Kaj morate vedeti o dopolnilni vsa dieta Omega-3s?
Verjetno ste slišali, da so omega-3 maščobne kisline dobre za vas in so eden od razlogov, zakaj mnogi ljudje dodajajo več rib na svoje prehrane. Toda mnogi ljudje ne želijo jesti rib ali vsaj tako pogosto. Ali lahko dobite enake omega-3 s tem, da namesto tega dodate dodatek?
Omega-3 maščobne kisline: zakaj vsi Hype?
Omega-3 maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščob (ali olja) in so bistvenega pomena za funkcijo živčnega sistema in številne druge telesne sisteme.
Omega-3s so lahko dobro za suho kožo in oči in so zagotovo dobro za vaše srce zaradi njihove sposobnosti zmanjšati krvni tlak in zmanjšati tveganje za nenadno smrt. V nasprotju z omega-6 maščobnimi kislinami ne spodbujajo ateroskleroze, osnovnega problema s srčnimi boleznimi, kot je koronarna arterijska bolezen.
Omega-3 maščobne kisline imajo lahko zelo pozitiven učinek na ravni trigliceridov in je indikacija za tri receptorske dodatke omega-3. Medtem ko lahko DHA in EPA zmanjšata ravni trigliceridov, še posebej pri ljudeh, ki imajo zelo visoko raven trigliceridov, učinek ne sme biti pozitiven. V velikih odmerkih lahko omega-3 zmanjša velikost holesterola LDL in zmanjša HDL (dobro) holesterol. Dodatek omega-3 na recept se priporoča samo za ljudi z visoko koncentracijo trigliceridov. Več o vplivu omega-3 na holesterol in trigliceride.
Glede na te potencialne koristi za zdravje se mnogi obrnejo na vodilni vir omega-3: ribe.
Kaj pa, če ne želite jesti ribe ali vsaj toliko rib? Na srečo obstajajo druge možnosti, ki ne plujejo v morju, vključno z viri rastlin in omega-3 dodatki.
Za razumevanje najboljših virov omega-3 maščobnih kislin in za izbiro najboljšega dodatka je koristno razumeti različne vrste omega-3.
Vrste Omega-3 maščobnih kislin
Pravzaprav obstaja več različnih vrst maščobnih kislin omega-3, ti tipi pa se lahko razlikujejo glede vpliva, ki ga imajo na vaše zdravje. Omega-3 so:
- DHA (dokozaheksaenoična kislina)
- EPA (eikosapentaenojska kislina)
- ALA (alfa linolenska kislina)
Viri omega-3 maščobnih kislin
Obstajajo trije osnovni načini dodajanja več omega-3 v vašo prehrano: ribe, rastline in dodatki. Oglejmo si vsako od teh ločeno in nato odgovorimo na vprašanje, ali se lahko nadomestki uporabljajo za zamenjavo rib.
Ribe in Omega-3s
Na splošno so ribe glavni vir omega-3 maščobnih kislin dokosaheksaenojska kislina (DHA) in eikosapentaenojska kislina (EPA). To so oblike omega-3 maščobnih kislin, ki jih vaše telo potrebuje, in zakaj Ameriško združenje za srce priporoča, da jedo vsaj dve obroki rib vsak teden. Najboljše ribe za maščobne kisline omega-3 vključujejo maščobne ribe, kot so losos, tuna, sardon, morski pes, sled, skuša, postrv in sardele.
Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin
Ena možnost za prehrano rib je jesti rastline in olja, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Za razliko od rib, rastline zagotavljajo alfa-linolensko kislino (ALA) namesto DHA ali EPA. Torej, naša telesa večinoma pretvarjajo ALA v DHA ali EPA, odvisno od katere maščobne kisline potrebuje vaše telo.
Najboljši rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin so:
- Oreški, vključno orehi in mandlji
- Semena, kot so lanena semena, seme chia, bučna semena, semena konoplje in pinjole
- Edamame
- Repično olje
- Morski fižol
Z rastlinskimi viri omega-3 lahko enostavno dodate v svojo prehrano, na primer, lahko dodate bučno seme v solato, kuhate z oljčnim oljem in prigrizite orehe. Lahko kupite tudi mleto laneno seme in jih vzamete s žlico, podobno kot pri dodatku.
Če potrebujete velike odmerke EPA ali DHA in ne jeste rib, je verjetno, da samo viri rastlin morda ne bodo dovolj. Če je tako, se lahko priporoča dodatek maščobne kisline omega-3.
Omega-3 maščobne kisline
Na voljo sta tako ribje olje kot tudi rastlinski dodatek maščobnih kislin omega-3 in trenutne raziskave kažejo, da lahko dodatki omega-3 ponujajo enake prednosti rib.
Dodatek na osnovi rib lahko vključuje ribje olje, olje iz trsk iz jetrih ali olje krill in vsebuje različne količine EPA in DHA. Rastlinski dodatki vsebujejo ALA, ki se pretvori v EPA in / ali DHA v telesu.
Ker prehranska dopolnila niso urejena v enaki meri kot izdelki na recept, je pomembno, da kupite dober izdelek iz uglednega vira.
Omega-3 dodatek maščobnih kislin na recept
Poleg dodatkov brez recepta so na voljo dodatni recepti. Lovaza (omega-3 etil estri), Vascepa (icosapent etil) in Epanova se primarno uporabljajo za ljudi z zelo visokimi trigliceridi.
