete vsem sojinim omako.
Mizo pasta je narejena iz fermentirane soje in soli, lahko pa ima riž ali ječmen. Ima visoko vsebnost antioksidantov, vendar ima ena žlica več kot 600 miligramov natrija, zato je verjetno, da je zunaj meja, če potrebujete natrij.
Viri:
Nacionalna služba za hranilne snovi za standardne referenčne številke za izdajo 28.
Združene države za kmetijstvo in zdravje in socialne službe. "Dietne smernice za Američane 2015-2020."