Sirova prehrana

Osnove, prednosti, nasveti za pripravo hrane in še več

Dieta surove hrane temelji na prepričanju, da lahko nekuhana in nepredelana hrana pomaga doseči boljše zdravje in preprečiti bolezni, kot so bolezni srca in raka. Nekateri zagovorniki trdijo, da kuhanje razgrajuje encime v nekuhani ali "živi hrani", ki pomagajo pri prebavi in ​​absorpciji hranil.

Po navadi je približno 70 odstotkov ali več prehrane sestavljeno iz surove hrane.

Vaši sponke na surovi prehrani so sadje, zelenjava, oreški, semena in kaljena zrna in fižol. Nežno segrevanje hrane velja za sprejemljivo, dokler temperatura ne preseže 118 stopinj Celzija. Medtem ko je večina ljudi, ki so na načrtu prehrane za surovo prehrano, vegani, nekateri jedo surove živali, kot so surovo mleko, sir iz surovega mleka ali surove ribe ali meso.

Koristi

Zagovorniki prehrane pogosto trdijo, da ima prehrana s surovo hrano določene zdravstvene koristi , kot so:

Dieta surove hrane je nižja v kalorij, natrija, sladkorja, trans maščobe in nasičenih maščob kot standardna ameriška prehrana. Prav tako je višja v kaliju, magneziju, folatu, vlakninah, vitaminu A in antioksidantih.

Vlakna v prehrani lahko pomagajo, da se počutite polne in zaščitite pred zaprtjem.

Nekateri zagovorniki prehrane pravijo, da lahko zmanjšajo vnetje zaradi antioksidantov v rastlinski hrani in manj naprednih končnih izdelkov za glikacijo v nekuhani hrani.

Raziskave o prehranski prehrani

Čeprav je zelo malo raziskav o prehrani s surovo hrano, študija, objavljena v Journal of Nutrition, kaže, da je po strogem prehranjevanju surovin lahko povezana s povišanimi dejavniki tveganja za bolezni srca. Raziskovalci so preučevali prehranski status ljudi, ki so vsaj dve leti spremljali prehrano s surovo hrano (vsaj 70 odstotkov surovega živila).

Ugotovili so, da je le 14 odstotkov imelo povišano raven holesterola LDL in nobeno ni imelo visokih trigliceridov.

Vendar je bilo 38 odstotkov udeležencev pomanjkljivo za vitamin B12, 51 odstotkov pa je imelo povišane ravni homocisteina. Oba nizka vsebnost vitamina B12 in zvišana raven homocisteina se obravnavata kot neodvisni dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja.

Študija, objavljena v Annals of Nutrition & Metabolism, je preučila razmerje med dolgoročnimi prehranskimi dietami in telesno težo ter ugotovila, da je indeks telesne mase (BMI) pod normalno težo v 14,7 odstotka moških in 25 odstotkov žensk. Približno 30 odstotkov žensk, mlajših od 45 let, je imelo delno popolno amenorejo (odsotnost menstruacijskih obdobij), zlasti tistih, ki jejo 90 odstotkov ali več surovih živil.

Dovoljena živila

Če želite izvedeti, katera živila običajno jedo na prehrani s surovo hrano, preberite seznam živil za prehrano s surovo hrano .

Živila, ki se jih je treba izogibati

Nekatere surove fižol je mogoče pojediti po tem, ko so bili namočeni in sproščeni, drugi pa, kot so ledvice, sojina in fižol, se štejejo za nevarnega za jesti.

Druga živila, ki se jim je treba izogniti pri prehrani s surovo hrano, vključujejo:

Kako pripravljena surova hrana

Namakanje in razmikanje. Surovi fižol, stročnice, oreški in semena vsebujejo inhibitorje encimov, ki se običajno uničijo s kuhanjem.

Hranila se lahko sprostijo tako, da jih namakate (kalitev) ali jih gojijo.

Kremenenje vključuje vdihavanje v vodi za določen čas. Čeprav se priporočeni časi kalivosti razlikujejo od 2 ur (za gredice) do enega dne (za mungove fižolce), nekateri surovi prehranjevalci pravijo, da je namakanje čez noč dovolj in priročno. Pomembno je, da začnete z suhimi, surovimi, po možnosti ekološkimi semeni, fižolom, stročnicami ali oreščki.

Izperite fižol, oreške, stročnice in semena ter jih položite v stekleno posodo. Dodamo sobno temperaturo prečiščeno vodo, da prekrije in namočimo pri sobni temperaturi preko noči. Mung fižol potrebuje 24 ur.

Pred uporabo ga nekajkrat sperite.

Vzpenjanje. Po kalitvi se lahko sproščajo semena, fižol in stročnice. Ko se med končnim korakom kalivanja izpraznijo, jih postavite v posodo za kaljenje. Pustite jih pri sobni temperaturi v priporočenem času. Seme, fižol ali stročnice se bodo odprle in iz nje se bo rastlo. Izprte matice ali semena sperite in dobro odcedite. Lahko jih hranite v nepredušnem vsebniku v hladilniku do pet dni.

Dehidracija. Hrana se lahko ogreje, nikoli nad 118 F, z uporabo kos opreme, ki se imenuje dehidrator za simulacijo sončnega sušenja. Dehidratorji so zaprti posode z ogrevalnimi elementi, ki segrejejo hrano pri nizkih temperaturah. Ventilator v notranjosti dehidratorja piha tople zrak po hrani, ki se razprostira na pladnjih. Dehidratorje se lahko uporabljajo za izdelavo rozin, olupljenih paradižnikov, orehov, krekerjev, kruhov, krutonov in sadnih usnja.

Mešanje. Hrana se lahko zmeša ali nasiči z živilskim procesorjem ali mešalnikom, da pripravi recepte za peko, pesto, juho, humus.

Fermentiranje. Fermentirana živila vključujejo kislo zelje, surovi kokosov jogurt, surovi makadamijski oreh in kimchi.

Juicing. Zelenjavo in sadje lahko južimo.

Oprema, ki se uporablja za pripravo surove hrane

Ali je surovo sadje in veganska prehrana varna?

Eden od glavnih pomislekov, ki jih imajo ljudje pri prehrani surovih živil, je tveganje pomanjkanja hranljivih snovi, kot so vitamin B12, vitamin D, železo, cink in omega-3 maščobne kisline . Dieta surove hrane je povezana tudi z nizko kostno maso.

Nekatera živila postanejo bolj prebavljiva po kuhanju, ker se vlaknast del razgradi. Na primer, kuhan paradižnik vsebuje tri do štirikrat več likopena kot surovi paradižniki. Ravni spojin v brokoliju, imenovane sulforaphanes, so maksimizirane, ko se brokoli uparijo pri 140 stopinjah Fahrenheita.

Nekaj ​​surovih živil je veliko kalorij, maščob in sladkorja.

Kuhanje ščiti pred hujšimi boleznimi (kot je E. coli). Dieta surove hrane ni priporočljiva za nosečnice, otroke, starejše odrasle, ljudi s šibkim imunskim sistemom in tiste z zdravstvenimi težavami.

Ljudje s hipoglikemijo ali sladkorno boleznijo bi morali biti previdni pri prehrani surovih živil. Čeprav so lahko antioksidanti, zelenjava in vlakna v pomoč, lahko prekomerna poraba soka poslabša stanje.

Osebe z anamnezo motenj prehranjevanja ali tistimi, ki imajo pomanjkanje telesne teže, se morajo posvetovati s svojim zdravstvenim delavcem, preden poskušajo prehrambeno krmo.

Beseda iz

Standardna ameriška prehrana je nizka pri sadju in zelenjavi in ​​ima velike količine živalskih proizvodov in predelano hrano. Pridobivanje več sadja, zelenjave in drugih rastlinskih živil v našo prehrano lahko ščiti pred nekaterimi boleznimi.

Medtem ko bi lahko večina od nas imela koristi od prehranjevanja na osnovi rastlinske prehrane, lahko spoštovanje 70-odstotne ali več prehrane s surovo hrano zahteva veliko napora in ima nekaj pomanjkljivosti (kot so tveganja pomanjkanja vitamina B12, pomanjkanje vitamina D, povišana homocistein, bolezen, ki se prenaša s hrano, in pomanjkanje telesne teže), zato, če razmišljate o preizkušanju prehrane, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem in ugotovite, ali je to pravi način prehranjevanja za vas.

Če želite jesti več surovih rastlinskih živil, vendar ne želite iti na popolno prehrano s surovo hrano, počasi začnite, tako da v svoje obroke vključite eno ali več obrokov surov zelenjave in poiščite ravnovesje, ki vam najbolj ustreza .

> Viri:

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Nizka kostna masa pri osebah z dolgotrajno surovo vegetarijansko prehrano. Arch Intern Med. 2005 28. marec; 165 (6): 684-9.

> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Dolgoročna poraba surove hrane je povezana z ugodnim serumskim holesterolom LDL in trigliceridi, pa tudi z zvišanim plazemskim homocisteinom in nizki serumski HDL holesterol pri ljudeh. J Nutr. 2005 okt; 135 (10): 2372-8.

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Posledice dolgoročne prehranske surove hrane na telesno maso in menstruacijo: rezultati ankete. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene samo izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.