Neželeni učinki in varnost Omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 dodatki so pogosto varni, če nimate razloga, da bi se jim izognili (glejte spodaj) in sledite navodilom za nalepke. Vedno je dobra ideja, da se s svojim zdravnikom pogovorite o kakršnih koli prehranskih dopolnilih, še posebej, če imate kronične zdravstvene težave. Dietni dodatki imajo lahko neželene učinke in se medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili. Lahko se pojavijo kratkoročni in dolgoročni neželeni učinki, ki vključujejo:
Kratkotrajni neželeni učinki : Ribji burji. Če vam ni všeč riba, boste verjetno res sovražili "ribje burpe", ki jih ti dodatki lahko povzročijo. Torej še ena možnost je algalno olje, ki je izdelano iz oceanskih alg. To je edini rastlinski vir, ki vsebuje vnaprej oblikovano DHA.
Dolgotrajni neželeni učinki : Pri teh dodatkih v daljšem časovnem obdobju lahko pride do pomanjkanja vitamina E pri nekaterih ljudeh, pri čemer jemanje velikih količin omega-3 dodatkov lahko ovira strjevanje krvi. Torej, če se odločite za več rib ali ne, se obrnite na svojega ponudnika zdravstvenih storitev, preden vzamete velike količine maščobnih kislin omega-3 ali katere koli druge prehranske dodatke.
Medsebojno delovanje z zdravili: Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih jemljete, vendar pa ribje olje najverjetneje vpliva na diuretike, zaviralce beta in raztopine krvi.
Omega-3, ribe, dodatki in živo srebro
V preteklih letih je prišlo do večje skrbi glede vsebnosti živega srebra tako pri ribah kot pri dodatkih ribjega olja. Ni mogoče popolnoma izogniti živemu srebru, saj imajo v vseh ribah majhne količine živega srebra, vendar se boste morda želeli izogibati višji ravni živega srebra, še posebej, če ste noseči ali dojite. Ti so navedeni pod nosečnostjo.
Kdo bi se moral izogibati omega-3 maščobnim dodatkom
Zdi se, da imajo omega-3 maščobne kisline nekaj prednosti in lahko zapolnijo vrzel tistim, ki ne jedo večjih količin rib ali oreškov.
Nekateri ljudje pa ne bi smeli sprejeti teh dodatkov. To vključuje:
- Ljudje, ki so alergični na ribe ali školjke
- Ljudje, ki imajo bolezen jeter ali nenormalne teste delovanja jeter
- Ljudje z atrijsko fibrilacijo
- Ljudje, ki jemljejo zdravila, ki bi lahko delovali z omega-3 maščobnimi kislinami, npr. Nekaterimi raztopinami v krvi (dodatki bi lahko še povečali tveganje za krvavitev), beta-blokatorji ali diuretiki.
Poleg tega bo vaš zdravnik, če je vaš profil lipidov nenormalen, morda želel spremljati vaše LDL.
Nosečnost, dojenje in omega-3 maščobne kisline
Na prvi pogled bi se mnogi ljudje preprosto izognili omega-3 dodatki, če bi bili noseči, vendar je pomembno, da se z vašim porodničarjem pogovorite o jedenju rib in o dodatku omega-3, če tega ne storite. Menijo, da nosečnice v ZDA ne jedo dovolj rib, zato so omega-3 maščobne kisline pomembne pri razvoju naraščajočih možganskih možganov. Agencija za varstvo okolja priporoča, da nosečnice porabijo od 8 do 12 unč rib z nizko vsebnostjo živega srebra vsak teden. Če ste noseči in ne jedo rib, se pogovorite z vašim porodničarjem o najvarnejšem dodatku k uporabi.
- Nizke živosrebrne ribe vključujejo v pločevinkah svetlobo tuna, losos, mošus, sardele in inčune.
- Visoke ravni živega srebra vključujejo skušo, mečarico, belega tuna in tilefish.
Bottom Line o pridobivanju Omega-3 maščobnih kislin brez prehranjevanja rib
Omega-3 maščobne kisline imajo pomembno vlogo pri zdravju živčnega sistema in srca. V idealnem primeru je priporočljivo, da ljudje jedo ribe dvakrat na teden, da dobijo ustrezno količino DHA in EPA. Če ne jedo rib, so na voljo viri rastlin, ki zagotavljajo ALA, čeprav je to lahko izziv. Omega-3 dodatki lahko zapolnijo vrzel v tem primeru, čeprav je priporočljivo, da se pred uporabo katerega koli dodatka pogovorite s svojim zdravnikom. Izbira visokokakovostnega dodatka iz uglednega vira (ponavadi dobite tisto, kar plačate) je dobra ideja, saj prehranski dodatki v ZDA niso zelo regulirani
Gotovo so lahko koristi za prehrano rib, kot pa niso prisotne v dopolnilu, saj lahko druge hranilne snovi v ribah prispevajo k zmanjšanju kardiovaskularnih bolezni. Za tiste, ki ne marajo rib, je dodatek pogosto razumna alternativa.
Obstajajo nekateri kratkoročni in dolgoročni stranski učinki, o katerih se morate zavedati, zato lahko tudi nekatera zdravila vplivajo tudi na omega-3 dodatek.
> Vir:
> Balk, E. in A. Lichtenstein. Omega-3 maščobne kisline in kardiovaskularne bolezni: Povzetek Agencije za zdravstveno varstvo in oceno kakovosti leta 2016. Hranila . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. Omega-3 dodatki: v globini. Posodobljeno 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm