Runda vadbe mornarskih pečatov je težka, ki ni za vsakogar. Sledite rutini in rezultati boste hitro dobili. To vadbo so uporabile mornarice SEALI, da bi dobili svoje nove rekrutov, ki so pripravljeni opraviti svoj zaključni izpit.
Pred začetkom treninga SEALS boste morda želeli preveriti, ali lahko opravite preizkuse vojne telesne pripravljenosti in bojne pripravljenosti .
Dve vadbeni rutini vključujejo kategorijo I (začetni trening za tiste, ki so trenutno neaktivni) in rutino vadbe kategorije II, ki je namenjena tistim, ki so trenutno aktivni.
Rutinska vadba za kategorijo I
Cilj kategorije I je delo do 16 kilometrov na teden teku . Potem in šele potem, če nadaljujete na vajo kategorije II. Kategorija I je devettedenski program pridobivanja.
Tekoči urnik - raven I
WEEKS # 1, 2: 2 milje / dan, 8:30 tempo, M / W / F (6 milj / teden)
TEDEN # 3: Brez teče. Visoko tveganje za zlome stresa
TEDEN # 4: 3 km / dan, M / W / F (9 km / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 milj, M / Tu / Th / F (11 km / wk)
TEDEN # 7,8: 4/4/5/3 milj, M / Tu / Th / F (16 km / wk)
Teden # 9: enak kot # 7,8 (16 km / wk)
Načrt fizičnega usposabljanja (PT) - stopnja I (pon. / Sred. / Pet.)
Kompleti in ponovitve
TEDEN # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TEDEN # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TEDEN # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
TEDEN # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
TEDEN # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
TEDEN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Opomba: Za najboljše rezultate, alternativne vaje.
Naredite niz potisnih gumbov, nato pa skupek situpov, ki jim sledi niz potegnih navzgor, takoj brez počitka.
Načrt plavanja - raven I
(sidestroke brez plavuti 4-5 dni v tednu)
TEDEN # 1, 2: Neprekinjeno plavajte 15 min.
TEDEN # 3, 4: Plutajte neprekinjeno 20 min.
TEDEN # 5, 6: Neprekinjeno plavajte 25 min.
TEDEN # 7, 8: Neprestano plavajte 30 min.
TEDEN # 9: Neprestano plavajte 35 minut.
* Opomba: če nimate dostopa do bazena, kolesarite dvakrat toliko, kolikor bi plavali. Če imate dostop do bazena, plavajte vsak dan na voljo. Štiri do pet dni na teden in 200 metrov v eni seji je vaš začetni cilj. Prav tako želite, da razvijete vaš sidestroke na levi in desni strani. Poskusite plavati 50 metrov v eni minuti ali manj.
Vadbene rutine za oznake mornarice kategorije 2 (Advanced Level)
Vadnica sealov kategorije II vadbe Routine je intenzivnejša vadba, namenjena tistim, ki so bili vključeni v rutinski program fizičnega fintess usposabljanja ali tisti, ki so izpolnili zahteve iz I vaja rutino. Ne poskušajte to vadbo, če ne morete dopolniti 9. tedna vaje I vadbe .
Tekoči urnik - raven II
(M / Tu / Th / F / Sa)
TEDEN # 1,2: (3/5/4/5/2) 19 milj / teden
TEDEN # 3, 4: (4/5/6/4/3) milj 22 milj / teden
TEDEN # 5: (5/5/6/4/4) milj 24 milj / teden
TEDEN # 6: (5/6/6/6/4) milj 27 milj / teden
TEDEN # 7: (6/6/6/6/6) milj 30 milj / teden
* Opomba: v tednih # 8-9 in pozneje ni treba povečevati razdalje med vožnjami; delajte na hitrost vaših 6 miljskih voženj in poskusite jih spustiti na 7:30 na miljo ali nižje.
Če želite povečati razdaljo vaših voženj, naredite to postopoma: največ teden dni po tednu se ne poveča več kot en milj na dan.
Urnik fizičnega usposabljanja - stopnja II
(Pon / sre / pet)
Kompleti in ponovitve
TEDEN # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
TEDEN # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
TEDEN # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
TEDEN # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Te vadbe so zasnovane za vzdržljivost mišic na dolge razdalje. Utrujenost mišic bo postopoma trajala daljši in daljši čas, da bi razvila vadbo z več ponovitvami.
Za najboljše rezultate so narejene alternativne vaje, da bi kratek čas počivali v skupini mišic. Spodaj navedeni treningi so namenjeni spreminjanju vaših treningov, ko izpolnjujete standarde kategorije I in II.
Piramidna vadba
To lahko storite s katerim koli vadbo. Cilj je, da se počasi ustvari do cilja, nato pa zgradite nazaj do začetka vadbe. Na primer, vlečenja, posnetki, potisne čase in dipi se lahko izmenjujejo, kot v zgornjih treningih, vendar tokrat izberejo številko, ki bo vaš cilj in se poveže na to številko. Vsaka številka se šteje kot niz. Dajte svojo pot navzgor in navzdol po piramidi. Recimo, da je vaš cilj "5."
Število ponovitev
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pulpe)
DIPS: enako kot pushups
Plavalna vadba - raven II
(4-5 dni na teden)
WEEKS # 1, 2: Neprestano plavajte 35 minut.
TEDEN # 3, 4: Plutajte neprekinjeno 45 min z plavutmi.
TEDEN # 5: Neprekinjeno plavajte 60 min. s plavutmi.
TEDEN # 6: Neprekinjeno plavajte 75 minut. s plavutmi.
* Opomba: Sprva zmanjšajte začetne napetosti na mišicah nog, ko začnete z plavuti, zamenjajte plavanje 1000 metrov s plavutmi in 1000 metrov brez njih. Vaš cilj je, da plavate 50 metrov v 45 sekundah ali manj.
Raztezanje in fizično usposabljanje
Ker je Mon / Wed / Fri posvečen PT, je pametno, da se vsaj 20 minut v torek / čet / uri raztezate. Vedno se morate raztezati najmanj 15 minut pred vadbo; vendar bo samo raztegovanje prej obdelanih mišic pripomoglo k bolj prilagodljivemu in manj verjetnemu poškodbi. Dober način za začetek raztezanja je začeti na vrhu in iti na dno. Stretch do stiskanja, ne do bolečin; držite 10-15 sekund. NE POTREBUJEMO. Raztegnite vsako mišico v telesu od vratu do teleta, osredotočite se na stegna, zadrge, prsni koš, hrbet in ramena.
Za več podrobnosti o treningih Navy SEALs in drugih smernicah obiščite njihovo spletno stran na Navyseals.com